鐵克健身網Take'sBodyGYM -我自己做的菜單，請問有需要改進或加強的地方嗎?

樓主:

2011/05/27 02:34:00

140.134.241.xxx

來自台中市
磅數 110.7磅
發文 10
註冊 2011/5/22
量級羽量級
★☆

星期一胸+二頭
星期二背+三頭+三角
星期三休息或有氧
星期四胸+二頭
星期五背+三頭+三角
星期六腿
星期日休息
(腹肌隨機選4天練)
胸:
啞鈴仰臥推舉 4-5組(練到爆)
很像擴胸的機器那種4-5組(練到爆)
史密斯推舉4-5組(還留一點力氣，怕危險)

二頭:
集中彎舉4-5組(練到爆)
槓鈴斜板彎舉(是用鐵片的不是槓鈴)4-5組(練到爆)

三頭:
滑輪三頭肌下壓4-5組(練到爆)
很像槓鈴斜板彎舉(http://www.youtube.com/watch?v=Rz1dvDcEU54) 4-5組(練到爆)
坐著手握的地方可以往內或往外轉然後往下壓 (往內轉聽說是練三頭肌??) 4-5組(練到爆)

三角:
http://www.youtube.com/watch?v=kxVbgogaSQU(這種機器)4-5組

背:
http://www.youtube.com/watch?v=q7UcSS54AJI(這種機器)4-5組
坐姿滑輪滾前下拉4-5組(練到爆)
俯身挺身 15-20下4組
腹:
背靠著椅子，像蝦子一樣屈膝往上15下4組
仰臥起坐

