| 1作者 |
 dudleyboyz (Mr.蕭) (
) |
2011/04/12 17:28:47 |
220.130.228.xxx |
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來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆
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一個星期3次每次30分鐘是不太可能練大肌肉
練線條或許還可以
高強度練法大多人以一天一個肌肉來練(專業點的分早上跟下午各一部位)
一次以一個動作.重量以漸增方式鍛鍊
例如槓玲握推50*20中間都是休息1分鐘60*18.70*16~以此類推到力竭
再換第2個姿勢~也有一種用2種姿勢鍛交替鍊算一組重量適中中間休息一分鐘
其實這主要是可以省時之外效果更好
讓你鍛鍊的肌肉在沒啥休息的時間下又劇續鍛鍊可避免你太過依賴手臂的力量
使你要鍛鍊的肌肉感覺能更深層能達到所謂力竭的境界
這方法對練健美的人是最有效率的※本文於2011/4/12 下午 05:30:06修改※
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| 2作者 |
wade1123581321 (Heavy Way) (
) |
2011/04/12 19:42:45 |
114.41.242.xxx |
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workout one: chest& back
蝴蝶機或啞鈴飛鳥 6-10下
不休息直接練上斜臥推 2-4下
直臂划船或啞鈴過頂舉 6-10下
不休息直接練滑輪窄握反手下拉 6-10下
硬舉 6-10下
Rest at least 3 days
workout two: leg& abs
Leg extension 12-20下
不休息直接練蹲舉或腿推舉 12-20下
腿後勾 12-20下
Calf Raise 12-20下
Crunch 12-20下
Rest at least 3 days
workout three: Shoulders& arms
Dumbell Laterals 6-10下
Rear Laterals 6-10下
槓鈴彎舉 6-10下
滑輪三頭肌下壓 6-10下
不休息直接練雙槓撐體 3-5下
Rest at least 3 days
workout four: 重複workout two
Rest at least 3 days
重複workout one
一些重點:
每一下的速度要慢
每個肌群只做一至兩組
每次健身不超過20分鐘,每周健身總時數不超過40分鐘
多休息
先練的單關節動作跟不休息直接練的雙關節動作,這兩組都要練到力竭,這是Pre-Exhaustion Training Principle先期疲勞法則
出處:
我買的書"HIT the Mike Mentzer Way"
BB.COM上的文章http://www.bodybuilding.com/fun/becker22.htm
YOUTUBE影片:http://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU
※本文於2011/4/12 下午 08:08:56修改※
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| 3作者 |
eleji6j03 (高國綰) (
) |
2011/04/12 22:21:10 |
111.243.5.xxx |
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來自 新北市
磅數 296.1磅
發文 371
註冊 2011/3/3 上
量級 輕中量級
★★☆
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我問的就是HIT...請問有中文版嗎？
還是說大致上就是照上面這個課表就可以了？！
我看文章裡的成效好嚇人呀！！
原則上是每個動作只做兩組,中間不休息嗎？
這樣聽起來主要的差別好像在於....不休息！？所以成效也是來自於此？
因為我看文章區裡面講的效果非常強大的樣子,但自己做怕會反效果.為什麼兩組間不休息,就會有很大的效果呢？
蕭大哥提供的好像是金字塔？
其實我看了文章區的HIT也覺得很奇怪,為什麼短時間可以增大很多肌肉.所以就非常好奇！！如果能學會就更好了！※本文於2011/4/12 下午 11:02:51修改※
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| 4作者 |
wade1123581321 (Heavy Way) (
) |
2011/04/13 09:00:33 |
114.41.241.xxx |
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workout one: chest& back(訓練一:胸&背)
Rest at least 3 days(休息至少三天,其實書上是寫休息4-7天,甚至更久)
workout two: leg& abs(訓練二:腿&腹肌)
Leg extension 12-20下(前抬腿)
Calf Raise 12-20下(立姿提踵)
Crunch 12-20下(縮腹運動)
workout three: Shoulders& arms(訓練三:三角肌&二三頭)
Dumbell Laterals 6-10下(立姿側平舉)
Rear Laterals 6-10下(俯立側平舉)
workout four: 重複workout two(訓練四:重複訓練二)
重複workout one(重複訓練一)
TO高國綰兄:
HIT的課表就是這樣,原則上是每個肌群只作一組,背肌則是兩組(下拉跟硬舉)
