鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2010/11/23 16:17:05

111.240.169.xxx

來自基隆市
磅數 63.5磅
發文 106
註冊 2010/11/22
量級羽量級
★☆

以前是都練一天休一天練胸背二頭而已

現在上了鐵克稍微看過些文章很多地方還不懂先貼上自己想的課表四組是朋友說的

四組會太少嘛一天練一個大肌群而已動作也不是非常多種四組真的夠嘛還是強度有到四組就可以? 先貼上自己想的課表給各位前輩鞭

星期一
胸
平板槓鈴臥推 1組暖 4組正式X8

上斜槓鈴臥推 1組暖 4組正式X8

坐式飛機械飛鳥 1組暖四組正式X8

滑輪機械擴胸 1組暖四組正式X8

星期2

背部

槓鈴軀體划船 1組暖四組正式X8

坐姿滑輪頸前下拉 1組暖四組正式X8

坐姿滑輪頸後下拉 1組暖四組X8

俯身挺背一組暖身四組X8有負重

星期三

腿深蹲 1組暖四組正式X8

立式小腿 1組暖四組正式X8

腳後勾 1組暖四組正式X8

前抬腳 1組暖四組正式X8

夾該逼 1組暖四組正式X8

星期四

三角

槓鈴胸前推舉一組暖身四組正式X8

槓鈴頸後推舉一組暖身四組正式X8

立正划船同上

槓鈴聳肩同上

星期五

二三頭
二頭

槓鈴彎舉 1組暖六組正式X8

槓鈴斜板彎舉 1組暖六組正式X8

學校器材比較少沒啞鈴

三頭

滑輪三頭肌下壓 1組暖身四組X8

槓鈴窄握推舉同上

仰臥三頭肌伸展同上

W槓立式伸展舉同上

這樣的課表可以嘛因為也都是跟著朋友一起練

有氧的話沒下雨好天氣就去跑步沒有的話就去學校跑步機跑或是用飛輪或是腳踏車

回應

1作者	ada123 (阿達) ( )	2010/11/25 18:24:21	111.240.165.xxx
來自基隆市磅數 63.5磅發文 106 註冊 2010/11/22 量級羽量級 ★☆	都沒人回是文章哪邊出問題了事隔是錯誤還是文章太差或是看多這種文章了因為小弟沒有上健身房所以就是趁課餘時間來這邊看看文章多吸收多學習希望各位前輩能獎勵後進不吝提攜文章哪邊需要改進或是觀念錯誤麻煩各務大大告知給新手改過自新的機會
2作者	EthanDady (Ethan) ( )	2010/11/25 19:02:33	118.171.243.xxx
來自高雄市磅數 25磅發文 36 註冊 2010/10/15 量級蠅量級 ☆	有一位新手剛好在同時期發了一篇標題跟你差不多的文, 大家可能以為已經回過了才沒有點閱. 訓練計畫的制定請按我初學者的12周訓練計劃請按我如何安排最佳效果的訓練計劃請按我若有其他的問題,還有其他的文章可供參考, 加油! 我也是在家練習,只用一對啞鈴. ※本文於2010/11/25 下午 07:03:43修改※
3作者	DUDLEYBOYZ (蕭) ( )	2010/11/25 19:11:23	220.130.228.xxx
來自台南縣磅數 211.6磅發文 327 註冊 2010/8/15 量級輕中量級 ★★☆	你做胸可以增添下胸槓鈴.外加上胸啞鈴.平板啞鈴.下胸啞鈴背部增添啞鈴划船.坐姿划船腿可以添加腿推舉三角可以添加啞鈴飛鳥.啞鈴坐姿推舉 4組有點少除非你已經力竭狀態否則可以做到6組學校沒啞鈴的話那很難練既然有心要練自己買一組巴不是很貴
4作者	ada123 (阿達) ( )	2010/11/25 19:12:43	111.240.168.xxx
來自基隆市磅數 63.5磅發文 106 註冊 2010/11/22 量級羽量級 ★☆	那些文章以前看過但卻無法完全了解同個肌群到底一個禮拜該鍛鍊幾次之前是沒做腿其他部分一個禮拜三次平板臥推X4 二頭彎舉X4 滑輪下拉X4 三頭滑輪下拉X4 頸後推舉X4 這樣子1.3.5都練這樣比較好還是每個部位分開練這樣一個禮拜練一次可是動作便比較多哪種會比較好呢三樓的大大也對該存錢買啞鈴!! 也會增加為六組因為生活習慣算還可以10~11點就睡一個禮拜至少都會跑三次 30分鐘案8KM或10KM 不煙不酒也學吉米大大雞胸肉全麥土斯飲食不過不知道要夾哪些生菜所以都吃頻果香蕉奇異果 ※本文於2010/11/25 下午 07:16:59修改※
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5作者	ada123 (阿達) ( )	2010/11/25 19:20:22	111.240.168.xxx