一組大概8-12下
請問有哪邊需要改進或建議的地方?? 謝謝

回應

1作者	evansteven1115 (健康很重要) ( )	2011/05/28 21:40:23	140.134.241.xxx
來自台中市磅數 110.7磅發文 10 註冊 2011/5/22 量級羽量級 ★☆	奇怪怎麼都沒人回文，是菜單沒什麼大問題嗎? 如果沒大問題我就先這樣練一個月看看囉~~
2作者	SUISKY (蘇斯克察) ( )	2011/05/28 23:01:11	111.242.5.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	OK 那我來回看看吧胸:史密斯推舉4-5組(還留一點力氣，怕危險) 所以是先練完臥推和飛鳥後感覺還有力氣所以做個史密斯? 如果你的史密斯跟啞鈴一樣是練中胸的話那意義不大因為力量是耗不光的休息一下就有了不如換個姿勢練練上胸or下胸吧胸肌這麼大你只用一個角度去練怎麼練的爆真的練到爆的話你不會休息個兩天就可以繼續練了三頭:建議加個free weight的動作刺激度會高一點三角:三角分前中後你只練中束嗎? 還有斜方咧? 背:下背練兩個動作上半部只練一個? 下拉各種角度划船 T-BAR 混著練會好很多你沒有PO腿怎麼練喔!
3作者	evansteven1115 (健康很重要) ( )	2011/05/29 13:48:59	140.134.241.xxx
來自台中市磅數 110.7磅發文 10 註冊 2011/5/22 量級羽量級 ★☆	修改後如下，有建議或問題我會再修正，謝謝您的建議啞鈴仰臥推舉 4-5組(平胸) 上斜啞鈴握推4-5組(上胸) 仰臥史密斯推舉4-5組(平胸) 上斜史密斯推舉4-5組(上胸) 很像擴胸的機器那種4-5組(不知道什麼胸= =?) 考慮再加進的動作: 1.請問下胸有哪種建議的動作嗎? 2.平臥啞鈴飛鳥(這是平胸嗎?) 3.上斜啞鈴飛鳥(這是上胸嗎?) 三頭: 滑輪三頭肌下壓4-5組(太多人使用，暫時先取消這個動作) 很像槓鈴斜板彎舉(http://www.youtube.com/watch?v=Rz1dvDcEU54) 4-5組(練到爆) 坐著手握的地方可以往內或往外轉然後往下壓 (往內轉聽說是練三頭肌??) 4-5組(練到爆) free weight是指啞鈴、槓鈴那些嗎? 如果是那我取消滑輪三頭肌下壓4-5組，加進單臂三頭肌伸展 http://www.youtube.com/watch?v=Jw4MkUjK1qY 4-5組三頭肌後方伸展 http://www.youtube.com/watch?v=kqWEo-7zJes 4-5組三角: 請問有建議加進的動作嗎? 背: http://www.youtube.com/watch?v=q7UcSS54AJI(這種機器)4-5組(下背?) 坐姿滑輪頸前下拉4-5組(練到爆) (上背?) 俯身挺身 15-20下4組 (下背?) T-BAR我這邊的健身房好像沒有各種角度划船是指哪些動作我看鐵克網的划船動作都是要用槓鈴那種? 腿: 稍後再補謝謝
4作者	SUISKY (蘇斯克察) ( )	2011/05/29 21:34:03	111.242.5.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	平躺->中上斜->上胸下斜->下胸最簡單就是上中下胸+一個飛鳥四個動作飛鳥除了啞鈴纜繩亦可擴胸算飛鳥下胸看你的功力有能力就做雙槓上撐(寬握身體前傾) 要不然就用啞鈴or 史密斯吧三角動作也不少參考鐵克的教學吧大概就前中後束+斜方背基本上凡是可以用槓鈴做的通常亦可用啞鈴做否則哪來的單手啞鈴划船呢~ 所以不需擔心沒有槓鈴只需擔心沒有這麼重的啞鈴可練所有的姿勢與要領鐵克的訓練與動作裡都有教多參考喔
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5作者	jerichowu (3) ( )	2011/05/29 21:41:41	175.181.197.xxx
來自新北市磅數 161.6磅發文 167 註冊 2009/11/22 量級輕量級 ★★	你的星期二.五好high喔... 如果一星期要練5.6天的話可以嘗試一個部位一星期練一次就好....扎扎實實的練一次
6作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2011/05/30 09:36:41	123.194.2.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	前一天練二頭第二天能把背練多徹底我是不太信... 同理前一天把胸練透了三頭不應該還練得起來 ※本文於2011/5/30 上午 09:37:34修改※
7作者	xtr (雷納) ( )	2011/05/30 11:45:06	114.37.7.xxx
來自其他磅數 19.2磅發文 33 註冊 2011/5/14 量級蠅量級 ☆	同意樓上的。我的話是【背＋二頭】、【胸＋三頭】參考之。
8作者	evansteven1115 (健康很重要) ( )	2011/05/30 23:26:24	140.134.241.xxx
來自台中市磅數 110.7磅發文 10 註冊 2011/5/22 量級羽量級 ★☆	到底要(胸+二頭)、(背+三頭) 還是【背＋二頭】、【胸＋三頭】說法很多種，因為有人說練胸會用到三頭所以當天先不要練他，背同理。也有人說練胸時也有練到三頭乾脆就當天一次練完，背同理。我都有聽過 ※本文於2011/5/30 下午 11:27:05修改※
9作者	jerichowu (3) ( )	2011/05/31 00:05:24	203.73.82.xxx
來自新北市磅數 161.6磅發文 167 註冊 2009/11/22 量級輕量級 ★★	【背＋二頭】、【胸＋三頭】既然都有帶到的話就一天讓他爆. 我覺得如果是胸+二頭那隔天練背會練的不盡興...
10作者	xtr (雷納) ( )	2011/05/31 05:17:04	118.161.71.xxx
來自其他磅數 19.2磅發文 33 註冊 2011/5/14 量級蠅量級 ☆	或者練「胸」的前後一天不要練「三頭」，「背」的前後一天不要練「二頭」。像「胸」的後一天排「三頭」的話，因為它們是連帶吃力，所以第二天的「三頭」已經不是全新的狀態下，就無法精確的測量出ＲＭ（Repetition Maximum）數值。或者您可以兩者都試試看，再選擇比較適合你的那種。
11作者	evansteven1115 (健康很重要) ( )	2011/06/07 00:34:47	140.134.241.xxx
來自台中市磅數 110.7磅發文 10 註冊 2011/5/22 量級羽量級 ★☆	練了自己的菜單約2個禮拜，練完胸+二頭的隔天練背都覺得沒什麼力。同時看過大家的建議後，我決定修改菜單如下: 輕鬆版: 一胸三頭二腿三休息四背二頭五肩膀(三角+斜方) 六休息日休息暑假版: 一胸三頭二腿三休息四背二頭五肩膀(三角+斜方) 六休息日胸三頭比較擔心的是暑假版肩膀練完休一天又練胸，這樣會和練胸的肌群衝到嗎? 輕鬆版這樣應該有符合大肌群72小時休息，小肌群48小時休息如果有何建議，歡迎提出來，謝謝 ※本文於2011/6/7 上午 12:37:17修改※
12作者	xtr (雷納) ( )	2011/06/07 02:16:48	114.37.11.xxx
來自其他磅數 19.2磅發文 33 註冊 2011/5/14 量級蠅量級 ☆	暑假版：週日練完「胸、三頭」，週一又練？建議最少休息 48 小時。無論是練胸或背，三角肌群一定會連帶吃力，有的人會在練「肩」的前後一天，不排「胸」、「背」，這是為了讓三角肌有更多的時間充電。～參考之～ ^^
13作者	evansteven1115 (健康很重要) ( )	2011/06/07 03:12:53	140.134.241.xxx
來自台中市磅數 110.7磅發文 10 註冊 2011/5/22 量級羽量級 ★☆	暑假版應該是循環: 一胸三頭二腿三休息四背二頭五肩膀(三角+斜方) 六休息日胸三頭一腿二休息

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