鐵克健身網Take'sBodyGYM -沉寂了一下猛爬文+翻書....再次出來請教!

樓主:

2011/05/12 18:11:18

120.126.67.xxx

來自台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級中重量級
★★★☆

其實，最近一有問題就是爬文爬文...
發現有好多都是一再出現的問題不過回應的大大論點都有落差....所以還是無法解決苦惱啊....

小弟18X公分6X公斤(應該有增加了~相信!)
因為以前的飲食習慣造成即使先前滿瘦的不過卻還是有小腹贅肉(好.....醜)有大大說那鬆鬆的只是肌肉量不夠...不過我還滿確信那真的是小腹的不是皮XD

Q1:
現在再猛增加肌肉量當中，所以完全不敢少吃，隨身碳水化合物帶著走，應該有到一天1700大卡了吧(增重聽說~多吃碳水化合物.....?)
我知道純增重當中伴隨脂肪量增加是在所難免，不過我也爬過文，其實也有大大在增重可以保持甚至降體脂的，我不求降，只求維持在範圍內(jimmy大神說過要15%內有肌肉量就看的出來!).所以還是會多排有氧幫助代謝(重裝甲大大有說過)，不過有大大也建議說增到定量在減脂才不衝突?有氧多做會對增加肌肉量有影響嗎?不然為何這樣說!?(還是有家有氧就要攝取更多碳水才不會影響?)
Q2.
關於訓練法~我的話還是習慣會從最重然後降重量，不過肌力圖解聖經有提到倒金字塔對於增基的效果其實不是很好?所以要增肌重量不能降?這樣的話其實輕的還舉的了就停了.會感覺還有一點餘力...(如果有誤麻煩指點!)我覺得降重量真的會充血就是了XD
Q3.
關於三角肌>Jimmy大大和很多大大都說過肌肥大的次數超過20下就沒有咯!?不過我有聽過三角練得很大的前輩其實三角平舉時重量不會用重，不過做得很~慢，次數也會超過20下...感覺不太合邏輯XD我是可以做到20磅平舉，不過感覺的確會沒有5~10磅做很多下來的充血腫脹...而且側平舉很容易受傷嗎!?有個學物理治療的學姐說那個動作不可用重，寧願輕地做很多下.因為好像以肩膀的形狀骨頭之類的來說有點不符合人體正常的動作(應該是這樣說的吧!?)

問題很多，麻煩各位有經驗大大幫忙解惑!我真的有爬過問了，如有漏掉請不令指教!
謝謝!

