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【訪客登入】

請問前輩先進, 重訓一天後, 是要休息一天好還是空兩天好?

樓主:

kenchen (ken)( )

2011/03/03 11:09:13

61.230.125.xxx

來自台北市
磅數 55.2磅
發文 59
註冊 2010/10/11
量級雛量級
★

我現在是練一天空一天, 但有時第三天再練時, 第一天的痠痛感仍有微微的反應
請問版友先進的訓練方案是如何, 是我的肌肉恢復能力較慢?
我看許多人都是一天練一個部位, 這樣恢復足夠嗎?
如果練一天休兩天, 會有其他影響? 請前輩先進回覆, 感恩!!

回應

1作者	JACOBIN (太保) ( )	2011/03/03 13:09:44	219.70.222.xxx
來自新北市磅數 92.1磅發文 64 註冊 2009/10/27 量級羽量級 ★☆	樓主你可以實際在紙上排一個課表看看(排一個你口中的一天練一個部位的課表) 除非你現在的課表是一天就要練完全身，否則情況應該是一天練一個部位的課表更能夠休息到你口中所說的休息夠不夠，必須珍對你訓練的強度跟位置放在一起才能討論。多數鐵友是全身大肌群都練，如果你的練法是只練前面(胸大肌、二頭、腹肌)，那麼很難參在一起討論，因為彼此課表的密度完全不一樣，需要的休息間隔跟計算完全不是一碼子事。樓主補充說明一下你的情況吧~
2作者	kenchen (ken) ( )	2011/03/03 16:03:45	61.230.125.xxx
來自台北市磅數 55.2磅發文 59 註冊 2010/10/11 量級雛量級 ★	我是練胸一天, 空一天後, 再練手臂胸的動作以伏地挺身臥推飛鳥三個動作為主手臂以二三頭一起練, 二頭以槓鈴彎舉和啞鈴彎舉為主三頭以仰臥三頭伸展和架橋式板凳撐體為主全部動作都已6-15下為一組, 達到6下以內就降重量多為5組以上, 看時間是否充裕, 多半是作到雙手無力狀態所以擔心只休息一天, 肌肉無法充分休息才提問是否休息兩天會更好
3作者	JACOBIN (太保) ( )	2011/03/03 16:54:08	219.70.222.xxx
來自新北市磅數 92.1磅發文 64 註冊 2009/10/27 量級羽量級 ★☆	一般的說法是大肌群休息三天(72小時)，小肌群兩天(48小時) 你應該是練完手之後的第三天該排到練胸了但手還會酸痛(手剛好休息48小時而已)，是這樣嗎？雖然憑酸痛的感覺來衡量是否有訓練到肌肉並不是最完美的鑑定方式，但樓主你會感覺到尚未恢復也確實已經是很好的一件事情，回到樓主一開始的問題，這不能說是你特別恢復得慢的問題，而是你的課表差不多就挑戰到了正常人所需的最短休息時間了。首先你可以遵照你原先的練法，強度慢慢地加強下去，確保每次訓練都有切實地操練到，然後就心安理得地去休息。排一個「五天一循環」，其中有三天在休息的課表也無妨！因為肌肉是在休息中成長的，建議你不應該只往如何縮短休息天數的方向上鑽牛角尖。也要看你一天可以花多少時間在健身上───要是你把全部課表在一天內做完，然後連續休息兩、三天也是可行的，這樣整個循環的天數可以縮短。第二個建議方向可能更是我的心底話，樓主你聽看看能否接受：目前你課表排得有點困難的原因就是因為你沒有排「背」、「腿」這兩個大肌群，所以感覺起來休息的天數很浪費時間，會想盡快地從新回到循環課表的第一天這樣....。練腿日的意義不單是練腿而已，這一天也是讓上半身大肌群休息的一天。練腿日既有訓練成果，又有很大的運動量，還〝佔〞了一天的休息日；就算你專注的是胸肌的發達，這天練腿日還是很有意義的（可以查查版上文章）。樓主應該考慮更豐富內容一些的課表，有很多全身性的課表是能夠在四天、五天內循環一遍的，還有三天一循環的(只是我辦不到....)，只要你把全身大肌群都排進去的話，每天都是很充實的，而且就普遍健美人士的經驗來說，都是休息足夠的（因為課表會將特定的肌群在同一天訓練，之後的數天足夠它們休息）
4作者	kenchen (ken) ( )	2011/03/04 09:10:48	61.230.125.xxx
來自台北市磅數 55.2磅發文 59 註冊 2010/10/11 量級雛量級 ★	感謝JACOBIN的分享, 其實並不是排斥練腿, 而是自己膝蓋不太好, 深蹲時會不舒服背的部分, 有考慮要排進去, 但是是要排在胸後, 還是手臂後胸背手臂較好, 還是胸手臂背較好呢? 感恩!!
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5作者	JACOBIN (太保) ( )	2011/03/04 13:38:05	219.70.222.xxx
來自新北市磅數 92.1磅發文 64 註冊 2009/10/27 量級羽量級 ★☆	樓主你排出來看一下才知道你的意思 ORZ 胸會用到手上臂的三頭，你中間休息不夠的話之後練手又覺得酸痛未消，然後手沒有休息好又回到練胸日也是這樣酸痛感。練背同樣，會用到上臂的二頭，情況一樣。所以....除非特殊目的，課表上要排到讓它們足以休息的間隔天數。你先排一個你可行的課表大家再幫你看看。
6作者	kenchen (ken) ( )	2011/03/08 09:42:32	61.230.121.xxx
來自台北市磅數 55.2磅發文 59 註冊 2010/10/11 量級雛量級 ★	嗯想了一陣子考慮已以下課表執行第一天胸, 第二天背, 第三天休息, 第四天手臂, 第五天胸, 第六天背, 第七天休息以此類推, 先試個6個月吧!!看看效果如何!!感謝大家的分享與指教!!
7作者	conair073 (博小美) ( )	2011/03/08 11:44:16	220.130.194.xxx
來自新北市磅數 193.5磅發文 245 註冊 2007/11/22 量級輕量級 ★★	如果不需要一星期2循環的話! 可以試試看: 胸休背休肩手休像我覺得背練得不好,不管怎麼練~都把背排在第一天!! 我練一個部位,大概當晚開始痛,會痛2天~所以無法跑2循環... 不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體衝浪客就是那麼的與眾不同整個就是散發出陽光普照的感覺請叫我~浪人!!
8作者	yeh095362073 (yeh) ( )	2011/03/08 11:48:34	210.64.249.xxx
來自台南市磅數 295.5磅發文 186 註冊 2006/1/1 下量級輕中量級 ★★☆	2休1或3休1

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