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樓主:

kuo80222(郭胖)( )

2011/02/04 21:13:58

114.43.115.xxx

來自台北市
磅數 52.7磅
發文 16
註冊 2011/1/29
量級雛量級
★

從事健身半年　體型分析→肥胖型　身高１７０ｃｍ　體重９０ｋｇ

我的課表　星期一三角肌，股四頭肌　
　　　　　星期二背闊肌，股二頭肌　
　　　　　星期三胸大肌，下背肌
　　三天一個循環　
星期二、四、六腹肌，重量訓練完有氧慢跑放鬆６０分鐘心跳速率７５％
星期一、三、五自由式５０００公尺,蛙式３０００

問題一：以上我的課表沒有排訓練三頭肌跟二頭肌，請教各位是否也該列入考量
　　　　原因：我的三角肌很不發達，怕練了二頭跟三頭肌，手的比例會很奇怪
　　　　我會不會多慮了？是否該排入二頭跟三頭肌的訓練？

問題二：為什麼三角肌訓練過後都從未有酸痛感（全身肌群除了三角肌其他都會酸）
　　訓練模式：（啞鈴肩上推舉）第一組２５磅３５下熱身，第二組３０磅２４下（熱身組）
　　正式第一組：５０磅１５下，第二組５０磅１４下，第三組５０磅１３下以此類推
　　直到做到５０磅只能舉５下，換４５磅的啞鈴，也是練到只能舉５下才換重量
　　已經練到力竭甚至練手都抬不起來，為什麼三角肌不會酸？

問題三：根據研究報告最佳休息時間是４８小時到９２小時甚至以上
　　　　練任何肌群都需要肌肉修復完全才能進行操課。
打個例子：星期一、四練胸，星期一的訓練量過大或者訓練過度
　　　　　導致星期四還在痠痛無法操課進行，需等到肌肉修復完全才能練
那假設星期一跟四練三角肌，如果訓練過度，訓練量過大
如何辨明三角肌是否酸痛，是否完全修復？

