鐵克健身網Take'sBodyGYM -大家的背肌都練哪些動作

樓主:

just_orz(阿元)( )

2011/02/05 14:05:18

220.129.7.xxx

來自其他
磅數 73.1磅
發文 82
註冊 2010/1/24
量級羽量級
★☆

請問大家背肌都練哪些動作呢?
以及順序的安排

在練幾天就差不多一年了
全身只有背肌比較有變寬
希望加強的部位是胸肌以及背肌的厚度
還有三角跟腿的力量

祝大家新年快樂

※本文於2011/2/5 下午 02:08:03修改※

回應

1作者	kuo80222 (鬥志哥) ( )	2011/02/06 16:17:46	114.43.115.xxx
來自台北市磅數 52.7磅發文 16 註冊 2011/1/29 量級雛量級 ★	滑輪下拉搭配單槓先拉單槓再練滑輪單槓３組每組力竭滑輪下拉６～１５組（組數要看體型）重量６～１５ＲＭ（次數也要看體型）
2作者	markhunk (Mark) ( )	2011/02/07 14:25:52	61.224.107.xxx
來自桃園縣磅數 125.4磅發文 107 註冊 2005/7/6 下量級輕量級 ★★	本網站不是有『訓練與動作』專區？位於首頁右上角位置，很容易找到的～
3作者	just_orz (阿元) ( )	2011/02/07 18:18:22	220.129.7.xxx
來自其他磅數 73.1磅發文 82 註冊 2010/1/24 量級羽量級 ★☆	不好意思我想我的意思可能表達不正確我想問的是大家背肌的動作都如何搭配來增加背的線條以及厚度像是我單槓拉完有時先做滑輪有時做軀體划船不知道哪樣才好呢謝謝
4作者	kuo80222 (鬥志哥) ( )	2011/02/07 18:34:32	114.25.240.xxx
來自台北市磅數 52.7磅發文 16 註冊 2011/1/29 量級雛量級 ★	我個人是只專心練基本動作　如單槓單槓拉完三組　三組都力竭再練滑輪下拉　滑輪下拉我是設定１０組以內每組１０～１５下沒有所謂好不好的訓練順序　不要太常改課表與方式等妳練到有瓶頸或者是重量上不去　在選擇是否要更改訓練方式以及課表
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5作者	just_orz (阿元) ( )	2011/02/07 23:53:01	220.129.7.xxx
來自其他磅數 73.1磅發文 82 註冊 2010/1/24 量級羽量級 ★☆	鬥志哥你有做划船類的動作嗎我個人目前是單槓滑輪下拉軀體划船這三個是一定會做通常最少做5個動作最近幾次訓練開始加入了硬舉
6作者	kuo80222 (鬥志哥) ( )	2011/02/08 00:40:22	114.25.240.xxx
來自台北市磅數 52.7磅發文 16 註冊 2011/1/29 量級雛量級 ★	俯身軀體划船一定會加拉單槓　不然就是單槓加滑輪下拉　最多兩個動作去練假設練背肌有１０種動作　你每次訓練就練了６種７種　等你真正遇到瓶頸妳是無法去解決的　而且花的時間會更多　打個比方好了　我單槓拉三組力竭　我用的時間不多１０分鐘以內　滑輪下拉一定會拉１０組以內約３０分鐘　１０組內　每組力竭　第十組會感覺到背闊肌在充血也會感覺到有充分的訓練到如果光是妳練六種七種　你花的時間比我更多效果不一定比我更好每種練背闊背的方法都要知道　也要會練　等你遇到瓶頸怎麼拉單槓都不會酸那就可以換別種方式　兩種方式交替就好了　因為我們只是要練的健康　並不是真正健美一個肌群一個方式到兩個方式練會酸　十種方式練也會痠　那不如省時間不是更好硬舉這個動作主要是在練下背肌（腰）跟臀大肌　像我練闊背就不會練下背我會拆開來練　因為下背很重要　 ※本文於2011/2/8 上午 12:40:51修改※
7作者	ming0418 (Ming) ( )	2011/02/08 09:55:40	71.192.203.xxx
