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今天練了單槓真是備受打擊XD

樓主: coolbody(猛吃猛練)( male) 2011/05/19 21:45:59 120.126.67.xxx
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
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★★★☆


因為最近有一陣子沒再試單槓了,而是爬文加問問題想知道各位大大如何拉單槓的,已被之後無健身房時在家就只能跑公園拉單槓XD
有大大指教說用反握先跳上去再慢慢下來看看之後能不能越撐越久,這樣很快就能進步,能做一下之後就會簡單多了~
所以今天再度挑戰,果然,還是一下都上不去,所以我用跳上去撐住慢慢掉下來,不過在還沒完全感覺到背時已經掉到最底了,窄握正握寬握反握,零總加起來也撐了十幾二十幾次了,都是這樣跳上去撐下來這樣,沒力時就吊在那媟Q晃上去這樣一直試...
到最後就乖乖回健身房做下拉了........還有划船(不過還是聽說單槓試又帥又有效的動作,超想做的)
想問是不是一定要下拉的到自己的體重以上才有可能做單槓呢....?因為我覺得我的下拉比別人拉的了單槓的人強,體重也不是說會重,真的想不透.....
如果是這樣一直拉試著拉上去,一天不行,隔天(每天)還可以再去試嗎?還是還得讓他休息?雖然我感覺沒練到.....

還有個超基本小問題不過爬文看到好多不一樣的不知如何參考,就是組數的問題以及組間休息

組數有人說一個動作3~4組即可?不過參考某些厲害的大大也有做到六組,我的畫是用8~12下的重量每組盡力最後壓到6下左右,如果做六組後再有休息時間,其實還是可以繼續做的.只是次數會再壓低這樣...不知最適合的是?(我自己是覺得能多操就多操而已,沒什麼想法....)

組間休息也是,有建議說五分鐘內都可以,大部分有一分半左右的,不過也是有30秒多就繼續的,我有試過壓低時間,的確瞬間沒力刺激很大,不過做的次數的確也變很少,力氣還沒完全回來....到底哪個會比較好呢?
想請各位大大分享自身經驗或建議(還是小tipXD?),麻煩了.....

※本文於2011/5/19 下午 09:53:17修改※


回應
1作者 jerichowu (3) ( male ) 2011/05/19 23:26:41 175.180.68.xxx
來自 新北市
磅數 161.6磅
發文 167
註冊 2009/11/22
量級 輕量級
★★

如果完全上不去的話可以在下面墊一張凳子ㄚ.下來時再慢慢的下來.一樣會很有感覺.
單槓這種東西常常摸就會進步了.重點是用你的擴背出力...加油
2作者 096055490 (亦雲) ( male ) 2011/05/19 23:43:11 59.104.249.xxx
來自 台南縣
磅數 2158.6磅
發文 592
註冊 2010/7/4 下
量級 超重量級
★★★★★

我剛剛看到留言 墊一張凳子 我以為你是要叫他上吊咧 = =
3作者 blueocean (mark) ( male ) 2011/05/19 23:51:30 115.43.133.xxx
來自 台北市
磅數 934.3磅
發文 103
註冊 2009/9/2 上
量級 重量級
★★★★

拉單槓你也不用想太多!
反正就是有空就去拉就對了!
不要怕丟臉 時常拉就會進步
剛開始我在公園也是只能拉一下
後來慢慢進步到能夠一次拉三下
我有空就會練習 每隔一段時間就能多進步一下
現在我練背都會先練寬握引體向上 雖然一次只能七下
剛開始從窄握改練寬握時也是只能一下
後來慢慢嘗試就能抓到要領 總之就是別想太多 拉就對了!

4作者 solomon (solomon) ( male ) 2011/05/20 00:00:53 219.85.93.xxx
來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★

我當兵的時候68公斤 剛下部隊時第一次只能拉3下 學長看到後 鼓勵我說 幹XX 你玩蛋了 我盯上你了

1個月後我可以拉10下XD (我來亂的
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5作者 foxking09255 (紫艷銀狐) ( male ) 2011/05/20 08:52:55 114.38.107.xxx
來自 新北市
磅數 30.1磅
發文 30
註冊 2006/6/19
量級 雛量級

用有輔助的單槓機器吧
採正握並且寬握來拉單槓,輔助重量設定你一次能拉20下的重量
拉十組每組12下,組間休息九十秒
這次可以拉完十組,下次就加五%的重量

拉的時候可變換以下動作
1。挺胸稍仰頭,背部稍成弓形,可訓練到闊背肌下方
2。改變握的角度

因為直接拉單槓,體重負荷實在太重,不符合重訓訓練的原理
倒不如減輕體重來訓練
大概一週訓練一次,半年就可以拉自己的體重十二下了
你的背肌也會變很明顯
6作者 conair073 (博小美) ( male ) 2011/05/20 11:14:28 220.130.194.xxx
來自 新北市
磅數 193.5磅
發文 245
註冊 2007/11/22
量級 輕量級
★★

