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健身新手的課表 請大大們過目

樓主: iosuhi88828(小俊)( male) 2010/11/16 00:17:19 123.192.159.xxx
來自 台北市
磅數 39磅
發文 22
註冊 2010/6/20
量級 雛量級


胸----槓鈴上斜x3 啞鈴臥推x3 機械坐姿飛鳥x3

背 機器划船x3 坐姿下拉x6 (我想加入引體向上 但健身房只有機械輔助式 不會用 求會用大大指教

二頭 啞鈴集中左右邊x5 ((二頭我留最倒數第二訓練 不然一開始做會引響到後序動作

肩 槓鈴聳肩x6

三頭 下壓器下壓x4~6

腹 保持緊度到歇力x3 下腹 抬腿數下


目前是訓練一天 休息2天 = 禮拜一練 禮拜四在練
不想得刺激程度夠不夠 以上各部位動作 只做第一種最後一組時都會做不完整
第一天練時 第二天整個肌肉僵硬 手無法申直 手舞法抬高 肌肉很僵硬
有爬文一定會痠痛 但怕我訓練過度 因為肌肉真的很僵硬 僵硬到訓練動作會沒辦法做完整
所以我第一隔個了3天才再去訓練 第二次訓練時 隔天明顯肌肉有比較柔軟 : )
以上動作約2小時坐完

請大大們指教有沒有觀念錯誤~~
健身新手 多多照顧~~

回應
1作者 DUDLEYBOYZ (蕭) ( male ) 2010/11/16 17:30:00 220.130.228.xxx
來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆

個人建議~胸.背.腿.肩屬於大肌肉群分開練如果可以一天選一種集中練
二頭.三頭屬於小肌肉群可以搭配上面4種一起練~腹肌天天練或2天一次
2作者 iosuhi88828 (小俊) ( male ) 2010/11/16 20:11:12 123.192.159.xxx
來自 台北市
磅數 39磅
發文 22
註冊 2010/6/20
量級 雛量級

一.胸 二頭.三頭

二.背

三.腿

四.肩 二頭.三頭

然後再循環!? 還是有五六日休息時間?

大約建議一天訓練時間維持多久!?
一週一個部位才訓練一天 刺激度不響得夠不夠@@



3作者 DUDLEYBOYZ (蕭) ( male ) 2010/11/16 20:28:46 220.130.228.xxx
來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆

恩一直循環下去練~訓練時間2~3小時
我一星期休息一天~要注意的是練習時一定要把保持最好狀態
每種姿勢由輕往上加重量儘可能做到力竭每樣X5~6組
4作者 iosuhi88828 (小俊) ( male ) 2010/11/16 23:01:53 123.192.159.xxx
來自 台北市
磅數 39磅
發文 22
註冊 2010/6/20
量級 雛量級

一天一個大肌肉群

可是這樣訓練2小時會不會太久了阿~

建議一個大肌肉群幾個動作 幾組呢?

麻煩大大了~~~
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5作者 DUDLEYBOYZ (蕭) ( male ) 2010/11/16 23:21:28 220.130.228.xxx
來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆

我講的2~3小時當然是大肌群加小肌群的時間
看你怎樣搭配~當然大肌群做的姿勢一定要多種類
越難練的姿勢越要練~認真練時間在過其實很快
你看鐵克動作教學有它講的都要做這是最基本的
每樣動作5或6組
6作者 iosuhi88828 (小俊) ( male ) 2010/11/19 23:34:02 123.192.159.xxx
來自 台北市
磅數 39磅
發文 22
註冊 2010/6/20
量級 雛量級

那我單練一個大肌肉那天時---

大約練一小時 不知道刺激度夠不夠?

有練大肌肉群又要練二三頭 大約練2小時---

其實專心練 時間過超快----
7作者 qoohhlt (Hal) ( male ) 2010/11/20 02:59:15 24.83.104.xxx
來自 加拿大
磅數 350.4磅
發文 517
註冊 2004/9/4 上
量級 中量級
★★★
你的飲食 你不吃好一點的話一定會訓練過度
8作者 iosuhi88828 (小俊) ( male ) 2010/11/20 03:31:43 123.192.159.xxx
來自 台北市
磅數 39磅
發文 22
註冊 2010/6/20
量級 雛量級

謝謝你這麼晚還回覆文章---

目前從新規劃---

1胸
2.背
3.23頭
4.腿
5.肩
腹部每天練 保持緊繃到歇力約2~3次

假日工作也比較忙
所以排在家柔軟伸展休息~

以上每個部份4個動作 4組
重量剛剛好 最後一組增重一些些 增加刺激度((前3組已可以過到歇力---
早中晚餐下午宵夜 少量多餐 訓練後乳清
本人體質不易發胖 所以飲食方面沒有顧忌((可樂等等會少喝
每次訓練一小時會不會過快!??
小弟是健身新手 希望大家也與意見
我都會誠心接受---
台北的朋友 也歡迎一同給予指教---
套一個鐵克友發的文章
我不想剛瘦皮猴--------我要變成壯漢 : )

※本文於2010/11/20 上午 03:34:08修改※

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