以胸肌訓練為例,先作蝴蝶機(單關節),力竭後不休息直接作上斜臥推(雙關節),這樣只能算一組
這是Pre-Exhaustion Training Principle先期疲勞法則的運用,文章區的韋德訓練法則裡面有
他的成效來自於高強度,只有作高強度訓練肌肉才會大
我之前提供的出處裡的YOUTUBE.COM影片,就是Mike Mentzer's HIT的示範影片
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| 5作者 |
JUSTIN91186 (JustinLIOU) (
) |
2011/04/13 10:47:47 |
122.123.128.xxx |
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來自 台南縣
磅數 16.6磅
發文 9
註冊 2006/5/20
量級 蠅量級
☆
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workout one: chest& back(訓練一:胸&背)
Rest at least 3 days(休息至少三天,其實書上是寫休息4-7天,甚至更久)
workout two: leg& abs(訓練二:腿&腹肌)
workout three: Shoulders& arms(訓練三:三角肌&二三頭)
workout four: 重複workout two(訓練四:重複訓練二)
重複workout one(重複訓練一)
---------------------------------------------
請問Heavy Way大大~
先感謝大大提供HIT的資訊~
小弟我有個疑問，到workout four為什麼會直接重複workout two??
不是說 Rest at least 3 days(休息至少三天,其實書上是寫休息4-7天,甚至更久)嗎???
這樣workout two的肌群不就休息時間少於3天??
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| 6作者 |
wade1123581321 (Heavy Way) (
) |
2011/04/13 19:40:30 |
114.41.241.xxx |
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舉例來說,禮拜一練胸背,七十二小時後,也就是禮拜四練腿肌跟腹肌,再七十二小時後,也就是下禮拜日練三角肌跟手臂,再七十二小時後,也就是下禮拜三練腿肌跟腹肌
也就是說你上半身肌群兩個禮拜只練一次,腿肌跟腹肌則是一個禮拜一次
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| 7作者 |
eleji6j03 (高國綰) (
) |
2011/04/13 20:05:44 |
111.243.19.xxx |
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來自 新北市
磅數 296.1磅
發文 371
註冊 2011/3/3 上
量級 輕中量級
★★☆
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這樣不會休息太久嗎?
因為就算是大肌群,休息三天也夠了.
所以是每次訓練,都在所有肌群都休息好的時候,才去進行嗎?
普通練法好像是胸背休息的時候就練手臂或腿.而這看起來像是,只要有肌群需要恢復,就完全不練?!
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| 8作者 |
wade1123581321 (Heavy Way) (
) |
2011/04/13 22:01:45 |
114.41.241.xxx |
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TO高國綰兄:
重量訓練不會讓你肌肉變大,肌肉要靠休息和營養補充纔能成長
一個肌群只休息三天我想是不夠的,這樣肌肉不能以最佳狀態投入第二次的訓練,至少要休息七天
至於HIT課表這樣安排會不會休息太久,我猜測跟肌肉記憶有關(只是猜測而已),參考之前的文章:https://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=7857&fid=
JIMMY大大說停訓一段時間又回來練的人,肌肉反而變大!
我認為過度頻繁的重量訓練會讓肌肉更能適應疲勞,但就是因為適應了,肌肉就沒有長大的必要!
所以纔說要漸進式超負荷!不斷地增加強度,強迫肌肉適應更大的強度
而不頻繁的訓練,就像練一次就停訓一段時間,又回去練!以相同強度而言,每次練都不適應,所以每次練都能超負荷!
以上只是小弟的猜測,如有錯誤請高手指正
You can either train hard or train long—but you can’t do both, and it just so happens that it takes hard training to build big muscles.
semper fidelis永遠忠誠
do or die※本文於2011/4/13 下午 10:04:39修改※
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| 9作者 |
eleji6j03 (高國綰) (
) |
2011/04/13 22:48:36 |
111.243.19.xxx |
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來自 新北市
磅數 296.1磅
發文 371
註冊 2011/3/3 上
量級 輕中量級
★★☆
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這麼久才做一次重訓,我會受不了...
