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蹲舉的動作!!

樓主: poasdert(poasdert)( male) 2011/07/16 16:01:24 111.255.103.xxx
來自 台南市
磅數 4.2磅
發文 5
註冊 2011/5/17
量級 蠅量級
☆
我之前上健身房時...教練說蹲舉時膝蓋不要超過腳指!!
有一次訓練時又有一個教練說~膝蓋超過沒關係~~他說我這樣子只蹲了四分之一而已!
我該聽誰的~~哪一個動作才是正確的呢?
不超過腳指蹲舉我能家掉80KG...
如果超過~~我就不能加到這麼重~~大概祇60KG而已!!
所以我才想說要不要買腰帶~
回應
1作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2011/07/16 19:55:27 65.49.68.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 其實最原祖的蹲舉是全蹲,並且因為全活動範圍的關係,在下蹲時,肩膀與膝蓋本來就會超過腳尖.

全蹲對於發展下肢肌肉量以及肌力效果的確非常好,因此除了健美,在許多職業運動裡面也拿他來當作強化下半身的最佳動作之一

但是,在全蹲時因為膝蓋超過腳尖,會導致前十字韌帶過度拉伸而壓力過大而容易產生傷害.再者,也容易讓髕骨內側的軟骨在股骨末端過度摩擦而產生髕骨軟化症

對於職業運動而言,增進運動表現的目地是擺在第一位,所以並無法完全避免傷害的產生

但是對包括我在內的人而言,最大目標是放在如何有效的改變身體外型,增進身體強度,而並非要冒著受傷的危險勉強自己去跟專業運動員做一樣的訓練內容

因此現在在重量訓練裡面修正後的蹲舉,在下蹲時.膝蓋不能超過腳尖,同時下到膝關節大約彎曲到90度即可

一個專業教練應該能夠區分什麼樣類型的運動適合什麼樣的人,並且了解每個關節在解剖學上的基本構造,才能夠知道每個動作是否能夠拿來應用,而不是僅僅將自己所知道的部分再交給初學者

所以腰帶對你目前而言並不是十分需要,把錢省下來吧~
2作者 poasdert (poasdert) ( male ) 2011/07/16 20:36:32 111.255.103.xxx
來自 台南市
磅數 4.2磅
發文 5
註冊 2011/5/17
量級 蠅量級
☆
 謝謝大大的專業回答....
那我知道該如何正確有效訓練了!
3作者 Dahuispalidav (Dahu) ( male ) 2011/07/18 14:58:32 218.171.230.xxx
來自 高雄市
磅數 184.6磅
發文 24
註冊 2010/3/17
量級 輕量級
★★
 POASDERT大大∼就我個人蹲舉的經驗∼~有它的角度與軌道∼~
記得國中在訓練的時候∼~教練先讓我們蹲在地上∼體會蹲在地上的感覺∼然後做空槓的練習∼~教練則在旁糾正動作∼~
在起槓的時候∼~把胸部挺出來∼手和肩膀不要出力~讓重量去壓妳的身體∼但是不要讓重量壓垮身體∼~變成駝背的樣子∼所以胸部要挺出來~就個人習慣會把腳開的比肩膀寬一點∼然後重心掌握在腳掌而不是腳尖或腳跟∼~在蹲的時候∼~就好像在坐下∼~屁股往後坐的感覺∼~就這麼簡單∼但是在蹲的同時∼要記得∼~重心依然在腳掌∼胸部依然挺著∼~要花時間慢慢的去體會那種感覺∼~以上是我在練習深蹲(全蹲)經驗∼~加油∼~
4作者 gfhone (gfhone) ( male ) 2011/07/18 23:30:17 114.25.208.xxx
來自 台北市
磅數 217.7磅
發文 125
註冊 2004/12/30
量級 輕中量級
★★☆
 JIMMY教官有個問題請教您,我上禮拜有請教您運動傷害那位,
我今天開始就只有練大腿和小腿和腹部了...
我有個疑問我下蹲時兩大腿張開的角度問題,
我下蹲時是採兩腿張開各45度的角度,但以前有看過有人蹲舉是採約30度的角度,
我今天有試了2組30度的,發現好難蹲低,且膝蓋上方的肌肉覺的好緊,
這樣會不會把韌帶拉鬆呢?但30度的蹲法,大腿的四股肌更有感覺,
想請問教官哪個角度,較適合呢?~~~謝謝~~~

※本文於2011/7/18 下午 11:31:31修改※

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5作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2011/07/19 00:55:34 65.49.68.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 一般的蹲舉,兩腳平行向前,或是略為往外打開即可

假如腳尖向外打開角度加大,會讓髖關節由矢狀面的活動漸漸靠近水平面的活動,也就是由髖關節伸展會同時加入內收的動作

因此除股四頭肌之外,還會加入大腿內側肌群的收縮.但是,因為腳尖向外打開角度加大,假如下蹲時不讓膝蓋超過腳尖,雙腳打開寬度應該要更寬(約兩倍肩寬)這個動作叫做pile (來自於芭蕾舞裡面的下蹲動作,念做"鋪哩耶")



上面是手持啞鈴的方式,扛槓時下半身的姿勢不變

假如你股四頭肌反而更有感覺,我猜你是不是兩腳寬度不夠而讓十字韌帶的壓力太大,而讓你以為是股四頭肌的感覺...?

順帶一提,雙腳往外加寬的方式的確可以同時訓練到大腿內部,就有人自以為"同理可證"的發明了兩腳併攏的蹲舉,認為可以練到大腿外側...?

首先,在髖關節外側的肌肉應該是闊筋膜張肌以及臀中肌,這兩個肌肉鍛鍊的方式都無法靠蹲舉動做刺激到.而假如有看過人體骨骼圖的人應該有注意過,在人體中立位時,兩支股骨是略成往內側連結,而非垂直的



特別是女生,因為骨盆較寬,假如習慣內八站姿的話,在股骨在膝關節間產生夾角,叫做"Q ANGLE".尤其是我們操作併腿蹲舉,就會加大Q ANGLE,使膝關節壓力過大,長久下來會產生髕軟骨的傷害




所以很多人都自以為知道蹲舉怎麼蹲,卻忽略了假如姿勢不對的話,反而腿沒練出來,膝蓋先一堆傷了...痛
6作者 gfhone (gfhone) ( male ) 2011/07/19 01:48:28 114.25.208.xxx
來自 台北市
磅數 217.7磅
發文 125
註冊 2004/12/30
量級 輕中量級
★★☆
 感謝JIMMY教官做這麼詳盡的說明,
人們運動的時候,常會誤以為難做的角度或不好練的姿勢,
才會更有效或迅速的達到肌肉的刺激,
如沒經過有受過肌肉解剖學專業知識的教練教導,很容易搞到一身都是傷...
尤其是蹲舉這個動作,很容易會用到大重量,
姿勢一有不正確,脊椎或膝蓋就整組害了了...
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