回應

1作者	kdash1238 (MO) ( )	2011/05/12 19:18:30	58.99.39.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	增肌減脂要一起並行真的很不容易...通常能做到的幾乎都是職業選手的等級@@" 所以健美才分增重期跟減脂期,這樣會比較有效率一點再來一天吃1700卡真的太少了.1700卡是減脂期吃的熱量增重期起碼要攝取到2500卡以上.有氧一天禮拜做個3~4次就好了至於最難減的部位腹.臀.腿,真的要多做有氧運動跟飲食控制在來就是時間了XD" 其他問題就有待其他大大解答QQ (小的也不大知道)
2作者	erickao20124 (爆爆Q) ( )	2011/05/12 21:54:27	111.241.74.xxx
來自桃園縣磅數 4.2磅發文 5 註冊 2007/12/3 量級蠅量級 ☆	你的Q3也讓我迷惑了好久，不過我指的是三角肌中束和後三角，做側平舉控制在8~12重量時，的確不會有明顯的腫脹感，只感覺很累沒力，肌肉的感覺非常普通，正金字塔倒金字塔都一樣，感覺這部位非常難使力，訓練是單獨收縮，沒有輔助肌群支撐，不容易達到力竭，反倒是舉輕的到後面會有痠痛感，不過都是會超過20幾下，希望有前輩可以指點一下小弟的迷惑。
3作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/05/12 23:05:00	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	toMO大~ 我不是一天1700啦~是碳水化合物1700(之前算來增重一天3000吧) 謝謝回覆
4作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/05/13 00:14:28	65.49.2.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	Hi 首先,沒圖沒真相,妳這樣我們也不知道你到底是體脂肪太高,還是肌肉量太少,甚至都有,所以我僅能依你給我的資訊大概給你一點建議 A1: 以你目前的狀況,只要確保在做有氧時體力OK,不是空腹,就不需要擔心是否會影響到增肌.你又不是選手,根本不用想什麼增肌期或是減脂期,雙管齊下是最好的 A2: 請問你說的是倒金字塔還是遞減續練法?你知道兩者區別有何不同嗎?我想你應該是把這兩種訓練法弄錯了吧~ 書上有解釋當一個重量到力竭後馬上降重量,不休息再繼續操作.這種練法的確會讓肌肉大量充血,但是畢竟耐力鍛鍊法因為強度較小,對於中樞神經系統的刺激較弱,因此對於肌肥大較無很明顯的效果.但是在訓練周期是當的使用遞減訓練法,有助於打破肌肉對於長期機械化訓練所產生的生理適應 A3: 人體上半身肌肉因為白肌的肌肉纖維類型較多,因此對於強度的需求也較大.所以要有效強化三角肌,還是需要採取10RM以上的大重量.充血不等於有效果,這又是一個常見的迷思... 而的確因為骨骼與肌腱附著位置的原因,當我們作側舉手臂高過60度時,會讓棘上肌在肩峰鎖骨關節的位置被磨擦.因此在作側舉時最高抬到肘關節與肩關節同高即可,不需要超過這個高度.但是倒不用因為怕受傷就用小重量,假如姿勢標準與穩定,其實不用擔心這麼多以上~
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5作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/05/13 00:40:20	111.243.29.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	側舉不要太高我之前不知道.幸好我很少練側舉,都是以練上舉為主. 我健身的時間應該比猛吃兄短很多. 不過暖身一組然後從最重開始遞減的方式,我真的也非常喜歡！！這種感覺很爽,尤其是極限的重量次數增加,然後下次再突破新重量的感覺,除了數字的成就感之外,每次都能夠使身體十分亢奮!一起練的朋友也熱愛這種感覺.說誇張一點,練兩個月成效不輸那些同重量舉20下,然後練半年的人.當然這只是以學校其他人做參考.我覺得大重量遞減這種方式,任何人練兩個禮拜,在重量上都有很大的進步,而且肌肉確實也會變大. 但如果是做rm數很高的耐力訓練,反而會有種很賭爛的感覺.看到那些動作很複雜,重量很輕的人,會覺得他們好像永遠都沒有長肉. 我一點都不羨慕動作複雜與練耐力的人,因為他們的表情從來都沒有爽！！但是我練得很爽!!我覺得舉自己的極限重量,會讓整個人變成勇者,並且更加樂觀. 我現在想嘗試看看減少吃營養品,看看會不會退步.之前查一些資料,自己的理解是就算不補充大量的蛋白質,力氣好像還是會變大,只是肉量不容易增加. 我想增加碳水化合物至少有兩個功能.第一就是維持熱量,使肌肉不容易被分解.第二就是更有體力運動與減脂.相較於蛋白質,碳水化合物近乎免費.前提是確實有足夠的運動量. 不過我是過重狀態,現在也不太在意肉量了,想減脂.所以目前想嘗試的是標準比例但是降低熱量. 我認為增重期與減脂期都是特殊技巧,需要經驗與方法的. 貿然增重可能會變成增肥,所以我目前想先確保自己學會正確的減脂方式.什麼叫做學會？就是體驗過成功的減脂經驗.