鐵克健身網Take'sBodyGYM -懇求前輩回應~ 增重都增加到腹部的區域了?怎麼辦?

樓主:

2010/10/12 13:26:45

61.230.121.xxx

來自台北市
磅數 55.2磅
發文 59
註冊 2010/10/11
量級雛量級
★

是健身的新手, 過去一直是瘦子一個, 20出頭歲時 183cm 只有62-3kg
是吃不胖體型, 但是可以吃很多, 吃很飽時肚子就會變的很鼓, 很像懷孕4-5個月
但只要上過廁所就會漸漸消去(一天最少會上兩次), 不容易長肉

現在34歲了, 今年2010/4月開始在家舉啞鈴, 鍛鍊前 183cm 68kg, 現在有74-5kg
但感覺腹部的脂肪好像增加的速度比肌肉快速, 有點擔心, 該如何是好?

訓練狀況如下

做一天休一天, 晚餐1.5hr後, 開始做伏地挺身3組每組15下, 啞鈴交替灣舉3-4組每組10下, 啞鈴垂式彎舉2-3組每組10下, 會做到有腫脹感手臂疲累, 做完以上活動會喝乳清30g一份後, 就會去洗澡,然後睡覺, 請問乳清要洗澡前喝還是後喝才好?

間隔的一天會做仰臥起坐3-4組每組15下, 2組抬腿像是做騎車樣每組50下, 儘量做到力竭

不知道還要增加甚麼, 因為沒有太多時間, 在家中健身實在不知可增加甚麼?
希望各位前輩先進能給予建議與指導, 感恩~

※本文於2010/10/12 下午 01:42:26修改※

回應

1作者	jerichowu (3) ( )	2010/10/12 13:58:54	123.204.136.xxx
來自新北市磅數 161.6磅發文 167 註冊 2009/11/22 量級輕量級 ★★	你的課表跟食譜呢?po出來研究一下
2作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2010/10/12 14:08:08	59.117.115.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	以你的情形，根本不需要喝乳清，喝下去都是多餘的熱量。可以多做一點大範圍的動作，像推舉、臥推、深蹲、引體向上，剛開始會有不錯的效果。增加動作跟組數，掌握技巧後再加重量，當然不要忘了有氧，沒做有氧，肥肉真的堆很快。
3作者	kenchen (ken) ( )	2010/10/12 14:40:53	61.230.121.xxx
來自台北市磅數 55.2磅發文 59 註冊 2010/10/11 量級雛量級 ★	是打算持續增重, 但並不希望是肚子上並沒有特別的課表, 因為在家中練習的關係, 所以課表就如同第一篇的敘述說得清楚點就比如星期1.3.5.7 晚餐後隔1.5hr, 做伏地挺身3組每組15下, 啞鈴交替灣舉3-4組每組10下, 啞鈴垂式彎舉2-3組每組10下, 會做到有腫脹感手臂疲累, 做完以上活動會喝乳清30g一份後, 就會去洗澡,然後睡覺, 請問乳清要洗澡前喝還是後喝才好? 間隔的一天星期2.4.6會做仰臥起坐3-4組每組15下, 2組抬腿像是做騎車樣每組50下, 儘量做到力竭飲食就照三餐正常進食, 米飯肉類蔬菜皆會攝取若有機會, 會多食用肉類及蔬果, 通常都會吃的滿撐的, 肚子會凸凸的(想增重), 是否需改變? 看過許多文章, 都提到要少量多餐, 但對我有點難, 若要多餐, 可能要以麵包或餅乾合適嗎? (上班不方便) 有氧是真的沒有做, 只有假日爬山時的1hr, 因擔心增重(增肉)不及, 就耗掉了, 過去的身體真的不易胖, 現在年紀到了, 發現胖的地方都不對, 想增重但不是增脂 Dear Tony, 我因為沒有啞鈴椅, 所以臥推動作都沒有太大感覺(躺在地上做) 但我想加上坐姿啞鈴推舉, 坐在一般的椅子上做, 做在2.4.6的時間好? 還是在1.3.5.7好? 對了, 忘了問, 先前兩手各抓20b的啞鈴做起立蹲下時, 發現膝蓋會有痠痛感, 所以就不敢做了, 爬山時的下山, 膝蓋也是會痛痛的, 怎麼處理呢? 感謝回應的前輩們~ ※本文於2010/10/12 下午 02:47:25修改※