來自雲林縣磅數 338.2磅發文 368 註冊 2005/5/10 量級中量級 ★★★	我最近練背會用5-6種動作，但是我會限制總組數在20組內以下是我個人的練背的順序熱身完，硬舉4組 (6RM→2~4RM) 滑輪下拉或是單槓，都為寬距握法，3組(6~8RM) 然後划船動作3組【啞鈴或機械單臂划船、槓鈴划船、T-Bar划船、滑輪窄拉..等隨便只挑一個做3組，每週練背時都輪流替換】 (8-12RM) 最後槓鈴或啞鈴聳肩2組 (10-14RM) 直臂機器划船訓練一下菱形肌，2組 (20RM) 然後做一下手臂外旋的動作【我都用滑輪器材】訓練旋轉肌2組(20RM) 最後拉筋收操~ 總上面這樣共16組，時間約50分鐘練完
8作者	just_orz (阿元) ( )	2011/02/08 17:53:47	220.129.6.xxx
來自其他磅數 73.1磅發文 82 註冊 2010/1/24 量級羽量級 ★☆	MING大那你每種動作都會使用金字塔或者倒金字塔練嗎? 其實我訓練一直有個盲點耶就是三組的話感覺好像沒練到.. 不過明明每組都確實做到8~10下力竭了..
9作者	ming0418 (Ming) ( )	2011/02/09 02:02:38	71.192.203.xxx
來自雲林縣磅數 338.2磅發文 368 註冊 2005/5/10 量級中量級 ★★★	我是用類似倒金字塔的練法啦..但是會加點變化趁著肌肉還有力量，給他最大的刺激度例如單臂啞鈴划船，我是做85磅 X 8~12下(看當天體能情況)，第二組如果力量衰退到不能拉超過8下，第三組我就降重量了另外...我個人認為背部肌群很大又多，豎脊肌、闊背肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、菱形肌、斜方肌..等，所以我選擇用較多的動作，較少的組數從不同動作去給予刺激至於只做三組你會感覺沒練到..我個人是感受度挺高的，不會有這感覺，你要不要試著動作放慢看看?(negative phrase)
10作者	knight1965 (忠仔) ( )	2011/02/09 11:03:11	118.161.73.xxx
來自桃園縣磅數 307.1磅發文 235 註冊 2009/9/24 量級輕中量級 ★★☆	順便請問只練單槓可以練到厚度嗎? 因為現在下背不太好單槓已經是極限而且小弟都是去學校練現在放假沒開所以只能去公園吊個單槓每天吊個6組(是有點少啦= =a) 不敢練划船類= =a(因為下背有點受傷)
11作者	096055490 (亦雲) ( )	2011/02/09 14:06:50	59.104.249.xxx
來自台南縣磅數 2158.6磅發文 592 註冊 2010/7/4 下量級超重量級 ★★★★★	我是拉單槓前後拉! 還有面朝下背朝上拉 ! 都是簡單動作而已.有空就跑去附近國小練的... 大約2個禮拜前拍的比較不像跑健身房的人那樣結實...
12作者	Gerhardt (Gerhardt) ( )	2011/02/10 10:53:27	61.18.149.xxx
來自香港磅數 39.4磅發文 11 註冊 2009/6/26 量級雛量級 ★	請問樓上諸位大大，你們做了單槓再做滑輪下拉，這兩個動作的方式也一樣嗎？我的意思是，如果單槓是正握＋寬距握，那接下去做滑輪下拉的時候你們會試著做些許的改變嗎，譬如改為窄握或者/和反握呢？
13作者	yeh095362073 (yeh) ( )	2011/02/10 18:59:55	210.64.249.xxx
來自台南市磅數 295.5磅發文 186 註冊 2006/1/1 下量級輕中量級 ★★☆	http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634
14作者	JACOBIN (太保) ( )	2011/02/19 04:48:49	219.70.222.xxx
來自新北市磅數 92.1磅發文 64 註冊 2009/10/27 量級羽量級 ★☆	PO照片的幾位都是我的偶像 (流口水) Ming大跟亦雲大 (TQT) 太帥了

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