鐵克健身網Take'sBodyGYM -請問各位大大課表上的問題

樓主:

2010/12/18 16:09:13

114.25.58.xxx

來自桃園縣
磅數 5.8磅
發文 2
註冊 2010/12/17
量級蠅量級
☆

各位大大你們好
我想請教我這樣安排我的課表正確嗎
因為最近我總覺得,做完後,肌肉是會酸痛
但是沒有一開始剛練習那樣的痛,現在都是微微的酸痛而己
所以我先key上我的課表,想知道有沒有錯
我都是在家練習的,家裡只有啞鈴,長槓和一些槓片組合而己
以下是我的課表
星期一
臥推:
熱身-->25KG*30

進階-->30KG*20
30KG*20
30KG*18
==================
進階-->35KG*18
35KG*15
35KG*15
==================
進階-->40KG*10
40KG*8
40KG*8
==================
進階-->45KG*5
45KG*5
45KG*3
==================
下午:
慢跑20分
伏地挺身50*3
仰臥起坐50*3

星期二
慢跑20分

星期三
啞鈴立姿彎舉:
熱身
5KG*30
5KG*30
5KG*20
5KG*15
5KG*15

進階:
10KG*10
10KG*5
10KG*5

==================
單臂划船
熱身
5KG*25
5KG*25
5KG*25
5KG*20
5KG*17
進階
10KG*15
10KG*15
10KG*15

==================
下午
慢跑20分
伏地挺身50*3

星期四
慢跑20分

星期五
臥推:
熱身-->25KG*30

進階-->30KG*20
30KG*20
30KG*18
==================
進階-->35KG*18
35KG*15
35KG*15
==================
進階-->40KG*10
40KG*8
40KG*8
==================
進階-->45KG*5
45KG*5
45KG*3

==================
下午:
慢跑20分
伏地挺身50*3
仰臥起坐50*3

星期六
啞鈴立姿彎舉:
熱身
5KG*30
5KG*30
5KG*20
5KG*15
5KG*15

進階:
10KG*10
10KG*5
10KG*5

==================
單臂划船
熱身
5KG*25
5KG*25
5KG*25
5KG*20
5KG*17
進階
10KG*15
10KG*15
10KG*15

==================
慢跑20分

星期日休息

小弟都是自己在家做,所以臥推上大概都推到快不行,沒有硬撐就放掉了
不太敢硬撐,現在大概買了這些器具,維持了三個星期左右
各位大大有什麼意見可以教我,或討論的~都歡迎

※本文於2010/12/18 下午 04:19:44修改※

回應

1作者	kaiyuu (龍也(右京龍也)) ( )	2010/12/19 19:20:07	112.104.142.xxx
來自台北市磅數 204磅發文 220 註冊 2010/11/1 量級輕中量級 ★★☆	重量對你太輕了八,一般基本都是12下力竭,中重量約8下,大重量約4下,你可以舉到25下到30下表示重量不夠,沒有人單次舉那麼多下的
2作者	drumking (樂團喵) ( )	2010/12/20 01:02:56	114.25.59.xxx
來自桃園縣磅數 5.8磅發文 2 註冊 2010/12/17 量級蠅量級 ☆	哦哦~~所以我的啞鈴是做太輕了嗎,因為我試著舉5公斤到30下,做到5組時發現肌肉是會酸痛的,隔天也是會持續著酸痛. 但是做10公斤頂多做12~15下做到第五組大概只剩下8-10下而己,但是隔天卻沒有很酸痛的感覺 ,也不知道是我力道用錯部位還是怎麼樣的?? 還有,我一直有肌肉酸痛的迷思,想請問大大,是不是一定要練到每次隔天都要酸痛,才算有刺激到,有成長到呢?若沒有酸痛,也就是沒練到沒精進的意思嗎?? ※本文於2010/12/20 上午 01:03:48修改※
3作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2010/12/20 01:50:02	59.117.185.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	肌肉酸痛不是指標... 你測過每個動作的最大肌力是多少嗎？熱身1-2組就夠了，以你的課表來看，臥推熱身一組後直接用45㎏至少能做到十組(我猜...)。
4作者	gary10151 (GARY) ( )	2010/12/20 12:42:20	122.117.249.xxx
來自彰化縣磅數 94.6磅發文 178 註冊 2010/1/13 量級羽量級 ★☆	啞鈴彎舉也熱太久了吧重量太輕了你就這麼想要痠痛嗎? 彎舉熱身用一個你只能做20下的重量做15~18下就可以了你做這麼做熱身都可以舉20磅正常你的彎舉應該可以用到30磅吧

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