※本文於2011/2/6 下午 04:27:24修改※

回應

1作者	kuo80222 (鬥志哥) ( )	2011/02/06 16:26:37	114.43.115.xxx
來自台北市磅數 52.7磅發文 16 註冊 2011/1/29 量級雛量級 ★	※本文於2011/2/6 下午 04:27:33修改※
2作者	AKOKO (akoko) ( )	2011/02/06 17:50:55	219.91.83.xxx
來自新北市磅數 1355.1磅發文 1046 註冊 2003/6/22 量級超重量級 ★★★★★	我發覺我們兩個的身高體重差不多，只是我的腰比你還要粗一點...... 游泳自由式游完五千，你還能再游三千蛙式，了不起。五千自由式游完大概也要一個半小時左右吧！再加上蛙式三千至少兩小時半的有氧，還能每兩天一次，身材應該可以很快的瘦下來吧！三角肌本來就不容易練大，而且還有前中後不同角度的訓練。問題一：課表可以適時修正，當你覺得發展比例不太對的時候，調整一下就好了。補強你比較弱的項目，適當增減。有些問題等你開始接觸之後就不是問題了。問題二：一、你的熱身組數過多，目標肌群還沒操累，其他肌群就已經先垮掉了。二、沒有確實掌握到三角肌群施力的感覺。問題三：大小肌群修復的時間不太一樣，而且肌群修復跟你自己的生活作息飲食還有年齡息息相關。時間數據僅供參考，是否恢復問你自己的身體，超恢復期就是最佳再訓練時機。據我自己的經驗，當我練二三頭之後，游泳大概就游不太動了....酸痛的持續關鍵在訓練強度還有與上次強度訓練的間隔時間。曾經久久沒練，一開始練之後酸痛一整週都還無法恢復.... 二三頭同時練之後的酸痛是伸直也不是，彎曲也不是.... 而三角/肩膀的酸痛是睡覺時手不知道擺哪邊才好... 但是酸痛會因身體漸漸適應而慢慢減少，也會讓你的訓練漸漸變成慣性運動，所以當你肌群皮皮的開始不會進步時，可以考慮變換課表。樓主本身假如經常在游泳而且是如此高強度，就可能要改用像是super slow或強調離心收縮等一些其他的訓練方式來試試看。 ※本文於2011/2/6 下午 06:50:06修改※
3作者	kuo80222 (鬥志哥) ( )	2011/02/07 17:47:55	114.25.240.xxx
來自台北市磅數 52.7磅發文 16 註冊 2011/1/29 量級雛量級 ★	問題又來了ˊˋ　我昨天一樣練三角肌　（槓鈴肩上推舉）熱身第一組３０ｋｇ２５下　第二組４０ｋｇ２０下　第三組到第十組正式組　６０ｋｇ　１２下（做不到１２下就各降2.5kg）我今天還是沒有酸痛感　不會酸痛是否代表今天又可以繼續練三角肌？１２下的重量都是做到第１３下舉不起來的重量 ※本文於2011/2/7 下午 06:38:40修改※
4作者	kuo80222 (鬥志哥) ( )	2011/02/07 18:39:11	114.25.240.xxx
來自台北市磅數 52.7磅發文 16 註冊 2011/1/29 量級雛量級 ★	每次練完三角肌都只有當下很酸隔日就都沒感覺
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5作者	AKOKO (akoko) ( )	2011/02/08 19:02:13	219.91.76.xxx
來自新北市磅數 1355.1磅發文 1046 註冊 2003/6/22 量級超重量級 ★★★★★	你的三角肌訓練就單單練一個肩上推而已嗎？三角肌你可以加入其他的動作。同一項動作不需要作到十組，除非你是要刻劃線條，組數太多的練法，不是肌肥大的練法。當你一個重量可以坐到12下以上時，表示你的重量可以再加。不過起槓的時候極限重量記得找人協助，不然光上槓的角度一個不對可能就會受傷。肩膀的訓練要注意，尤其當你作飛鳥動作時。肩傷有可能是一個選手生命的終結，凡事不要太過，等到受傷再來後悔就來不及了。
6作者	kuo80222 (鬥志哥) ( )	2011/02/08 21:34:15	114.25.240.xxx
來自台北市磅數 52.7磅發文 16 註冊 2011/1/29 量級雛量級 ★	AKOKO大我練三角肌只有槓鈴肩上推＋啞鈴肩上推機械式的比較少用（頂多熱身）　三角肌可以加入哪些動作俯立側平舉　立姿側平舉　立姿啞鈴前抬舉嗎可是我有練到三角肌都已經力竭了　在做那些輔助飛鳥我三角肌依然不會酸　ＡＫＯＫＯ你可以跟我公佈你訓練三角肌的模式　方法　讓我參考看看嗎
7作者	akoko (akoko) ( )	2011/02/09 13:27:19	219.87.153.xxx
來自新北市磅數 1355.1磅發文 1046 註冊 2003/6/22 量級超重量級 ★★★★★	三角肌的訓練法，站上就有不少資料可以參考。從網頁上方"訓練與動作"點進去，右側三角肌的圖示點進去就可以看到。連結如下： https://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp 三角肌還有可以拿啞鈴直握轉肩類似倒水的動作。支字片語可能難以說明白。總之你自己去感覺肌肉的運作，自己也可以慢慢去找到適合自己的訓練方式。同樣一個動作，可能重量變化、角度微調、用力方式、收縮點、時間差的不同，感受度也會不相同。再者，你長泳習慣的話，本身肌群就屬於耐力型的，加上年齡輕，恢復力快。不見得會有持續很久的酸痛。但是所謂的力竭，60公斤5下舉不起來，可以降成30公斤再補5下。啞鈴肩上舉不起來，換成滑輪的再壓榨剩餘力量。向心力量舉不上來，離心力量用補的慢慢撐回去。只是過度的訓練造成肌肉過度的傷害可能會延長修復的時間，不一定是一個有效率的訓練週期。 ※本文於2011/2/10 上午 07:21:19修改※

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