確保自己在需要減脂的時候有一定的效率.等有一次成功減脂經驗,我才要開始學習增重.我猜能善用增重減脂期的人,應該不是初學者,而是經驗豐富的健美愛好者.敢在一段時間吃一大堆熱量增加體重,百分之百是對自己增肌有經驗,並且有十足把握能夠快速減脂. 要不然只會把自己搞成四不像. 我現在是愛好健美的初學者,目前自己訂的訓練計畫,也就是學習計畫. 對於訓練法除了認知之外,並且花時間體驗,了解其對自己的成效,以及累積自己身體實質的經驗,這是我現階段的學習目標. 我想猛吃兄的健美知識應該挺多的,加上各位前輩的指導,尤其是教官,這會是一篇對許多初學者都有幫助的討論. 說實話學校的老師,反而無法提供完整的理論與經驗,大多人只能花時間摸索. 術業有專攻,學問是多學多問並且多實驗！！再此體認發現這個論壇多麼的幸運. 感謝教官與猛吃兄的討論.雖然不是我問問題,卻是機會教育. ※本文於2011/5/13 上午 01:01:33修改※
6作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/05/13 05:47:13	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	謝謝Jimmy大人~!! 1.所以~其實只要不是空腹做有氧的話就不會影響到增肌，而能減脂肪~?太好了! 不過我如果接在重訓後馬上做45分鐘的話，其實不太清楚自己還要不要補充運動飲料之類的糖分.運動前吃兩碗半的白飯(不過沒蛋白質...不行嘛!?> <)... 2.抱歉疏忽了，我做的是重量遞減法，的確會讓肌肉大量充血,但是畢竟耐力鍛鍊法因為強度較小嗯?所以只適合用在打破停滯改變課表時囉?不過向樓下的大大就有一些效果...個人因素嘛!? 您建議對於肌肥大還是不要降重量就是了?不過就會有力量還沒被完全榨乾的感覺吧?這是正常的? 3.充血不等於有效果恩，可是如果用10~12rm練平舉感覺是們啥充血感...這樣會有效果嗎?還是其實是我個人問題XD?因為一重.平舉就無法維持，很快就落下感覺刺激不完全 to高大~ 謝謝這麼大一篇的心得經驗感想~超感動~!!!! 也是看很多大大都用遞減練得很壯...這又有點不合我看過的理論了!? 謝謝各位!
7作者	solomon (solomon) ( )	2011/05/14 01:35:09	219.85.93.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	你太執著理論了當然剛接觸的初期你可以蒐集資料研究然後照本宣科下去做接下來要做的是觀察自己的變化下去作修正找出自己的訓練週期前提是你的經驗足以讓你找出自己的訓練方法類似這種體感的問題很多時候只有當事人瞭解所以才會出現和你體驗不太相同之處恩！我不能建議你多做多不等於效率不過堅持做你會在某個時候發現適合自己的方法
8作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/05/16 12:20:11	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to solomon大謝謝回應你可以蒐集資料研究然後照本宣科下去做我是在蒐集資料理論後發現降重量這種練法 . 說不會導致肌肥大，所以就在去查各位大大的課表蒐集，又發覺很多人會用到，效果卻不差這樣... 前提是你的經驗足以讓你找出自己的訓練方法這就是問題癥結XD 因為無法找出適合自己的方式才會參考好多大大的課表XD
9作者	solomon (solomon) ( )	2011/05/16 22:05:33	219.85.93.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	要不然你可以把每種課程都試試看我當初是用6週來檢視課程經過我檢視後當時最適合我的是德國壯漢訓練法夭壽喔做一次該部位要痛一個星期所以我的重點是你應該找出自己的訓練方式課程花點時間不難的
10作者	love075940 (瑋) ( )	2011/05/18 02:55:19	114.27.72.xxx
來自新竹市磅數 42.1磅發文 47 註冊 2007/3/10 量級雛量級 ★	抱歉小弟不才請問空腹有氧對於腹肌有什麼影響? 爬文找不到相關內容耶
11作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/05/18 05:09:50	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	六周就能感覺到課程的效果了是嘛....?好~我會自己試試的~ 意思就是即使理論擺在那邊，基本上對每個人又不一樣~!? 謝謝! TO瑋大空腹有氧不只是對腹肌，對整個身體都有影響吧(有錯麻煩指正) 可以參考jimmy大大在健美風采的置頂文有說道空腹的問題~
12作者	love075940 (瑋) ( )	2011/05/18 13:26:35	118.171.229.xxx
來自新竹市磅數 42.1磅發文 47 註冊 2007/3/10 量級雛量級 ★	是指飢餓有可能造成肌肉被分解這段嗎~? 謝謝樓主!

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