鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2011/07/19 14:38:45

114.37.108.xxx

來自新北市
磅數 46.1磅
發文 56
註冊 2010/4/21
量級雛量級
★

因為我家裡只有兩個組裝式啞鈴

最高1個加到50磅

但不太清楚啞鈴要怎麼樣做蹲舉

深蹲是重訓之王

所以我也不想忽略到腿

網路上有人說把啞鈴放到體側蹲即可

也有人說根抓槓鈴一樣姿勢只是放到肩膀

所以小弟就充滿了困惑

也不想自己亂試搞到受傷(慢性傷害真的很恐怖)

所以來請教對於運動傷害有研究的jimmy教官

請問啞鈴到底怎麼蹲舉比較適當不會受傷

P.S 順道一問啞鈴也可以做硬舉嗎?姿勢也是跟槓鈴相同?

回應

1作者	david5519 (david) ( )	2011/07/19 16:50:35	111.250.207.xxx
來自新北市磅數 763.1磅發文 196 註冊 2005/9/8 下量級重量級 ★★★★	jimmy教官已經是神仙教母了!!~~只差粉紅蓬蓬裙和變身魔杖!! 真是有求必應，初學救星，新手指定，口碑好!信用佳的超級教練雖然不是FB~還是給你一個"讚" -------------分隔線(希望剛剛的玩笑，當事人不要生氣)-------------------- 啞鈴放身邊兩側，然後弓箭步下蹲，這就是有名的"跨步蹲舉"(請搜尋本站的"動作教學") 要注意什麼呢?嗯嗯!!腰桿挺直專心在大腿不要亂想........(不負責任教學) 啞鈴放肩膀，然後像坐椅子一樣下蹲，這應該是"深蹲"的克難應變方法(請搜尋本站的"動作教學") 因為只有50磅(約22.7公斤，兩個也就約45.5公斤，比一位曼妙身材的女子還輕。能做的腿部訓練，推薦跨步蹲舉啦!!~~不過因為腿是撐起人身體大部分器官及重量的"大肌肉" 所以能夠承受的重量，往往超乎你的想像，45公斤應該很快，就會覺得沒什麼或覺得很輕鬆這時候就要增加重量或嘗試更專心的練法，先告訴你要有個心理準備!!!
2作者	solomon (solomon) ( )	2011/07/19 21:28:39	219.85.93.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	寶特瓶可以裝水放在登山背包裡面又增加好幾公斤
3作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/07/20 00:56:05	65.49.68.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	第一個可以作徒手下蹲這個影片有將正確以及錯誤的動作解釋得很清楚同時可以作弓步蹲如影片中的動作,單腿原地上下就好,要記得身體必須保持垂直地面,把重心加在後腿上(而非前腿) 其實我個人是不太建議用背包加重來做下蹲. 第一,與槓鈴下蹲的抗力點不太一樣:槓鈴的重量是施加在上背部,阻力透過軀幹而傳達到下半身.再下蹲時,我們需要將腰背挺直來增加軀幹的支撐力.但是假如放在背包裡,你可以想見水瓶因為有重量所以會跑到背包底下,看背包大小,一般大多已經在腰部的位置了. 也就是說,雖然我們是將包包背在雙肩上,但是實際上他的重量卻是在我們腰部上下將人由上往後往下拖,假如加的瓶子越多越重,往後往下的力量越大,反而會讓我們在下蹲時上半需要不自覺的額外往前傾來平衡重心. 這樣一來就會比較難維持脊椎的中立位置,容易傷到腰,特別是對一開始動作還無法掌握得很精確的人而言,更是一個挑戰! 再者,因為背包負重,因此每次練的時候,肩膀的皮膚會被磨擦得很痛,越重越不舒服! 我比較建議先作啞鈴弓部蹲,讓股四頭肌疲勞後在做徒手下蹲.因為在家理阻力真的有限,動作也只能以耐力為主,一組20下(以上)盡量到力竭,但是必須保持姿勢標準先使用這兩個動作,等到你去健身房,又足夠器材之後,再好好加強下半身吧!
4作者	aaron8361 (弗力扎) ( )	2011/07/20 16:12:03	114.37.95.xxx
