鐵克健身網Take'sBodyGYM -隔天發現某個部位訓練不足, 可以補做嗎?

樓主:

2011/04/20 15:16:57

112.104.36.xxx

來自嘉義市
磅數 11.2磅
發文 12
註冊 2011/4/16
量級蠅量級
☆

小弟是初學者,做一休一的方式.
練了一陣子,迷上了那種酸痛與腫帳的成就感.
主要還在減脂與增大肌肉量的階段.
做的當下也都有盡力做到沒力,做完也都有腫帳的感覺.
所以大部份都需要到隔天感到酸痛或持續腫帳才會安心.

我目前的課表是:
1.有氧
2.背+二頭
3.有氧
4.肩+三角
5.有氧
6.胸+三頭
7.完全休息

例如我星期三的時候發現背跟二頭沒有持續酸痛或腫帳
似乎是重量不夠或是訓練不足,也可能是姿式不對用到別的肌群,
背跟二頭已經沒感覺了.
這樣的話,我星期三可以再補做嗎?
還是等到下星期在做比較好?

又例如我星期六做完胸+三頭,有感到酸痛與腫帳,
但休息到星期二就恢復到沒感覺了,
那我星期二做完背+二頭,可以在補做胸+三頭?

另外在問大家都是靠什麼依據去測量自己是否有足夠的訓練?