4作者	smart (Jaosn) ( )	2010/10/12 17:08:56	61.230.196.xxx
來自新竹縣磅數 535磅發文 818 註冊 2005/2/10 量級中重量級 ★★★☆	文字敘述實質幫助不夠多... 您是否考慮親自去找ㄧ些有經驗的健身好友交流ㄧ下??? 還有...盡量跟多位健身好友交流...別只跟某1位... 依我看過你的狀況敘述...想問你~單槓1次可以做幾下??? 還有你的健身器材有些不足...可以考慮到一些台北縣市的健身活動中心or健身房... 想增加肌肉量...又不想增加脂肪... 你可能要檢是ㄧ下~重訓的刺激&有氧量是否足夠... 加油吧...
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5作者	rey0935 (rey0935) ( )	2010/10/12 21:26:19	123.192.79.xxx
來自台北市磅數 291.6磅發文 260 註冊 2009/12/8 量級輕中量級 ★★☆	給樓主, 我和你一樣,我也是吃不胖瘦高型, 我20出頭時也是183cm/65kg, 經過一番努力,目前 183cm/82kg ,不過這當然大部分都還是脂肪啦!! 我也還在健身這路上學習,除了上述熱心網友的建議外, 個人也有點建議希望給你參考. 我想你應該是想[增肌]不是[增重]吧? 如果是想藉由[增肌]來提高你的重量,看了你的文字敘述, 我總覺得你訓練項目太少,感覺好像只是一般的活動筋骨, 誠心建議你還是參考網上的課表.不要認為因為在家裡訓練,就好像可以少做許多訓練項目! 而且以你目前這樣的運動量,真的不太需要喝高蛋白. 至於你提到的膝蓋痛...因為我們也不是醫生,不敢跟你說是為什麼, 不過我想你下次做起立蹲下時,請你仔細去感受你是動到哪邊的肌肉群, 我懷疑你是...用到膝蓋.
6作者	sagesse (wisdom) ( )	2010/10/13 00:13:07	118.169.178.xxx
來自台北市磅數 366.3磅發文 446 註冊 2006/8/28 量級中量級 ★★★	20幾歲的情況不能和現在類比，畢竟代謝率是隨年齡遞減，樓主現在34歲，當然代謝率會比20幾歲慢，如果再加上上班大部分是坐著，平常沒有時間做有氧，或強度不夠，吃東西又傾向一次多量，那當然脂肪就朝肚子、臀部或腿囤積。建議如果想要健身，還是上健身房排課表好好重訓，我也和上面鐵友看法一樣，重訓強度和天數如果不夠，那喝乳清真的就是補脂肪，而不是長肌肉。建議樓主改變飲食習慣、加強運動強度，然後先把乳清放一邊吧。
7作者	chin630328 (chin) ( )	2010/10/13 13:03:55	118.168.20.xxx
來自台北市磅數 17.5磅發文 37 註冊 2010/9/29 量級蠅量級 ☆	2.4.6早上起床先喝杯水'然後去跑步或騎腳踏車'游泳'最少約半小時'回來馬上吃找早餐'一個月就會看到效果了'吃飯的時候吃飽就好'不要吃太飽'餐與餐之間肚子餓的話可以吃個饅頭或全麥麵包加無糖豆漿
8作者	kenchen (ken) ( )	2010/10/13 14:04:03	61.230.122.xxx
來自台北市磅數 55.2磅發文 59 註冊 2010/10/11 量級雛量級 ★	Dear smart, 單槓我沒試過可以幾下? 有機會會試試, 但感覺自己的背肌很弱. 如何檢視~重訓的刺激和有氧量是否足夠呢? Dear sagesse, 我想我的重訓與有氧量都要增加吧!但我胖的部位就是肚子, 臀部與腿真的差異不大. 嗯~飲食習慣也要多多改進了, 先前是真的吃不胖, 看了不少文章, 都說要吃很多就能增重(吃就對了), 看來還是要少量多餐 Dear chin, 感謝你的建議, 但要2.4.6.一大早起來跑步騎腳踏車或游泳30min, 有難度, 我可能要5:30起床了感謝大家的回應與指導, 我會加油的~ 會儘量排出更多時間來健身, 不但把腹部的脂肪減掉, 也要增加肌肉量

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