所以就是....故意休息很久？！讓肌肉比較不能適應重量,促使肌肉大量生長？！
這個賭注好大呀,有點不敢嘗試...很擔心會變成訓練量不足...還是說有什麼細節?
不知道你有沒有實驗過呢？！以及成效如何？
雖然說那些影片...外國人的經驗...可以參考...
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| 10作者 |
wade1123581321 (Heavy Way) (
) |
2011/04/14 09:30:11 |
114.41.241.xxx |
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TO高國綰兄:
我不是高手,成效如何並不是我能評論的
至於有沒有什麼細節,看看示範影片吧!
胸肌訓練影片中Mike Mentzer的學生用的就是Mike Mentzer版本的Rest Pause,請參考這篇https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=121&p=class&pp=2
You can either train hard or train long—but you can’t do both, and it just so happens that it takes hard training to build big muscles.
semper fidelis永遠忠誠
do or die※本文於2011/4/14 上午 09:32:48修改※
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| 11作者 |
s6307 (阿亮) (
) |
2011/04/14 11:01:00 |
114.38.0.xxx |
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來自 台中市
磅數 6.6磅
發文 7
註冊 2009/8/30
量級 蠅量級
☆
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那請問一下，第一天假設是練胸背，在第2.3天休息的時候應該要完全休息還是鍛鍊其他部位??
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| 12作者 |
wade1123581321 (Heavy Way) (
) |
2011/04/14 11:32:33 |
114.41.241.xxx |
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to阿亮兄:
要完全休息,胸背練完後至少完全休息三天再開始練腿肌跟腹肌
"HIT the Mike Mentzer Way"這本書封面就寫"一個禮拜只練40分鐘!"
to高國綰兄
訓練是死的,人是活的,不喜歡頻率低的訓練的話可以調高頻率,前提是每次訓練都要恢復到百分之百的狀況再開始練※本文於2011/4/14 下午 12:06:08修改※
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| 13作者 |
eleji6j03 (高國綰) (
) |
2011/04/14 21:31:18 |
111.243.2.xxx |
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來自 新北市
磅數 296.1磅
發文 371
註冊 2011/3/3 上
量級 輕中量級
★★☆
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我還有些想法不知道對不對.
或許高強度訓練法的內容,是健身已經很進階的狀態,因為強度非常高,所以需要非常長的休息時間.
但是一般人肌肉量少,一次能破壞的肌肉也十分有限,所以需要修復的時間應該不用那麼長.
要不然只會變成訓練量過低而已.
我會拿這個月做實驗.
胸肌依然是一個禮拜做兩次低rm訓練,因為我做低rm的話,也是休息三天就夠了,所以一個禮拜可以做兩次.
但我要每天都做胸的耐力訓練.來看看是不是初學者比較適合長時間低強度訓練.因為我目前知道的資訊耐力訓練好像不會與肌力衝突.
我想職業的健美選手,早期的訓練量已經夠多,肌耐力或者基本肌肉都練好了,所以不需要做低強度密集訓練,但或許前一兩年的新手非常需要.
我就單以胸肌來做實驗看看.如果效果大於其他肌群的進步,就採用此方法至全身.然後真的壯起來在漸漸改成標準高強度.
不知道這樣想對不對.
如果有錯請指正,免得我浪費時間亂練...
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| 14作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2011/04/14 22:41:47 |
61.228.88.xxx |
|
來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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對不起打個岔:
請問樓上wade兄: 看你的簽名檔好像是海陸退役的????
敢問學長梯數是??※本文於2011/4/14 下午 10:42:18修改※
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| 15作者 |
iamws1233 (1233) (
) |
2011/04/14 23:21:18 |
72.18.206.xxx |
|
來自 彰化縣
磅數 83.1磅
發文 61
註冊 2011/1/7 下
量級 羽量級
★☆
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阿哈! 小弟我是爛爛的700梯
見笑了~~
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| 16作者 |
096055490 (亦雲) (
) |
2011/04/14 23:57:55 |
210.64.158.xxx |
|
來自 台南縣
磅數 2158.6磅
發文 592
註冊 2010/7/4 下
量級 超重量級
★★★★★
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1.一個禮拜練三次,每次都不到三十分鐘,那訓練內容是什麼呢?該怎麼做?
建議可以練一些 肌肉群 的動作 比如 伏地挺身 可以一次練到很多部分
在家裡練的話 ......