我現在不管大小肌群都休息1分鐘...
有次練胸練得很亢奮(嗑了NO)~每組間休息30sec就上~
快練完的時候...
...
...
...
就去廁所吐了..........
不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體
衝浪客就是那麼的與眾不同
整個就是散發出陽光普照的感覺
請叫我~浪人!!
7作者 coolbody (猛吃猛練) ( male ) 2011/05/20 12:21:37 120.126.67.xxx
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆

謝謝各位大大的回應\\
用個墊子上去慢慢下來~感覺應該就跟跳上去撐下來差不多?
不知如果手已經撐直了吊在那有沒有效...?

就是有時間就拉就對了?
昨天拉完後三角肌接近腋下略痛......正常嗎?
我到時候沒器材在家也是除了伏地挺身跟二頭外就剩單槓了啦~每天去試~

單槓機器我有試過,不過重點還是回家後沒機器只能跑公園哪XD

博小美大:
有這麼嚴重歐.........
我自己現在是休息30秒多,然後再做。充血刺激感不少,就是很快沒力跟次數不多.就不知孰好孰壞了

謝謝回應
8作者 conair073 (博小美) ( male ) 2011/05/20 16:54:16 220.130.194.xxx
來自 新北市
磅數 193.5磅
發文 245
註冊 2007/11/22
量級 輕量級
★★

其實這些問題還是要回歸到一點...
"使用哪一個肌群出力"~

吊著單摃如果手已經打到直了...應該是手會出比較多力~
多吊個幾次可能你手都沒力了~背還是沒感覺...
但是如果手不打直、又可以張開擴背去感受離心的運動,那擴背的腫脹感應該會很明顯~

另外,"很快沒力"很好啊...這樣練完就可以回家了...XDDD
不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體
衝浪客就是那麼的與眾不同
整個就是散發出陽光普照的感覺
請叫我~浪人!!
9作者 pk84835316 (阿拉丁) ( male ) 2011/05/21 20:59:08 61.223.249.xxx
來自 高雄市
磅數 16.6磅
發文 20
註冊 2011/3/21
量級 蠅量級

版大
我本來也一下 都拉不上去
(因為 根本用錯 力量了


雙手 放在單槓上 比肩 寬一點
然後感覺 雙手是"往外往下"(也就是用到背肌
自然就拉上下了

一定能上去的(不過我也6-7下...

你上不去應該 是用前手臂的力量
10作者 096055490 (亦雲) ( male ) 2011/05/21 21:18:26 59.104.249.xxx
來自 台南縣
磅數 2158.6磅
發文 592
註冊 2010/7/4 下
量級 超重量級
★★★★★

喔 對了提醒你一下 雙手拉越寬越吃力 與肩同寬 比較省力.......
加油~~~~
11作者 coolbody (猛吃猛練) ( male ) 2011/05/22 09:53:20 122.116.191.xxx
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆

TO博小美大~
恩我就是這樣XD.......
不過想不伸直也不行`撐上去沒幾秒就完全墜底了.撐不了多久...
很快沒力又不是背沒力XD就感決沒練到囉...........

to阿拉丁大~
阿是歐......
原來如此.原本還以為剛開始不行可以多花一些手力.結果用手反而上不去挨.....
好的`我會試試往外往下的.謝謝!

to亦雲大
不過.所謂省力就用不到那麼多背了吧...?總之先上去在說XD

謝謝個位!
12作者 blueocean (mark) ( male ) 2011/05/22 22:35:51 58.115.140.xxx
來自 台北市
磅數 934.3磅
發文 103
註冊 2009/9/2 上
量級 重量級
★★★★

網路上有賣單槓 建議你可以買回家練

我是買能夠鎖在門框上 還有一種是掛在門框上的

也有可以打壁虎鎖在牆壁上 感覺比較牢固

手臂吊到後來會比較沒力 所以我會使用拉力帶做輔助

以上方式你可以參考看看 

單槓拉久就能慢慢''體會''

有些動作還是需要自己親自去感受 多做一定會進步



13作者 clamp7890 (攻殼機) ( male ) 2011/05/23 17:32:27 114.44.107.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 65.8磅
發文 92
註冊 2005/3/13
量級 羽量級
★☆

