| 1作者 |
 eleji6j03 (高國綰) (
) |
2011/05/03 21:10:02 |
111.243.16.xxx |
|
來自 新北市
磅數 296.1磅
發文 371
註冊 2011/3/3 上
量級 輕中量級
★★☆
|
我不是高手.
但這兩三月的經驗是,練背很容易動作只做一半,而比較傾向於練到二頭.
可以先練習把背的動作做完整,我的作法是先不做重訓,純粹挺胸把手往後擠,擠到底背也會擠成一塊,無聊作一作,大概就比較習慣稍微獨立動背的感覺.等電梯的時候我會故意假裝自己在練划船...有點像白癡就是了.
大概熟悉的時候開始機械划船與自由重量划船.但是重量比較重的時候會拉不到底,所以可以先放慢動作,重量減輕,確定拉到底,然後多做幾下,做很多組.
感覺當天就會有痠麻的感覺.
缺點就是重量會大打折扣,但這樣應該有練到多一些沒錯,因為剛開始背不太聽話,現在這個動作變成比較像反應.我想肌肉變得比較容易控制與做動作,應該是有練到協調,然後再開始加重量.
重量只加到動作能做完整就不加,因為二頭可以其他時候單獨練.
至於下拉的話,我也是盡量把動作做大做完整,並且把手把抓寬一些,減少二頭的動作.
有些人可以自動將二頭放鬆,只用背,這我做不到.
或許同樣是初學者,我的經驗你可以試試看,因為馬上就可以知道我在做什麼.
另外希望各位前輩提供更準確有效率的策略與練法.
我很希望能拉單槓...不過我95公斤...我自己是覺得沒啥機會這麼早拉得起來...
所以背我也比較鬆懈一些,目前只希望動作做好就好.
二頭跟胸相較起來進步就很明顯,似乎不容易有動作不完整或者不協調的問題.一起加油與學習吧!!※本文於2011/5/3 下午 09:11:28修改※
|
| 2作者 |
roychen (nobody) (
) |
2011/05/03 21:26:07 |
114.38.184.xxx |
|
來自 台中市
磅數 140.3磅
發文 162
註冊 2010/6/2 下
量級 輕量級
★★
|
重量降低
動作放慢
慢慢感受闊背肌出力的感覺
線體定位正確
循序漸進
這是我的看法
|
| 3作者 |
gbu91217 (州) (
) |
2011/05/03 21:37:43 |
111.240.42.xxx |
|
來自 新北市
磅數 27磅
發文 33
註冊 2005/4/9 上
量級 蠅量級
☆
|
背部肌肉收縮感的確不易掌控，一方面是人的慣性是在面前方，反向的背部一般生活確實比較少作動，推比拉多，練習時又都是多關節或是大動作，難掌握，需要時間，建議由基本動作先練，動作不用多，基本引體向上、下拉(引體向上為主)或是槓鈴划船和單背划船，基本功練到飽(專注於目標肌群收縮!!要專注!!)，日子久了感受一下，在去做動作上的變化。
|
| 4作者 |
aa133456 (Tea) (
) |
2011/05/03 22:37:06 |
220.136.24.xxx |
|
來自 新北市
磅數 22.9磅
發文 29
註冊 2011/4/18
量級 蠅量級
☆
|
我也是認為，要先學會感受背肌的出力和控制法
就像手臂一般來說是最好練的一樣
平常很少用到的肌群就很難抓到訓練的要訣
黃教練的書中有提到兩點還蠻重要的
一是用心去感受背部的施力，在腦中對背闊肌圖像化，練習用意念控制它
二是每次做完一組後就做一次背肌伸展再繼續做，應該有一點幫助
用這兩點，我才慢慢感受到背肌的出力
否則我常常做滑輪下拉或屈體划船的結果都是練到手臂
|
| 贊助廣告 |
|
|
|
|
| |
|
| 5作者 |
kneebroken (阿豪) (
) |
2011/05/03 22:45:21 |
218.32.146.xxx |
|
來自 彰化縣
磅數 115.5磅
發文 296
註冊 2010/8/1 上
量級 羽量級
★☆
|
降重量，放慢動作，讓肌肉吃進去而不是借力使力！
|
| 6作者 |
conair073 (博小美) (
) |
2011/05/04 11:06:30 |
220.130.194.xxx |
|
來自 新北市
磅數 193.5磅
發文 245
註冊 2007/11/22
量級 輕量級
★★
|
拉力帶可以幫助你放鬆2頭~~
不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體
衝浪客就是那麼的與眾不同
整個就是散發出陽光普照的感覺
請叫我~浪人!!
