鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2011/05/14 01:40:09

220.136.187.xxx

來自台北市
磅數 6.5磅
發文 5
註冊 2011/5/8 下
量級蠅量級
☆

小弟身高178 體重75
想鍛鍊的地方
以上胸肌三角肌為先
再來是胸肌二頭三頭肌
腹肌背肌

有爬一下文章
但大部分是排全身的肌肉
不確定自己排的訓練方式適不適合
想先以上半身為主

菜單如下:

先暖身

時間 45分
每一組合後休息 30 ~90 秒

第一組
胸肌伏地挺身 30~40下 3組
斜方肌啞鈴聳肩 20下 3組

第二組
三頭肌 20下 3組啞鈴單手後屈伸
二頭肌 20下 3組集中彎舉
三角肌 20下 3組立姿啞鈴前抬舉 (立姿側平舉和俯立側平舉沒做)

疑問: 三角肌前中後都要練嗎?
目前做立姿側平舉手臂的筋會痛= =
感覺硬做會受傷
可能會試試看坐姿啞鈴推舉
坐姿是背部打直還是躺在斜板上?

第三組
上腹肌 20下 3組仰臥起坐
下腹肌 20下 3組坐姿抬腿

疑問:
這些組合或是別人的組合(量力而為)
一天只需要做一次就夠了嗎?
還是早中晚各一次?
那休息時間該如何定? (做2休1 做3休1 可以嗎?)

回應

1作者	aa133456 (Tea) ( )	2011/05/14 10:50:01	114.24.157.xxx
來自新北市磅數 22.9磅發文 29 註冊 2011/4/18 量級蠅量級 ☆	次數這麼高?所以你想練的是肌耐力而不是肌肥大囉? 只有45分動作要做完這麼多動作? 緩和呢? 背部只有練斜方，背闊呢?下背呢? 一般人不太需要練斜方可參考https://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=5221&fid=&sort=&rid= 做課表，通常是練一天至少休息兩天不好好休息，練再多都沒有效果建議多閱讀相關書籍如肌力訓練圖解聖經
2作者	almond (杏仁~) ( )	2011/05/15 10:01:54	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	TO樓上大大: 斜方我各人卻覺得很有視覺效果耶... 練起來頗有氣勢的
3作者	xtr (雷納) ( )	2011/05/20 23:28:28	118.161.9.xxx
來自其他磅數 19.2磅發文 33 註冊 2011/5/14 量級蠅量級 ☆	如果有辦法以這樣的組數跟次數，做２休１，或做３休１的話，那表示啞鈴「很輕」，才有辦法在第２天做同樣的組數跟次數。如果目的是「變大」，而不是線條鮮明的話，就一定要加重量才會有效果。那樣的效果是指你無法在隔天使用同樣的重量做相同的組數、次數。側平舉會痛，可能是姿式不正確，或是因為三角肌還不夠強壯，可以先從輕一點開始試試。 ^_^

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這樣的訓練菜單可以嗎?