鐵克健身網Take'sBodyGYM -大家好，我有很多健身的疑問，希望大家賜教一下！

樓主:

2011/06/09 00:10:43

221.126.255.xxx

來自香港
磅數 4.9磅
發文 7
註冊 2011/6/4 下
量級蠅量級
☆

大家好，小弟自開啟帳戶後，第一次開帖發問，不過問題可能比較多，還望大家見諒！

首先，小弟健身的目的其實主要有3個：

1. 增加踢足球時的身體對抗性
2. 身型好看一點
3. 身體強壯點不會容易受傷

因為本身自己的身驅真的很瘦削，所以申請到一些健身中心健身一年，但不知是方法錯誤，還是飲食配合不夠，訓練的效果總是不明顯，當會籍到期後便沒有續會了，但在家中亦有用啞鈴做重量訓練，但結果亦是沒有太大分別。

說到這裏，還是先說說有什麼問題想發問：

1. 如果要訓練出明顯的效果，真的要到健身中心使用器材進行訓練嗎？
2. 本身自己由小至大好像無論吃多少都不會怎樣肥，那需要特別的飲食餐單以輔助訓練嗎？
3. 怎樣去正確判斷自己於重量訓練中的極限重量？

謝謝大家解答！

回應

1作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/06/09 07:00:57	114.37.18.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	身體對抗性這個我不懂- -(請其他前輩來解答.... 至於你的問題: 回答1:不一定要去健身中心，如果你本身有器材也可以自己訓練　　　只是健身中心有比較多器材及重量來操作各種動作。回答2:吃不胖0.0...只有兩個原因= =...吸收差與運動量超過你攝取的熱量! 解決方法應該只有想辦法改善自己的腸胃.... 或者想辦法攝取更多的飲食... 三餐照常吃 (正餐與正餐之間再加1小餐) 一天吃3正餐 2~3小餐! 你可以試看看這的方法 (我以前減肥是正餐量吃少.跟小餐吃的量差不多) (你要增肥及增重的話..就把正餐正常量的吃..小餐量多一些應該就能滿足你了) 回答3:判斷自己的極限重量的話..你可以先選擇你認為可以操作的大重量之後你測試看看能否完整的順暢做完1下.. 如果說能夠做完後還有力量可以在操作下去的話..代表這不是你的1RM 之後你休息個幾分鐘等身體回復再加重量來測試依此類推!! 當你發現某個重量你只能完整的操作1下..那代表就是你的1RM重量之後你再把你1RM的重量按照一定比例調整成8~10RM的重量即可=W= ※本文於2011/6/9 上午 07:03:37修改※
2作者	xtr (雷納) ( )	2011/06/09 09:35:56	114.37.11.xxx
來自其他磅數 19.2磅發文 33 註冊 2011/5/14 量級蠅量級 ☆	假設你使用的重量為Ｗ（㎏），這個重量你可以反覆舉Ｎ下，你只能做一下的最大重量為Max（四捨五入）。Ｎ必須介於１～10之間（包括10）。如果Ｎ≦10： Max＝Ｗ／（1.0278–（0.0278 × Ｎ）） ※ 以上轉載於本站文章 ※ Max 這個數字就是你的１RM Max × 0.95 ＝ 2RM Max × 0.925＝ 3RM Max × 0.9　＝ 4RM Max × 0.875＝ 5RM Max × 0.85 ＝ 6RM Max × 0.825＝ 7RM Max × 0.8　＝ 8RM Max × 0.775＝ 9RM Max × 0.75 ＝10RM ～參考之～ ^^
3作者	owenex (owenex) ( )	2011/06/09 20:17:52	221.126.248.xxx
來自香港磅數 4.9磅發文 7 註冊 2011/6/4 下量級蠅量級 ☆	首先，多謝兩位的解答，不過看完兩位師兄的解答後，我仍有一點點的疑問： 1. 小餐應該吃些熱量高或飽肚的食物嗎？(例如：朱古力、香蕉) 2. 8-10RM這個說法其實之前也聽說過，不過我想更明確肯定，是否一個重量做完8-10下後，自己無法再做下去，那個就是自己的極限嗎？另外還想問一下，本身自己身體的骨架不夠闊(膊頭比較窄)，那除了訓練三頭肌外，還有其他訓練方法有幫助嗎？
4作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/06/10 06:54:48	114.37.20.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	1.小餐的話...我個人是吃小餅乾= =!!有時候也有吃香蕉...但沒有吃巧克力0.0... 2.是的@@" 練三角肌是你的最佳選擇~~
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5作者	owenex (owenex) ( )	2011/06/11 02:17:03	221.126.255.xxx
來自香港磅數 4.9磅發文 7 註冊 2011/6/4 下量級蠅量級 ☆	那我正餐需要吃得很飽的嗎？因為我想自己應該像上面有位師兄所說吸收能力較差，有方法可以改善這情況嗎？
6作者	SUISKY (蘇斯克察) ( )	2011/06/11 03:01:35	114.47.68.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	如果你真的吸收能力差那還是多吃一點吧多運動可以幫助吸收的
7作者	kkk90xxxx (★正義★) ( )	2011/06/11 12:23:40	111.254.233.xxx
來自高雄市磅數 43.5磅發文 74 註冊 2008/2/24 量級雛量級 ★	版上之前有很多瘦子都練的不錯~ 肩寬不夠除了您說的三角肌外可外加背闊肌和斜方肌~它能夠將你上半身整個拉起來~身形也會相對好看~ 動的多自然就會想吃....