|
| 7作者 |
096055490 (亦雲) (
) |
2011/05/04 14:03:59 |
210.64.158.xxx |
|
來自 台南縣
磅數 2158.6磅
發文 592
註冊 2010/7/4 下
量級 超重量級
★★★★★
|
我是拉單槓 拳頭正反握都有 還有背朝上面朝下拉法
都很簡單.練了好幾年也是同樣方式.......
獻醜了 目前大概模樣 去附近學校借單槓練的
|
| 8作者 |
sun68 (wang) (
) |
2011/05/04 14:08:53 |
210.69.127.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 30.1磅
發文 66
註冊 2011/3/10
量級 雛量級
★
|
多做 " 拉 " 的動作
若是無法到健身房練的話
最好是有啞鈴或槓鈴來練效果比較好
可以用啞鈴以划船動作練習!
如果沒去健身房練，都是拉單槓
要直上直下，不要用到腰力
要用背部的肌肉拉喔，
拉的時候手儘量放寬，
就可以用到較多背括肌的力量
以上供參考
|
| 9作者 |
dudleyboyz (Mr.蕭) (
) |
2011/05/04 17:16:13 |
220.130.228.xxx |
|
來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆
|
很多人會以為在背後那塊肌肉就是背肌
其實分後三角肌跟闊背肌第一你先搞清楚
妳練的是哪部為
第二闊背肌在你還沒練出來的時候是最難感覺
這需要一段時間等肌肉慢慢長大妳的感覺就越
明顯
第三 腿才是最難練的@@
|
| 10作者 |
cb07985 (肌肉菜鳥) (
) |
2011/05/04 17:51:45 |
218.252.152.xxx |
|
來自 台北市
磅數 34.5磅
發文 44
註冊 2011/4/25
量級 雛量級
★
|
常聽人說練背肌時是
用背來帶動雙手去拉
我想問問,如何做到用背去帶動雙手去拉呢?
|
| 11作者 |
wade1123581321 (Heavy Way) (
) |
2011/05/04 19:26:16 |
114.41.229.xxx |
|
|
|
動作一開始時要挺胸,背打直,然後手放鬆,背肌先出力向後擠,順勢拉下,要感覺是用背肌出力,速度要快,拉到底時用力擠一秒,再快速放回,放回時速度也要快,因為如果速度慢的話會用到手的力量,放回到手打直後再重複動作,總之,手要盡量放鬆不出力,動作幅度要大,速度要快
You can either train hard or train long—but you can’t do both, and it just so happens that it takes hard training to build big muscles.
