鐵克健身網Take'sBodyGYM -減脂和一些小的問題 (有參考大家發的文了)

樓主:

2011/05/21 22:44:27

114.45.242.xxx

來自新北市
磅數 50.4磅
發文 16
註冊 2011/5/4 下
量級雛量級
★

小弟我166公分52公斤目前國三
國2量時體脂肪16
現在不清楚
請問各位大大
一周只有一天(星期天)去跑步的話有效果嗎
題外話
小弟真正了解到肌肉不能天天練同一個部位是在前5周
那時候我休息了一周 (從新開始)
一周之內我查了很多不同肌肉的各種鍛鍊姿勢
然後課表是
星期一二頭肌+前臂(舉完後隔天很酸痛)
星期二休息(參考文章有一條是練各種姿勢都需要手臂,所以練完手臂明天要休息一天)
星期三三角肌
星期四胸肌加三頭
星期五背肌
星期六腹肌
每種姿勢都三組15下(5公斤左右) 在過幾週就要增加為20下
很多文章給我的結論是已經可以加重量了
可是線條還沒很明顯想說增加次數讓線條更明顯
想請問大大有沒有好的建議之類的
另外練完就沒力在去跑步了
所以想問各位大大
一周只跑一次不知道夠不夠?
有沒有更好的訓練課表?
手只要充血的話就夠了嗎?

※本文於2011/5/22 上午 11:15:08修改※

回應

1作者	aa133456 (Tea) ( )	2011/05/21 23:53:16	114.24.170.xxx
來自新北市磅數 22.9磅發文 29 註冊 2011/4/18 量級蠅量級 ☆	既然上半身許多部位都需要手臂肌肉輔助那何不先練大肌肉再練小肌肉呢? 例如胸背肩練完體力時間夠就馬上不夠就隔天再練手臂
2作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/05/22 08:50:23	114.37.21.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	166cm 52kg 以這體重來看應該看起來是瘦瘦的至於減脂每週只跑1次肯定是不足的!! 但是你還是國三學生.每天大概只有下課後才能跑...再加上還有課業所以你想辦法將慢跑次數提高到1週三次...應該就足夠了至於重訓的方面我個人的建議是先練大肌肉群再來鍊小肌肉群我只能給個大方向..主要安排還是要看你自己的時間以及適應與否依照時間充裕與否...我有兩個建議以下：－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－一.1胸2背3肩4腳5手 (週六週日休息)(1周1循環) 1周5天各練不同部位，這個課程我是採取8RM左右的重量來操作每組8~10下，一個動作3~4組，組間休息2分鐘，一個部位2~3動作每個動作我都放慢來操作，例如：胸推->1秒上 2秒下(有時候會更慢) 動作放慢除了可以讓肌肉有更大的刺激..也能讓你比較能感覺到肌肉的縮放我自己爬文的看到說鍛鍊時間不要超過1小時or1小時半.. 由於我放慢操作重量且多動作.這個課表方向剛好可以在時間內做完－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－二.1胸+三頭 2.背+二頭 3.肩+腳 (安排方式可以連續３天or練1休1) 如果你時間不足的話，你可以考慮這個課表方向 1個大肌肉搭1個小肌肉群的方式，這個鍛鍊方式也是要盡量不要超過1小時半休息時間可能要盡量控制在1分鐘左右，動作可能也要比較快但是在做離心動作的時候還是要放慢，例如：胸推下放的時候放慢、二頭彎舉下放的時候、蹲舉下蹲的時候...等等這些這個課表方向主要是在做大肌肉群的時候小肌肉群也會輔助. 所以順便把輔助的肌肉群也一併鍛鍊－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－至於課表內的動作或者組數及重量...就要看你個人條件自己設定了0.0 大概就這些....我對於重訓還是入門菜鳥...所以只能給你這些建議了~"~

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