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| 17作者 |
tc_toto (鐵尼) (
) |
2011/04/15 00:51:41 |
60.241.64.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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很久沒發言了..來冒出水面一下..XD
鍛鍊方式因個人而異..除了身體條件之外..還有的就是自身的個性..
而且整體看下來似乎大家都忽略了高強度的風險..
所有的建議雖然都是熱心的..
但應該要考量到再不了解對方的健身資料以及歷史下..
貿然提供各種高強度的鍛鍊方式是相當危險的..
尤其是當樓主說到自己對高強度的鍛鍊方式不了解..
很容易在實施的時候受傷或是操作不當..
這樣效果反而會打折的..
MR.蕭兄所說的似乎並非是高強度的練習..
而是高次數類似倒金字塔的練習方式..比較偏向耐力..
要知道..沒有什麼方式是最有效率的..完全是因人而異..
而且一周練三次..1次30分鐘並無不妥..
比較建議的方式是練一休二..主要安排胸/背/腿等三個部位的訓練..
大肌群顧的好的話..小肌群也不會差到哪裡去的..
沒道理你可以臥推100KG可是手細的跟雞爪一樣..
時間上的考量..相信只要是組組盡力的情況之下..都撐不到多久..
課表只是預定的..為了完成而在開頭節省力氣是相當浪費時間的行為..
HEAVY WAY兄所提供的鍛鍊..相信樓主有疑惑的天數的安排..
很多鍛鍊模式其實在執行的時候並非用一周七天或是一周幾次來看的..
許多都是以每多少天或是每兩週來計算的..
方法千百種..都可以靠著自己去實踐來依照自己調整..
前提是要了解自己能掌握的程度在哪邊..而並非一味的跟隨..
我曾經進行過自己安排為期八週較為激進型的鍛鍊..
內容屬於提外話..所以撇開不談..
想說的是..肌力以及視覺上的圍度有明顯的增加..
不過在第八週結束之後我休息了一周..恢復了正常的鍛鍊..
原因是因為雖然每次都有所進步..可是身體開始負擔不了..
尤其是關節位置..如手腕..手肘..肩膀關節等..
所以不只是多吸收大家的意見以及知識來安排適合自己的鍛鍊..
更要依照自己每次的鍛鍊..過程以及結果來調整..
才會是最合適最安全的做法..
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| 18作者 |
eleji6j03 (高國綰) (
) |
2011/04/15 01:39:53 |
111.243.2.xxx |
|
來自 新北市
磅數 296.1磅
發文 371
註冊 2011/3/3 上
量級 輕中量級
★★☆
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倒是忽略了受傷以及身體負荷的問題...
或許高強度休息那麼久,是強度真的超高.我要開始檢討自己做大重量的時候,是否有真的盡力...
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| 19作者 |
dudleyboyz (Mr.蕭) (
) |
2011/04/15 02:41:38 |
118.233.170.xxx |
|
來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆
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上面我講的是關於練法大家討論的也幾乎都是練法
何謂(高刺激強度原理)肌肉要增強力量.結實或長大一定要給它刺激作用
當你再鍛鍊的時候肌肉已經膨脹到最大極限.練到沒有力氣在練下去的境界
而且練完以後的第2天會肌肉酸痛這時需要休息2.3天才恢復過來.這種把肌肉
練到練不動這就是高刺激強度練習.
PS每個人習慣練法不同但其實想表達因該是我所講的
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| 20作者 |
外星螞蟻 (阿福) (
) |
2011/04/15 03:57:37 |
124.11.227.xxx |
|
來自 屏東縣
磅數 65.1磅
發文 91
註冊 2010/5/30
量級 羽量級
★☆
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我的經驗是練完後肌肉酸痛約2~3天.
休息7~8天再練同一部位.
此時肌肉狀態最好.
同一肌群使用4~5種動作.
一個動作4組.8~10下(力竭)
時間盡量在1小時內完成.
我覺得這樣效果還不錯.
不然休息不夠除了感覺疲勞以外肌力也會下降.
而肌力無法恢復訓練強度也會大打則扣.
最好是練完後手臂根本無法正常的洗澡.
隔3天後肌肉還會感覺腫脹.
※本文於2011/4/15 上午 04:03:39修改※
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