來自 台北市
磅數 4.5磅
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註冊 2010/12/23
量級 蠅量級
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各位好.請問各位我該如何調整.飲食,運動,營養品?
目的想要增加2.5kg腿部(股二 & 股四)的肌肉量.增強騎腳踏車的強度.
平時有騎腳踏車的習慣.剛開始時想降體重減輕騎車的負擔.現在體重降下來了.想增加肌肉量.增加騎乘強度.
身高172.年齡31
4月加入健身房.體重72kg.體脂2x%.肌肉重43.3kg.
6月體重64kg.體脂忘了.肌肉重50.4kg.
12月體重60.5kg.體脂14%.肌肉重43.2kg(肌肉重掉下來了!!)
4月~9月底有請教練.10月之後就照著動作重量和組數做.12月才又增加重量.
平常飲食:星期一到星期五大概都一樣.不吃零食.也不吃油膩食物.
早餐:一個荷包蛋,一種青菜,一個約7x7x7cm的豆腐,半碗稀飯.
中餐:一個正常份的便當, & 5種水果一盒
晚餐:四點半吃一個三明治和一杯大燕麥片(無糖),因為下班就要做運動,吃太多會不舒服
運動後:水果少量.若體重低於60kg.會吃一個全麥麵包.沒運動就只吃水果少量.
假日早餐:全麥麵包兩個.阿華田一瓶.
假日中餐 : 正常外食.
假日晚餐 : 全麥麵包兩個, 水果.
訓練種類我分為肌耐力訓練和肌力訓練.著重於核心肌群和下半身.上半身稍微做一些.由於腳踏車屬長時間運動.
所以我重點放在肌耐力訓練.肌力訓練一個月一次.
訓練習慣
重量訓練(星期二和星期四) : 各1~1.5小時.
飛輪(星期五和星期六):各2小時,1星期總共4小時,(可跟的上老師)
星期日戶外騎車 : 約3小時, 爬山居多.
PS:重量為總重量,不為單邊重量
PS:左腳車禍開過刀,肌肉量比右腳低.所以會特別加強左腿動作.
肌耐力訓練(星期二)
Leg Press : 180磅 30下, 270磅 30下, 360磅 12下 3組, 共5組.
Crunchs : 1:4 20下, 共3組.
Dumbbel lunges : 左右手各一40磅啞鈴 20下, 共3組.做完一組接push up.才休息.
Push up : 30下, 15下 曲膝15下, 15下 曲膝15下, 共3組.
Leg curls : 50磅 20下, 共3組.
Hyperextensions : 耳後 20下, 25磅胸前 20下, 2組, 共3組.
Leg extensions(左腳) : 30磅 8下, 30磅 10下, 45磅 12下 3組,共5組.
肌耐力訓練(星期四)
Smith-machine squats : 50磅 15下, 60磅 15下, 70磅 15下, 共3組
Pulley Rowing : 75磅 15下, 共3組.做完一組接push up.才休息.
Push up : 30下, 15下 曲膝15下, 15下 曲膝15下, 共3組.
Leg curls : 65磅 20下, 共3組.
坐姿雙腿夾緊練臀大肌的機器 : 50磅 23下, 共3組.
Leg extensions(雙腳) : 75磅 8下, 105磅 10下, 135磅 12下, 165磅 10下, 共4組.做完一組接左腳才休息.
Leg extensions(左腳) : 30磅 8下, 30磅 10下, 30磅 12下, 30磅 14下, 共4組.
肌力訓練(月初的星期二一次)
Leg Press : 180磅 20下, 270磅 15下, 360磅 8下, 400磅 6下, 3組, 共6組.
腓腸肌&比目魚肌 (站姿往上): 61磅 20下, 70磅 20下, 79磅 20下, 共3組.
其他動作同星期二.
跟教練討論過長肌肉的事.他建議我做完重量後吃牛肉.
我去cosco買牛肉覺得有點貴.且要煎.有點小麻煩.
想說喝GxC乳清會不會比較方便且便宜.
為了2.5kg的肌肉,請問我該喝乳清嗎?或者如何調整?
如果乳清真的方便.我該如何使用呢?
※本文於2010/12/24 上午 08:21:31修改※
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