來自新北市磅數 46.1磅發文 56 註冊 2010/4/21 量級雛量級 ★	to david5519 jimmy已經算是燈塔等級了XD to jimmy教官 jimmy大專業學理豐富又讓我們上到一課了(笑) 但可是jimmy大這樣我只有強化到大腿前側我怕股二頭如果沒有平均發展的話會很容易受傷因為小弟是學校的籃球隊所以想說不均衡發展可能受傷的機率會大大增高對一個籃球員來講受傷是很不希望看到的所以可否請教官提供一些股二頭的練法沒有器材好像比較難練而且啞鈴我又怕動作不正確又會受傷所以來請教jimmy大還有下背對籃球員也是很重要的下背做啞鈴硬舉要注意些什麼才不會受傷抱歉問題有點多勞煩jimmy教官了
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5作者	212054 (黑白練) ( )	2011/07/20 20:53:38	110.24.98.xxx
來自雲林縣磅數 745.6磅發文 402 註冊 2007/8/9 下量級重量級 ★★★★	容許小弟插個話一下... 鐵克聖經裡....不是有一招在椅子上使用"槓鈴上跨步"嗎?(在書中七六和七七頁) 這一招不是會比傳統的弓步蹲負荷來得重嗎?? 因為小弟家裡也無任何練腿的器材... 所以自從在鐵克聖經中看到這招後... 練腿的課程一直都使用這招... 這招練起來..感覺還滿像爬山的而且也很像有氧...這個運動超過二十分不知道有沒有有氧的效果樓主原文意思是指練腿的動作中..練起來沒有運動傷害的... 我看吉米教官也沒推薦這招...這招是...會練起來較有危險性嗎??
6作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/07/20 23:54:18	65.49.68.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	黑白練有用心唷~ 但就像你說的,上下板凳其實可以持續好幾分鐘以上,對肌肉刺激的效果比較有限,假如可以維持20分鐘,當然可以是某種形式的有氧運動其實有書的話,71頁的保加利亞分腿蹲也不錯.但是重點也在於膝蓋不能過腳尖,而且因為後腿墊高,會有相當程度的平衡需求,一開始會有點難度~ 大腿後側在家真的不太容易訓練,除非你買條彈力繩,一端固定在腳踝上,坐後勾的動作(站姿坐姿都可以) 不過弗力扎可以不用太擔心啦,假如你已經是球隊隊員,在家練頂多稱為"運動",決對不是"訓練",所以不會因為長期在家練而有導致肌肉不平衡的狀況.你還是等你有正式訓練的場地後,再來好好考慮全身均衡發展的問題吧!
7作者	aaron8361 (弗力扎) ( )	2011/07/21 15:11:54	114.43.97.xxx
來自新北市磅數 46.1磅發文 56 註冊 2010/4/21 量級雛量級 ★	感謝jimmy教官撥空回答我真的受益匪淺看來要完整的訓練只能去報名健身房了^^
8作者	212054 (黑白練) ( )	2011/07/21 21:50:36	110.24.104.xxx
來自雲林縣磅數 745.6磅發文 402 註冊 2007/8/9 下量級重量級 ★★★★	感謝吉米教官的指導
9作者	knight1965 (忠仔) ( )	2011/07/22 11:24:25	118.161.77.xxx
來自桃園縣磅數 307.1磅發文 235 註冊 2009/9/24 量級輕中量級 ★★☆	"單腿原地上下就好,要記得身體必須保持垂直地面,把重心加在後腿上(而非前腿)" 原來分腿蹲中心在後腿!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!\O口O/ 小弟以前看書標的圖都是在前腿,還以為是練的是前腿以前做都是比較後腿酸,還以為自己做錯沒抓到感覺後來都特地注意讓前腿出力= =a 下次練再試看看(筆記)

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jimmy教官請進(鋪紅毯)