鐵克健身網Take'sBodyGYM -課表與練習項目問題~希望大家給點意見!

樓主:

blue11(藍)( )

2011/02/02 01:58:53

111.243.215.xxx

來自新北市
磅數 45.1磅
發文 2
註冊 2011/1/24
量級雛量級
★

目前課表三天一個循環
day1:早-肩(1~1.5hr) 午-腿(1hr)+有氧(20min)+腹(30min)(依序)
day2:早-胸(1~1.5hr) 午-三頭(30min)+有氧(20min)+腹(30min)
day3:早-背(1~1.5hr) 午-二頭(30min)+有氧(20min)+腹(30min)

胸：平躺槓鈴推舉(5組)
　　平躺啞鈴推舉(4組)
　　雙槓撐體平躺啞鈴推舉(4組)
　　上斜槓鈴推舉(4組)
　　平躺啞鈴飛鳥(4組)
　　上斜啞鈴飛鳥(4組)

　　
三頭：仰臥三頭肌伸展(3組)
　　　坐姿啞鈴三頭肌伸展(3組)
　　　滑輪下壓(4組)

背：單槓引體向上(3組)
　　Ｔ型滑輪頸前下拉(4組)
　　Ｔ型滑輪頸前下拉(4組)
　　Ｖ型滑輪坐姿划船(4組)
　　槓鈴曲體划船(4組)
　　硬舉(4組)
　　
二頭：站姿槓鈴彎舉(3組)
　　　站姿啞鈴交替彎舉(3組)
　　　集中彎舉(3組)

肩：槓鈴胸前推舉(4組)
　　啞鈴推舉(4組)
　　槓鈴頸後推舉(4組)
　　立姿啞鈴交替前抬舉(4組)
　　立姿側平舉(4組)
　　俯立側平舉(4組)
　　啞鈴聳肩(4組)

腿：深蹲(4組)
　　仰臥腿蹲舉(4組)
　　腿後勾(4組)
　　小腿肌(4組)

腹：負重仰臥起坐(4組)
　　負重抬腿(4組)

這是我的寒假菜單,從1/14~2/28,共一個半月!
分早午兩個時段是因為大肌群想衝大重量,又確保小肌群也能充分訓練,
不然每次大肌群練完,已經累癱了orz

目前進行半個月,發現幾個問題...想跟大家討論討論...

第一、胸跟肩先後順序

我試過第一天先練胸，第二天練肩，但應該是練胸衝大重量關係，
隔天練肩的時候，對前三角推舉有一定的影響...(應該是臥推的時候用到前三角關係)
而且胸練完,三頭也累了,隔天練肩效果似乎不太理想...
如果先練肩再練胸,也一樣前三角跟三頭的問題...

想問大家都怎麼克服這問題?
或是大家都怎麼安排肩跟胸的前後順序?

第二、休息問題
也許三天一個循環，第四天又重複第一天的項目,沒有休息天~
似乎有發現肌肉尚未完全恢復,偶爾還帶點酸痛。
想請問大家除了伸展拉筋外，有沒有讓肌肉回復更快速的方法？

或是哪裡可以找到專業選手訓練的課表／組數／次數／重量的資訊可以參考？

第一次發文，很高興加入鐵克大家庭！
請大家多多指教！

祝大家新年快樂～

※本文於2011/2/2 上午 02:01:10修改※

回應

1作者	kuo80222 (鬥志哥) ( )	2011/02/06 16:07:04	114.43.115.xxx
來自台北市磅數 52.7磅發文 16 註冊 2011/1/29 量級雛量級 ★	妳花樣太多了，妳光是胸肌的練法就有６種加起來就有２５組，妳一天胸只練槓鈴臥推　　妳練１５組好了，每組６－１５ＲＭ妳胸肌一定會成長，本人建議把基本動作練好例如：胸→平板槓鈴臥推，背→滑輪下拉，肩→肩上槓鈴臥推，腿→槓鈴深蹲　　　練到瓶頸再更改課表，一個肌群訓練時間３０→５０分鐘就好回答你第一個問題，比較胸跟肩哪個肌群比較差，比較差的先練，最好是拆開來練回答你第二個問題，肌肉完全不痠痛在練，重量訓練完有氧跑步、游泳（最佳）課表→要看你的身材。建議課表，每個人一定都會有比較發達的肌肉，較差的先練組數、次數→要看你的體型。如肥胖型→１２～１５組，１２～１５ＲＭ　　　　　　　　　　　　　　肌肉型→８～１０組，８ＲＭ～１０ＲＭ　　　　　　　　　　　　　　瘦弱型→６～８組，６ＲＭ～８ＲＭ
2作者	JACOBIN (太保) ( )	2011/02/19 05:09:24	219.70.222.xxx
來自新北市磅數 92.1磅發文 64 註冊 2009/10/27 量級羽量級 ★☆	樓主要不要試看看把前三角併在練胸的同一天。&樓主你的課表對我來說已經像是職業選手的課表了 =0= 　還沒有休息好的部位，我個人覺得應該就讓它們繼續休息。如果肌肉恢復的速度不如預期，那只能改變課表去配合你的實際需求。洗溫水澡、多吃蔬菜，印象中這兩個有助消除酸痛。
3作者	kiss123698745 (ACE) ( )	2011/02/19 14:48:13	111.184.140.xxx
來自桃園縣磅數 68.4磅發文 74 註冊 2009/12/20 量級羽量級 ★☆	Q1:肩胸背順序~~改成肩背胸休or胸背肩休or肩腿拆開~肩背胸腿休~胸背肩腿休 Q2:沒有休息天!!??真令人難以想像~!!(急功近利是非常糟糕的)練1休1~練3休1~練4休1~練5休2......諸如此類..都帶有一個休~休息是很重要的... Q3:專業選手的課表就不須要參考了...你需要的是專業教練的意見... ※本文於2011/2/19 下午 02:53:31修改※

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