感受像是在做臥推,只是反過來做而已,讓胸部好像自己去頂杆子因該就能起來了,我覺得一開始先用握力和二頭力量去把身體帶上來,等練到能拉好幾下很順時,再來感受用背的力量來帶上來,當然拉單槓跟體重也有關,當兵吃不飽也餓不死時體重6X公斤能直上直下拉2X下都還有餘力,現在體重7X只能拉17.8下就很拼了~
14作者 coolbody (猛吃猛練) ( male ) 2011/05/24 06:07:46 120.126.67.xxx
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆

感謝各位的幫助~我會再找時間去拼命拉看看的~

請問各位對我後面組次數的問題有經驗可以指點嗎....?我覺得常常一個動作做六組這樣一個部位好像就太久了(二十組左右)
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15作者 conair073 (博小美) ( male ) 2011/05/24 12:03:31 220.130.194.xxx
來自 新北市
磅數 193.5磅
發文 245
註冊 2007/11/22
量級 輕量級
★★

六組都大重量嗎??

我個人習慣是正金字塔式的訓練方式
熱身跟緩合組不會算進組數裡~
通常都是

輕重量熱身 20下->中重量熱身 15下
正式來: 中重量8~10下 -> 大重量 6下-> 大重量 4~5 下-> 大重量 3下,降磅後做到力竭
緩合重量 15下

換下一個動作...
熱身就做中重量 15下~隨後就正式來...

不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體
衝浪客就是那麼的與眾不同
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請叫我~浪人!!
16作者 coolbody (猛吃猛練) ( male ) 2011/05/24 12:26:29 120.126.67.xxx
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆

像今天胸握推我是第一組大概從12下-----之後先加重8下-----不變重量7下-----不變重量6下----降成一開始的重量10下-----一開始的重量6~8下(最後兩組會在不行後換輕重量做到沒力.聽說容易充血不過對肌肥大好像就沒有很大用處)
就差不多這樣六組.....自己都覺得好多..........不過就算組組盡力,中途有休息還是可以繼續下一組....
17作者 kkk90xxxx (★正義★) ( male ) 2011/05/24 17:28:34 114.40.172.xxx
來自 高雄市
磅數 43.5磅
發文 74
註冊 2008/2/24
量級 雛量級

講到單槓~就想到小學時常玩那個夾麵包~~~~

一隻猴子同學上去吊..然後其他小朋友就跟著吊上去把他夾下來..一個夾不下來跟著第2個上去夾~夾到最後有的同學幾乎整個坐在被夾的人身上了..

然後那個被夾的同學一下來後.....

全身都是腳印@@........
18作者 coolbody (猛吃猛練) ( male ) 2011/05/25 12:34:11 120.126.67.xxx
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆

關於組數:今天練背下拉用很慢的方式也是正反下拉各六組 . 單臂划船六組 . +四組啞鈴划船
共也是二十二組......感覺超多的.每組都是到力竭(也壓在12下之下)
感覺只要組間有休息就可以下一組.雖然會更吃力是一定的...
對於組間休息時間跟總組數還是無法抓到.......麻煩各位大人解惑...謝謝
19作者 ktftc (毛公公) ( male ) 2011/05/25 17:14:25 119.15.196.xxx
來自 台中縣
磅數 112.7磅
發文 28
註冊 2007/9/6 上
量級 羽量級
★☆

吊單槓體重真的差蠻多的
我也是之前66~68公斤左右可以吊20下
現在78公斤只能做10下就上不去了...
20作者 conair073 (博小美) ( male ) 2011/05/26 14:53:57 220.130.194.xxx
來自 新北市
磅數 193.5磅
發文 245
註冊 2007/11/22
量級 輕量級
★★

coolboy~
你似乎太介意 "力竭" 這個字眼了...
以前我也跟你有同樣的困擾~
"只要休息一下,就一定有力量可以再做~那要到何年何月才叫力竭?"

後來Ian大笑笑的跟我說...
"廢話...身體只要有休息~自然就會恢復力量~要是不會恢復...那練完怎麼回家..."

後來再指導我...
只要訓練的那個重量,已經無法靠意志力去完成 向心、離心 的收縮時...
就已經是呈現力竭的現象了!
再來,我在做最大重量時,會控制在3~5下力竭...隨後再降磅做到再次力竭~
因為最大重量時,我自己是無法真的很精準的只用訓練的肌群(會偷借力...)
隨著降磅後負重減輕,我也較可以比較準確的使用該肌群出力~
所以我習慣藉由Drop Set的方式來做訓練...

結論:
要練到完全沒力,大概是斷了才有可能吧...XD
不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體
衝浪客就是那麼的與眾不同
整個就是散發出陽光普照的感覺
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