鐵克健身網Take'sBodyGYM -174.1cm，58公斤，想練到65公斤（正常體重）

樓主:

2011/03/26 10:25:08

140.121.215.xxx

來自基隆市
磅數 4.1磅
發文 4
註冊 2010/10/12
量級蠅量級
☆

各位前輩大家好，因為嫌自己太瘦弱－－有線條可是肌肉量不足，而且身體不好長生病，尤其是來基隆後。所以想請教大家。
剛21歲，身高174.1公分，以前55公斤，目前體重在57～59公斤徘徊（曾經去健身房練到59.8公斤，後來大病一場，現在身體才剛調養回來），體脂肪12～15％。目前身材的話，大腿壯，小腿普通偏壯，其他都偏瘦。

計畫『兩個月』達到正常身材（65～66公斤），有線條，以下是我想的計畫

運動
週一：伏地起身
二：打籃球or游泳or慢跑
三：打籃球or游泳or慢跑
四：打籃球or游泳or慢跑
五：伏地起身
六：拉單槓
日：拉單槓

細節
1.伏地起身：一週兩次，每次120下起跳，每次都比前一次多加20下，最終目標一天300下，能做標準則盡量標準，萬一無力了則改變手掌寬度，在不行則以不標準的姿勢做完，盡力榨乾體力。（之前某前輩建議的，先等我能做完300下在去健身房會比較有效。而且說不定達成一天300下後就能達成我的目標不用上健身房了！？）
2.打籃球or游泳or慢跑：一小時
3.拉單槓：拉多少算多少

飲食：詳見EXCEL表（第一個分頁是每日的菜單，第二頁是用公式算出來我每日應攝取的熱量）
http://cid-77623540f8e217b6.office.live.com/browse.aspx/.Public
早上八點吃早餐（煮粥，養胃氣）
中午十二點吃午餐（煮飯）
晚上五點吃晚餐（煮飯）
晚上八點吃點心（紅豆薏仁湯，去濕氣）
晚上十點～十一點間上床睡覺

想請問一下各位前輩，這樣可行嘛？還是說一定要上健身房才能達成我的目標？因為想說只是練成有線條的正常身材（65～66kg），應該不用上健身房吧？另外，『伏地起身器』能增加鍛鍊效果嘛？

以上，懇請大家的指教！謝謝！

TO eleji6j03
你好，針對飲食你可以看一下EXCEL表，目前總熱量為2700卡（打算再多加碳水化合物提昇到2800卡，以達到公式計算水準），蛋白質103G『（60*1.5）（1+10％）』。這樣還會太少嘛？
至於運動方面：所以還是要上健身房才可能達成我的目標摟？伏地起身我會用椅子墊高，這樣應該會有效果吧？

TO ming0418
嗯嗯，了解，7公斤的淨肌肉...，所以要拉長到半年以上。那問一下，所謂的自然健美就是不用器材...等來健身的嘛？如果選擇上健身房就會比較快的意思摟！？
另外，我的菜單還可以嘛？