來自基隆市磅數 63.5磅發文 106 註冊 2010/11/22 量級羽量級 ★☆	大大腿推舉有做不過今天才發現有那東西坐姿划船好像沒看到用夾胸器就是兩條拉繩的那種可以代替嗎? 下胸槓鈴要怎樣做? 我們學校斜板只有上斜沒有下斜買那種可以添加槓片的啞鈴一組差不多多少因為怕練久要添加槓片
6作者	EthanDady (Ethan) ( )	2010/11/25 19:34:08	118.171.243.xxx
來自高雄市磅數 25磅發文 36 註冊 2010/10/15 量級蠅量級 ☆	我個人覺得不是一個禮拜練幾次的問題, 一個肌群鍛練完後,至少要休息48小時,這段休息期間,是要讓該肌群獲得足夠的休息與修復肌肉組織. 我個人認為也不是該做幾組的問題,也不是一組該做幾下的問題,重點應該是有沒有擅用"超載原則"來鍛練, 你的文章裡並沒有提到你舉多重,在該重量下最多可以做幾下,你的10RM是幾公斤呢? 一個重量,你只能舉十下,在舉第十一下時已經力竭,那這個重量就是你的10RM組(小弟這段敘述有錯請前輩糾正), 你的每一組應該是要在12下以內做到力竭的程度之重量,這樣才有訓練到, 以你舉五公斤的啞鈴做二頭肌訓練為例,如果你舉了20下了還沒有達到力竭的程度,那這個五公斤的重量是你的暖身組,並不是你的訓練組,你要自己去測量自己的12RM,在該重量下只能舉12下,第13下就因力竭而舉不上來,這就是你該肌群當下的12RM重量. 我是初學者,我每一個肌群只做四組,包含一個暖身組, 以二頭肌為例,7公斤的啞鈴我先做15下,這是暖身組,然後我會加到9.5公斤做12下,這是我目前的12RM,然後再加到12公斤做10下,這是我的10RM,最後一組,我再加2.5公斤,但只能做到6下,這是我的6RM,接下來,該肌群我會讓它休息至少48小時,讓它休息並修復,在該期間並注意補充營養. 我有個朋友他是每天都練,但每天都練不同的肌群, 他已經練了五年了,現在也算是一個猛男. 以上,希望對你有幫助
7作者	ada123 (阿達) ( )	2010/11/25 20:12:12	111.240.168.xxx
來自基隆市磅數 63.5磅發文 106 註冊 2010/11/22 量級羽量級 ★☆	大大我練的重量是8~12RM
8作者	DUDLEYBOYZ (蕭) ( )	2010/11/25 20:14:31	220.130.228.xxx
來自台南縣磅數 211.6磅發文 327 註冊 2010/8/15 量級輕中量級 ★★☆	這組啞鈴感覺好像不錯 http://buy.yahoo.com.tw/gdsale/gdsale.asp?gdid=2346375 你們那可能沒下胸的斜版機你說的繩索可以代替喔致於訓練我個人建議一天一個(大肌肉群搭配一個小肌肉群比較好) 所謂大肌群胸.背.肩.腿小肌肉群二頭.三頭 (還有一項腹肌可以天天鍛鍊) 你可以分4天鍛鍊為一個循環未啥分天練就是想你在一天的練習時集中注意力爆發力高強度的刺激你的單一部位達到肌肉伸縮運動效果這時候你肌肉會酸痛腫脹效果最好鍛鍊後的肌肉休息也很重要不過你想怎練也是你各人喜好只是給你建議建議 ※本文於2010/11/25 下午 08:16:11修改※
9作者	ada123 (阿達) ( )	2010/11/25 20:21:44	111.240.168.xxx
來自基隆市磅數 63.5磅發文 106 註冊 2010/11/22 量級羽量級 ★☆	所以2.3頭 +在胸背腿肩這四個循環當中嗎假如四天為循環就是胸背腿肩一直循環中間假如沒意外就是一直練嗎?
10作者	DUDLEYBOYZ (蕭) ( )	2010/11/25 21:11:48	220.130.228.xxx
來自台南縣磅數 211.6磅發文 327 註冊 2010/8/15 量級輕中量級 ★★☆	對阿看你喜歡怎樣搭配記的把腹肌也加進去就對了沒意外就這樣循環練
11作者	ada123 (阿達) ( )	2010/11/25 21:22:03	111.240.169.xxx
來自基隆市磅數 63.5磅發文 106 註冊 2010/11/22 量級羽量級 ★☆	恩恩感謝以上大大回覆^^

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