8作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/06/11 20:16:27	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	請教蘇斯克察大: 嚇到了...大大您的頭像是您現在的樣子!?? 太猛了，值得膜拜XD........
9作者	SUISKY (蘇斯克察) ( )	2011/06/11 21:00:42	111.242.3.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	痾...是阿前幾天做身型記錄時拍的...目前在減脂中鐵網比我猛的一堆... 見笑了
10作者	owenex (owenex) ( )	2011/06/13 00:41:23	221.126.251.xxx
來自香港磅數 4.9磅發文 7 註冊 2011/6/4 下量級蠅量級 ☆	但我感覺上有很多位置的肌肉需要用器械作訓練才可，例如：背肌、大腿等等，而我家中只有普通的啞鈴，那豈不是有很多地方也訓練不到？
11作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/06/13 08:03:51	114.37.17.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	背肌可以採用槓鈴俯身划船 . 啞鈴單臂划船 . 單槓 .等多項方式來操練到0.0 大腿可以採用槓鈴蹲舉. 槓鈴啞鈴弓字步 . 等多項動作來操練所以其實不一定要用到機械式的器材來操作=W= 雖然說機械式的方便多了-.-+ 所以說...家中就算只有啞鈴也可以練到很多部位了@@" 事實上很多人去健身房練的原因是..方便且重量上組合較多一般人家中比較沒啥空間可以放置器材...且重量不會像健身房那樣齊全我自己是有300多磅的不足磅槓片...以及60公斤的足重槓片光是這些我家中就佔了不小的空間...再加上自製舉重架與簡易舉重床.. 起碼就佔了三分之一的房間... 雖然我這麼多槓片..但是我也沒辦法用到全部-.-... 槓片只是因為便宜就跟人買過來了~"~ 如果你空間和$$足夠..當然是家中訓練比較舒暢0.0 如果不足的話那就是去健身房咖好@@" ※本文於2011/6/13 上午 08:04:07修改※
12作者	owenex (owenex) ( )	2011/06/15 23:23:00	221.127.121.xxx
來自香港磅數 4.9磅發文 7 註冊 2011/6/4 下量級蠅量級 ☆	師兄你也很多不同器材呢！但我只有啞鈴而已......起碼你都有槓鈴，又有一些自製的器材......
13作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/06/16 08:36:21	114.37.16.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	我家中沒有很多不同器材阿= = 總體上...只有槓鈴.啞鈴... 舉重床是用空心磚4塊+木板搭建的...(隨處可買到= =)(成本不超過500元) 舉重架也只是用來放長槓...(10塊U型鋼組合焊接的) 我跟你相比...我只是多了長槓這項器材0.0 除了以上各位朋友給你的建議之外... 就看你自己的決定了.. 看你是要上健身房.. 還是把上健身房的錢拿來買長槓.槓片or其他器材無論是在家中還是健身房..只要有心基本上一定能達到你想要的目標
14作者	kkk90xxxx (★正義★) ( )	2011/06/16 10:42:44	114.47.120.xxx
來自高雄市磅數 43.5磅發文 74 註冊 2008/2/24 量級雛量級 ★	沒那麼多錢要自製器材的話可以去找有焊接技術的朋友~但也要有相關機具..再不然外面有一種叫(代客焊接的)..請他們幫你黏.. 什麼??沒那種店?隨便找一間鐵工廠拿組保力達外加點酬勞他們就幫你搞到好了.. 材料的話..自購或去回收場找..就那種收廢鐵的地方....別到小工地亂撿耶..會被人罵的..要拿之前問一下..大工地則普遍都有管制進出~ 靠墊和螺絲那個外面都有專門店..應該也不難找..
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15作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/06/16 12:06:16	114.37.16.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	沒錯!! 自製器材的話只要有車床和焊接工具..就可以製作了-.-!! 長槓只要去買個實心鐵棍..然後上壓紋以及左右兩邊車床切出螺旋狀即可... 但是長槓我還是建議去買比較好-.-... 因為我一開始也是使用自製的長槓..但是容易生鏽且無法負擔太重的..(會彎..) 短槓自製因該就沒問題... 至於槓片就無所謂了...但是槓片自製好像不是很划算) 我是去問齒輪工廠...成本跟買現成沒差非常多...所以我也是買現成的= = 由於找不到鑄鐵的工廠...所以不曉得拿廢鐵來融後..再來做成槓片成本是多少... 不過我想應該也不便宜...(模子要錢..)(融鐵要錢..) ※本文於2011/6/16 下午 12:14:49修改※
16作者	owenex (owenex) ( )	2011/06/17 00:00:51	221.127.250.xxx
來自香港磅數 4.9磅發文 7 註冊 2011/6/4 下量級蠅量級 ☆	很多謝各位師兄的意見，但現在還是把啞鈴先操熟，再想下一步！

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