※本文於2011/3/26 下午 03:21:56修改※

回應

1作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/03/26 12:48:13	111.240.173.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	你的飲食怎麼沒有乳清或者具有蛋白質的食物呢?總熱量與蛋白質要夠高才能增重與增肌吧! 運動部分似乎是以有氧以及耐力為主. 只有單槓算是重訓,伏地挺身能做到300下,代表你的體重造成的重量以及沒有重訓效果,是在練肌耐力.
2作者	qazwsx616 (鑫) ( )	2011/03/26 13:48:43	140.121.215.xxx
來自基隆市磅數 4.1磅發文 4 註冊 2010/10/12 量級蠅量級 ☆	TO eleji6j03 你好，針對飲食你可以看一下EXCEL表，目前總熱量為2700卡（打算再多加碳水化合物提昇到2800卡，以達到公式計算水準），蛋白質103G『（601.5）（1+10％）』。這樣還會太少嘛？至於運動方面：所以還是要上健身房才可能達成我的目標摟？伏地起身我會用椅子墊高，這樣應該會有效果吧？ ※本文於2011/3/26 下午 02:01:48修改※*
3作者	ming0418 (Ming) ( )	2011/03/26 13:50:18	71.192.203.xxx
來自雲林縣磅數 338.2磅發文 368 註冊 2005/5/10 量級中量級 ★★★	唔..看完你的飲食菜單跟訓練計畫幫你的目標做個統整兩個月，體重從59→+66，且要"有線條"，則體脂肪還是要低換句話說，兩個月內增加淨肌肉量7公斤，以胸+背的基礎訓練為主(push-up + chin up) 結論：不可能建議：一個自然健美者在營養充足、訓練強度正確且休息充足的情況下，一個月能增加一公斤"淨肌肉"都很難..所以把你的計畫拉到半年以上吧
4作者	qazwsx616 (鑫) ( )	2011/03/26 13:57:24	140.121.215.xxx
來自基隆市磅數 4.1磅發文 4 註冊 2010/10/12 量級蠅量級 ☆	TO ming0418 嗯嗯，了解，7公斤的淨肌肉...，所以要拉長到半年以上。那問一下，所謂的自然健美就是不用器材...等來健身的嘛？如果選擇上健身房就會比較快的意思摟！？另外，我的菜單還可以嘛？ ※本文於2011/3/26 下午 03:22:12修改※
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5作者	s80083egg (喬巴) ( )	2011/03/26 15:22:29	114.137.144.xxx
來自新北市磅數 984磅發文 537 註冊 2007/3/30 量級重量級 ★★★★	自然健美者是所謂的不靠藥物不是不用器材...... 差很多= =\|\|\| 吃個藍波球就會變身~~~
6作者	chuck (Chuck) ( )	2011/03/26 16:27:27	218.161.123.xxx
來自台北市磅數 7磅發文 13 註冊 2011/3/6 下量級蠅量級 ☆	如果你要用伏地挺身訓練，那就增加負重吧~ 不然就跟1樓大大說的一樣，是在練肌耐力而已!
7作者	a0930618778 (阿信) ( )	2011/03/26 16:44:27	125.233.15.xxx
來自苗栗縣磅數 305.1磅發文 203 註冊 2010/5/6 下量級輕中量級 ★★☆	其實...個人認為初期花時間去排一堆課表.菜單.算熱量意義不大而且你的運動都是有氧.心肺功能運動.(我沒在控制飲食所以菜單類不予置評) 有多少人能在初期完全按部就班持續半年一年以上.... 再說...很多人胸圍臂圍想再練壯個一公分都要練好幾個月半年以上... 2個月內要肌肉長7公斤有一定的難度... 說真的.建議你家裡擺組啞玲.爬文學習相關姿勢與知識. 等過了3個月半年累積相當的經驗與知識.再來考慮課表與菜單....
8作者	a0955900221 (雷吻) ( )	2011/03/26 20:33:05	59.117.69.xxx
來自新北市磅數 473.7磅發文 168 註冊 2006/10/13 量級中量級 ★★★	我重訓練了10年高蛋白喝了50桶.體重增加15公斤淨肌肉也頂多增10公斤左右你發揮一下想像力.你的7公斤要練多久
9作者	愛溺水的魚 () ( )	2011/03/26 20:54:46	118.233.124.xxx
來自台南市磅數 197.3磅發文 337 註冊 2005/6/30 量級輕量級 ★★	雖然剛起步就這麼有求知慾很好啦只是我覺得說真的是營養均衡的正常吃就好要一直按照計畫進食不是一件簡單的事情而且健身這件事情是長久的事情哩保持好運動習慣跟良好飲食習慣才是重點呢不要太急迫的想要有成果才不會因為覺得沒成果就放棄
10作者	qet98123 (老簡) ( )	2011/03/29 13:00:33	61.220.248.xxx
來自新竹縣磅數 0.4磅發文 1 註冊 2011/2/24 量級蠅量級 ☆	我是體型消瘦的人想練大隻一點星期2 星期4 固定做重訓星期3會去騎飛輪但被說太瘦不需要做有氧運動會影響重訓成果真的是這樣嗎??
11作者	roychen (nobody) ( )	2011/03/29 16:01:38	114.41.180.xxx
來自台中市磅數 140.3磅發文 162 註冊 2010/6/2 下量級輕量級 ★★	打籃球是無氧運動慢跑是有氧運動以上
12作者	qazwsx616 (鑫) ( )	2011/03/29 19:31:08	140.121.215.xxx
來自基隆市磅數 4.1磅發文 4 註冊 2010/10/12 量級蠅量級 ☆	嗯嗯嗯，了解，簡單說把時間拉長，持續以恆就對了！
13作者	roychen (nobody) ( )	2011/03/29 23:47:20	114.41.180.xxx
來自台中市磅數 140.3磅發文 162 註冊 2010/6/2 下量級輕量級 ★★	飲食部分建議你三餐7分飽中間如果餓了吃點小東西就輕易的達到少量多餐別挨餓對身體好點更何況你屬於小號的努力練努力吃別太急慢慢的你會越來越大隻健身最難的不是你可以練的多累而是你可以持續多久

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