回應

1作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/20 20:58:18	111.243.8.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	這個問題我也很有興趣,我也是個新手,可能更新一些. 不過我去補做的時候發現最大力量明顯下降,可見即使不夠酸痛,確實也有練到,而且尚未恢復. 如果是沒練到或者已經恢復好,應該狀態會恢復成最好的才對. 所以指標應該是狀態是否回復到最好,而不是看痠痛感. 我最近的練習真的也是酸痛感明顯下降,還是有感覺,但時間與程度都下降. 其次是有些時候明明休息了,卻沒什麼進步,我還在想是強度不足還是營養不足. 快速進步的情況一定會讓人上癮,想要每次都進步很多,但這絕對是不可能的,要不然進步就會飛快的直線成長,每個人大概都一下子就超猛了... 最近練胸從50-60,60大概做個六七下就卡住.甚至狀態不好的時候50公斤也只能做12-13下,有時候可以破15.進步並不如某些時期很容易成長. 去看臥推到70的人的話更明顯,許多人70公斤可以卡好長一段時間.但相對的做70-80公斤的人,胸肌外貌大概也都有基本的程度在. 我想大概是某些階段可以搞久一些,大概與動作技巧,肌肉的質量有關西,需要砸常時間維持,才有機會再次進步. 要不然可能就是熱量要調高了.畢竟一個階段的熱量大概是固定的,許多人固定食量下,似乎也是成長的一個力量以後,增加的就只有姿勢的穩定與耐力.同一個重量卡非長久. 可能要再突破需要提高營養.但是貿然提高熱量又有增肥的風險. 我自己是打算乾脆就維持熱量跟重量,然後先去減脂,脂肪減到滿意的時候,再重新開始提高熱量,去突破.到時候至少可以確保力氣會變大,然後又不用擔心熱量過高而增肥. 我現在讀文化音樂系,班上男生都不喜歡運動,但最近就另外有三四個人加入行列,覺得更加有成就感.每次看到體育系的柔道隊都覺得很威.一群人都挺有力量的. 從事分享經驗與帶一些朋友新手加入健身,也可以消磨一下,無法迅速進步的無聊階段.
2作者	a0928095561 (小朋友) ( )	2011/04/20 23:06:51	114.42.217.xxx
來自台中市磅數 34.6磅發文 51 註冊 2010/9/16 量級雛量級 ★	哦........ 我也文化的耶如果你不適柔道棒球的會去得好像不多人而且因該部會選擇去付費的我們兩個因該見過
3作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/20 23:24:38	111.243.8.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	可能有唷! 雖然我是最近才在練,不過去的頻率挺高的. 我是一個183的胖子...哈... 找機會相認一下吧!!
4作者	supersbman (Livio) ( )	2011/04/21 19:56:28	112.104.76.xxx
來自嘉義市磅數 11.2磅發文 12 註冊 2011/4/16 量級蠅量級 ☆	感謝高國綰的回應與分析。我昨天有補做，雖然已經都沒感覺，但好像很快就沒力了，結果好像也沒練到什麼。我還是照表操好囉，感謝哩^^ 另外還有一個疑問，肌力小的人是不是比較容易練大肌肉？肌力小所能負荷的重量就比較輕，所以拿輕的就可以刺激到肌肉，讓它生長。像我左手比右手沒力很多，所以像握推我要配合左手去拿輕的，有時候左胸特別痛，因此我的左胸比較大。可以這樣解釋嗎？如果真的是這樣，那可以故意不去練肌力嗎？也就是每次都是最大重量去做少次、多組的刺激。不做輕量的肌力訓練。
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5作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/21 21:46:01	111.243.4.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	重量很重的是肌力,比較直接影響肌肉大小,重量輕的是肌耐力,好像也會影響些許,但主要就是耐力與修線條的樣子. 我自己實驗的話,只做很重也是有用,當天不會很酸,第二天才會痛. 但是重的做完,然後把輕的也做完,當天就會很酸,大概就是充血吧！！都做完感覺上會比較心安.效果上我不確定成效如何計算,這個問題我之前也問過.但可以確定,起碼重量偏輕的動作,對於控制姿勢,以及協調力,絕對有幫助. 有些人只做很重的,然後姿勢往往出錯.重的輕的都做,比較能確保一半練重量,一半練姿勢與協調力.很累的時候做輕重量其實也很辛苦,大概也是本來能做30下的,變成只能10下那樣...這種情況還能控制好姿勢,對於協調力我想是百分之一百有幫助的！！至少可以得到兩倍的練習姿勢與協調力的機會. 至於練肌耐力的好處,目前我不得而知.我也很想確定,肌耐力對外形以及健美的影響.乍看之下似乎是可以修線條,以及提升回復力,耐力. 但是這樣搞光二頭就能搞四五十分鐘... 進步的組成因素,我想有幾個前提. 以順序來說或許是姿勢,重量,營養,休息... 姿勢沒有後面就都沒用.重量不夠後面也沒用...營養休息也是同樣的道理.都達成基本條件才有成效. 我認為剛開始長的快,並不是因為剛開始重量很大,刺激很大,因為健身房的器材可以無限制增加重量. 我猜想是姿勢,重量,營養,休息條件來說,長一些肌肉以後,想要突破就要將這些素質都提高.才會有更好的成效. 許多人姿勢隨便,能練出來的程度大概就差不多,畢竟健身房真的有許多練一年左右但是成效輸半年的人,很明顯是姿勢不太講究,不知道自己在練什麼. 重量則完全不是問題,反而為了大重量犧牲姿勢是一個危機. 練二頭肌跟胸肌是沒差,但是背好像很容易沒練到. 營養,休息那些關乎修補與恢復問題. 肌肉長的一個程度,其他條件沒有跟著提升,照理來說應該是會卡關沒錯. 但光是基本條件能做好,相信砸下時間,就會有基本成效在... 總之,把握住姿勢,重量,營養,休息等條件的進步,肌肉一定會進步的. 一開始很容易是因為,只要有練就比完全沒練,強很多.以這四項條件來說,有練的時候前兩者都會很明顯進步.姿勢來講,有重訓就算技術很差,也比完全沒做強,重量也是有就一定勝過無. 但開始練了以後,個條件都要增強,要不然進步成效應該會減緩到飽和狀態就停住了. ※本文於2011/4/21 下午 09:50:51修改※
6作者	a0928095561 (小朋友) ( )	2011/04/21 22:07:22	114.42.211.xxx
來自台中市磅數 34.6磅發文 51 註冊 2010/9/16 量級雛量級 ★	高兄小弟我今天在家做沒去健身比較想問你的是昨天偷看你網誌你早中晚都練胸持續多久了成效如何呀? 小弟我最差的是胸而剛好我是屬於瘦弱型的所以想請問一下你大概是怎麼排胸的呀?
7作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/21 23:02:36	111.243.4.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	那個計畫我放棄了. 因為我新竹的朋友說,他們那裏以前的教練不知道需要休息...每天都在練,力量真的也很大,但是肉量好像會長不上去,雖然說還是很大... 瘦弱型最重要應該是飲食吧！！搞不好是熱量不夠呀！！胸的課表...胸在學校也只有槓鈴跟蝴蝶,另外一間有啞鈴可以做飛鳥(跟蝴蝶差不多) 我大概也就是做這兩個吧. 不過我是新手呀,我臥推60公斤只有6下.學校比較壯的好像都是70-80吧！！看他們也是一直推而已...課表應該都差不多... 我想關鍵應該還是飲食,你應該沒吃乳清吧？！瘦弱型的人吃增重乳清應該還是會長很快...我是肥胖型所以只有買低脂...不過有打算嘗試一下增重乳清,看起來碳水化合物很足夠,搞不好耐力會變好... 另外就是有沒有去挑戰6rm以下的重量. 盡量在最短的時間把自己操的精疲力盡.然後喝乳清,去六樓跑步... ※本文於2011/4/21 下午 11:28:10修改※
8作者	a0928095561 (小朋友) ( )	2011/04/21 23:47:41	114.42.211.xxx
來自台中市磅數 34.6磅發文 51 註冊 2010/9/16 量級雛量級 ★	妳比我好多了我也有喵到你的基本資料跟我依樣高但比我重20公斤非常羨慕不過你說熱量不足我是覺得還好啦學校自助餐天天吃兩餐學校吐司一天一條早餐加消夜覺得對一個外宿生來說鰻划算的了我是從高二開始斷斷續續戀的持之以恆是在這個寒假開始我是覺得跟以前比真的差很多了不過同學還是說沒跟你去健身房練過真的不相信你練過最近觀念比較正確後開始全身都練發現胸真的是很難還卡在30公斤在學校還是要固定重量做好幾組比較好看一點不然別人會用異樣眼光看你所以打算30能穩一點再往上升常常很納悶很多人明明比我瘦但推的都比我重(除掉柔道棒球) 另外我也是最近開始吃低脂乳清增重的聽說只是糖加很多而已而且覺得自己也有進步挺多的想說吃吃看好了所以你也有去付費的健身房練呀!有比較多種東西嗎? 不然不付費的啞鈴倒是不夠重耶! 而且10公斤才一根而已

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