semper fidelis永遠忠誠
do or die,no pain no gain※本文於2011/5/4 下午 08:01:22修改※
|
| 12作者 |
a0928095561 (小朋友) (
) |
2011/05/04 19:35:57 |
114.32.90.xxx |
|
來自 台中市
磅數 34.6磅
發文 51
註冊 2010/9/16
量級 雛量級
★
|
教練是都教我挺胸 肩膀向下壓 刻意讓背肌夾緊 停頓幾秒再放
|
| 13作者 |
d885668 (TS) (
) |
2011/05/05 19:21:01 |
122.120.241.xxx |
|
來自 新北市
磅數 72.3磅
發文 63
註冊 2010/3/13
量級 羽量級
★☆
|
用單臂划船的姿勢練二頭
你會感覺到背的存在
我昨天發現的
|
| 14作者 |
cb07985 (肌肉菜鳥) (
) |
2011/05/05 21:28:51 |
218.252.152.xxx |
|
來自 台北市
磅數 34.5磅
發文 44
註冊 2011/4/25
量級 雛量級
★
|
不行，還是感覺不到用了背部肌肉！！！！
苦悶呀！！！！！
|
| 贊助廣告 |
|
|
|
|
| |
|
| 15作者 |
w124268107 (小政) (
) |
2011/05/06 00:35:57 |
218.173.58.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 7.5磅
發文 11
註冊 2009/6/7 上
量級 蠅量級
☆
|
11樓說的話,倒是讓我想起來,有時我刻意在做划船或滑輪下拉時,會刻意放慢,原本是想讓背肌多撐一些,但也很有可能是讓手臂多了一個出力的機會!一但動作上感覺不是背肌用力而是手臂的話,我倒是建議那一組先停下來,因為在繼續做下去也是手臂在幫忙拉!先放鬆手的肌肉,這時我會用2手拍拍大腿,轉移注意力,再回頭做會好一些!
|
| 16作者 |
shyh ( 牛羚) (
) |
2011/05/06 14:38:49 |
163.29.236.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 47磅
發文 70
註冊 2006/6/27
量級 雛量級
★
|
腿練完 很容易就會有麻痛的感覺
但是背常常練半天 什麼感覺都沒有
比較起來 我覺得腿還容易一點
但是比起痛苦的程度 背是差腿一截就是了
|
| 17作者 |
kdash1238 (MO) (
) |
2011/05/06 17:41:43 |
58.99.39.xxx |
|
來自 台中縣
磅數 90.3磅
發文 169
註冊 2010/10/23
量級 羽量級
★☆
|
試試看 "寬握" 引體向上
個人覺得蠻有用的
|
| 18作者 |
leck (訓練訓練再訓練) (
) |
2011/05/07 01:35:11 |
207.188.29.xxx |
|
來自 高雄縣
磅數 236.8磅
發文 210
註冊 2005/4/20
量級 輕中量級
★★☆
|
沒有感覺也許是姿勢沒有調好?
|
| 19作者 |
AKANE (AKANE) (
) |
2011/05/07 02:16:38 |
59.117.117.xxx |
|
來自 新北市
磅數 50.5磅
發文 66
註冊 2008/11/19
量級 雛量級
★
|
我只做3個動作
負重..寬握.引體向上(潛水腰帶10公斤+腳踏車鎖鍊扣槓片)
槓鈴曲體划船
坐姿滑輪頸前下拉(反手)
頭像應該是2年前的※本文於2011/5/7 上午 02:18:56修改※
|
| 20作者 |
gfhone (gfhone) (
) |
2011/05/10 15:52:54 |
114.43.126.xxx |
|
來自 台北市
磅數 217.7磅
發文 125
註冊 2004/12/30
量級 輕中量級
★★☆
|
在下分享一下我自己的練法,我個人覺得手掌的握法差很多,早期拉單桿,都實握,幾乎都用手臂在拉,拉完背部沒什感覺,2隻前臂倒是腫歪歪,而且拉不到10組,後來去鄭海源教練那邊,他有跟我一起拉單桿,教我一些技巧,就是拉的時候,採取虛握,是利用2手肘向下收縮,將身體撐起,拉完之後果然有差別,前臂還是軟的,相對的,兩邊腋下,有微酸的感覺,照這方法練習一陣子,組數可以到24~32組之間...
另外僅供各位大大參考,我練習除了二頭彎舉是實握,其餘練肩膀,胸部,背部,三頭等,幾乎都改為虛握,覺得還蠻實用的,前臂出力變少了,相對的想要有效果的地方,明顯有感覺了
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
版權所有 All Rights Reserved