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【訪客登入】

十組健身法

樓主:

小豪方 (小豪)( )

2011/06/06 00:17:03

59.113.165.xxx

來自高雄市
磅數 2.1磅
發文 3
註冊 2011/4/15
量級蠅量級
☆

請教各位大大我使用的是約最大肌力的百分之60的重量做10組這樣練的方式有哪位大大有用過能指點一下.還有單槓我以每一組都拉到力竭拉滿100下為止這樣可以嗎因為我想肌肉與力量並進請前輩們解答

回應

1作者	xtr (雷納) ( )	2011/06/07 01:49:29	114.37.11.xxx
來自其他磅數 19.2磅發文 33 註冊 2011/5/14 量級蠅量級 ☆	第一組→100％第二組→ 95％第三組→ 90％第四組→ 85％第五組→ 80％第六組→ 75％第七組→ 70％第八組→ 65％ ※轉載於本站文章※ ～參考之～
2作者	foxking09255 (紫艷銀狐) ( )	2011/06/07 12:34:48	118.170.213.xxx
來自新北市磅數 30.1磅發文 30 註冊 2006/6/19 量級雛量級 ★	這應該是德國壯漢法對我來說,這方法很有效, 因為重量輕對於肌肉控制的效率比較高
3作者	gfhone (gfhone) ( )	2011/06/07 14:44:29	114.43.119.xxx
來自台北市磅數 217.7磅發文 125 註冊 2004/12/30 量級輕中量級 ★★☆	德國壯漢法,我有試過2次,當時好像是60%~70%的重量,每組都10下做10組,練二頭... 做到第6組就有點在硬撐了,跟我平常訓練方式大相逕庭,蠻累人的,差點做不完... 做完手不是很腫,但還是有腫,算較接近緊實吧... 雷納大大說的比較類似遞減法吧...倒金字塔訓練法, 小豪方大大說的每一組都拉到力竭拉滿100下,平均每組是幾下呢? 以個人的例子來說,我有試過8組式的...前3組都20下,4~6組16下,7~8組10~12下, 還蠻有感覺的...(試著提高自己的次數,或重量,您的肌肉與肌力才會並進,固定的訓練方式, 身體會記憶,進步相對會慢些)... 給您一點意見做參考,拉寬距時,2手張開頂多45度即可,過寬手距,只會增加前臂的負擔而以, 上拉快到底時兩肩微往後張開,刻意的挺胸,會讓您的背部上拉時有刺激收縮的感覺, 還有這樣可防止,無力時,造成拱背,變成肩膀在出力, 另外雙腳往後交叉勾起來,上拉時,腳跟刻意往上提,可輔助你身體晃的角度較小點, 拉完還有餘力,可試著窄握,我個人會握寬約25公分上下,雙手臂從頭倒尾置於前胸, 但這個我不會伸直到全放,約80%吧,還有雙手心朝自己的拉法,也是寬約25公分, 或是頸後拉,等等...您都可試試,每個動作刺激的部位會不大相同... 以上意見僅供參考,希望對您有幫助... ※本文於2011/6/8 上午 01:06:47修改※
4作者	小豪方 (小豪) ( )	2011/06/08 20:32:16	182.235.130.xxx
來自高雄市磅數 2.1磅發文 3 註冊 2011/4/15 量級蠅量級 ☆	感謝各位大大的建議.回應樓上大大的問題單槓我地第1組16.17下第2組剩11.12下往後每組都減個3到5下直到1組5.6下為只不像樓上大大能拉那麼多
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5作者	gfhone (gfhone) ( )	2011/06/08 22:31:04	114.43.119.xxx
來自台北市磅數 217.7磅發文 125 註冊 2004/12/30 量級輕中量級 ★★☆	嗯...您這樣其實也算不少下了,肌耐力算很強了, 看要不要改負重式練法,去買個運動背包,背在身上拉, 裡面放些桿片,做不到6下時,拿掉1片, 偶而試試不同的練法,你的背應會更寬更厚的, 相信你的肌力也會強化不少... 且習慣後,改天您試試不背背包的,次數和組數會增加許多... ※本文於2011/6/8 下午 10:32:18修改※

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