鐵克健身網Take'sBodyGYM -請教關於訓練課表以及訓練的疑問!

樓主:

2011/04/01 09:47:11

114.43.46.xxx

來自桃園縣
磅數 197.9磅
發文 158
註冊 2010/7/26
量級輕量級
★★

設備:
U型鋼手工製作的臥推架兼蹲舉架
磚塊+組合式墊片+長板製做成的床
長槓.短槓.210P槓片

槓片買多可以免運費...就累積購買達到210P

我自己是還沒練到可用210P的程度...

家中訓練沒有上健身房(沒錢沒時間= =)
(上班中發問= =+)

關於訓練課表方面..我是1個部位1天1小時的方式進行.做1休1.下班後晚上8點訓練
例如

第一天->腿+背 (動作及順序:蹲舉*3/屈體划船*3/啞鈴划船*3)
第三天->胸+肩 (動作及順序:槓鈴臥推*3/啞鈴臥推*3/啞鈴飛鳥*3/啞鈴推舉*3/啞鈴聳肩*3)
第五天->手 (動作及順序:啞鈴集中彎舉*3/站姿彎舉*3/三頭肌伸展*3)

六日兩天休息.原因是我酸痛的期間都超長= =

再剛接觸重訓的時候.酸痛感更持久

直到最近才降到能夠休息2天後酸痛感剩下少許

由於先前有購買了肌力圖解這本書，

在書中的課表幾乎都是以做2休1的方式來做訓練

如果說我將目前課表的天數改變.成為做2休1
如下:

第一天:腿+背
第二天:胸+肩+手

動作方面還是原本的那些，

這樣的話依照我這種酸痛持久的體質，會不會使得休息的時間不夠長?

是否要等酸痛完全消失才能繼續?

再請問我現在的動作是否有需要修改= =?
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另外就是關於動作速度的疑問!

我現在動作的速度都是放慢來做，大概一上.一下各2~3秒的這種速度來操作動作()

但是最近看了些文章.有人說"動作上快.下慢的效果較佳"

意思是出力的時候快.放鬆的時候慢.是這樣嗎= =?

這兩種方式在鍛鍊時的效果有何差別??

回應

1作者	xiaoyu721120 (小宇) ( )	2011/04/01 13:28:07	59.113.70.xxx
來自台南市磅數 6.3磅發文 8 註冊 2011/3/12 量級蠅量級 ☆	一般重訓的基本運動型態可分為向心收縮與離心收縮。以槓鈴臥推舉為例，推起負重的過程稱為“向心收縮”，下放負重的過程稱“離心收縮”。肌肉的增大過程在於訓練時肌纖維的撕裂，而後給予肌肉適當的休息與營養，所以可以說肌纖維的撕裂程度越大，那刺激肌肉的效果越好，但要注意不要過度的訓練。研究所發現對肌纖維的撕裂撕裂效果較好的基本運動型態是“離心收縮”。原因是向心收縮是將重物舉起的出力行為，對抗地心引力的作用並不大、線型的肌肉沒有因舉起而被強烈伸展，所以肌肉撕裂的程度較低，離心收縮則為以比舉起時更慢的速度將重物放下，這時候因地心引力的作用產生了對抗的效果和線型肌肉因對抗負重而產生超負荷的伸張，這時產生肌肉的撕裂效果較高。離心收縮對於肌肉的增大訓練效果比向心收縮強上好幾倍，所以通常訓練時出力為1秒，放下時為2秒是較好的動作速度。但由於訓練的目的不一樣所以動作速度也可能有所變化，這裡就不多加探討。
2作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/04/01 13:48:33	114.43.46.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	所以說離心收縮放慢..也就是讓肌肉伸展時放慢是對於肌肉刺激最大的是嗎?? 如果說訓練的目的是想要讓肌肥大為目標...是否適用這種向心快.離心慢的動作速度?

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