來自 新北市
磅數 320.6磅
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註冊 2011/7/24
量級 中量級
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我開始健身應該是高中的事情了，到現在算算也七、八年了！從一開始只是無聊在家練練，買兩個14P啞鈴在家用簡單的三四個動作，到現在慢慢的從很多網站跟書籍學到很多知識(姿勢)，目前是用兩個24P啞鈴，大概每次例行訓練都有20種以上的動作！
目標：
其實我沒有啥大目標，我本身是個上班+進修族，時間有限....所以一直以來我都認為這種輕度的健身就只是「居家簡單練、求身體健康、體態良好」，雖然如此，我還是希望身材可以繼續進步。所以最近兩個月有開始稍微改變一點練法。飲食也「稍微」有在控制......
練習方式：
其實我發現我五六年前大概就拜訪過這網站，但是當年沒有註冊只有看過網站介紹的幾種練習姿勢而已，感謝這些基本知識讓我多少練出一些成果！
由於在家裡受限於器材、地形、資金...還有時間(畢竟要兼顧上班跟進修)，所以我練習的強度在各位大大眼中一定算是非常輕度的。我就只有兩個24P啞鈴+彈簧拉力器+地板滾輪+伏地挺身輔助握把+健力球(瑞士球)這些工具。並且我沒辦法像大大文章所說的那樣，每個部位挑選依次可以做10~15次的重量，一個部位戀10~15組...基本上我都是每個姿勢都一次練到痠痛力竭為指，然後就換下一個動作了(必竟時間跟器材有限)
以下是我各部位所用的練法！
胸肌：仰臥推舉、仰臥飛鳥、伏地體身....目前胸肌24P啞鈴實在太輕了，我自己偶而上運動中心是可以推到100P，可惜在家裡器材資金有限，所以只能用「以量取勝」的練法，幾乎可以一口氣做到一百下左右。
背肌：啞鈴單臂划船動作、用彈簧拉力器做擴背動作、啞鈴曲體划船(這是把網站上的曲體划船姿勢改成用啞鈴而已)...也是每個動作都練到力竭為止...不過背肌明顯的沒有胸肌做的多下。
手臂：二頭肌是用單臂的坐姿彎舉動作、三頭肌則是用啞鈴做仰臥三頭肌伸展動作(也是把網站上的動作改良用啞鈴做)....這兩個肌肉由於資是只有一種，所以通常會做個兩三組。
肩膀：坐姿向上推舉、立姿側平舉、啞鈴聳肩....這個部位的肌肉其實去年才開始比較常鍊，很明顯的肌耐力比較弱...
腹肌：這個有點複雜，因為我並沒有用仰臥起坐，而是參考之前再YOUTUBE上面看到的一個六分鐘腹肌鍛鍊法練習的。順便連側肌都會一起練到。
至於下半身...其實下半身很難靠簡單器材鍛鍊，所以我是用有氧運動在練下半身的，基本上大概就是跑步20分鐘、或是跳繩、如果下雨...則是在家練拳擊有氧。
以上就是我的例行鍛鍊，基本上上半身重訓大概25~30分鐘，有氧大概15~20分鐘，也就是一天運動時間就大概是這45~50分鐘左右...很難再多了。
並且因為我自認為練的算是輕度的，所以基本上是每天做，除非加班到很晚才會休息一天，所以平均一周練個六天左右吧！
而我自己的課表：
除了每天做上述的例行訓練以外，我會每週挑四天，在做完例行訓練後再強化訓練某個部位，例如禮拜一會在例行訓練後多做幾組胸肌訓練，禮拜二則是例行訓練後多做背肌訓練....諸如此類，也會有一天是多做有氧的。當然如果休假有控...我也是會去台北市的運動中心做強度比較強的重訓。
飲食跟營養：
我必須很慚愧的說...本人實在太不忌口了！雖然我不胖，而且身材在怎樣說也比正常人好些了。但是我還是希望再把體脂肪降下來(畢竟腹肌練出來卻不明顯實在可惜)。飲食我還在努力的...控制中，最近正在努力減少吃垃圾食物的比例= =
至於運動後補充營養問題，我個人由於運動時間都是晚上10點後(運動完+洗澡玩就去睡覺...睡眠品質超好= =)，所以唯一補充的營養就是運動完喝一杯牛奶，至於是否要吃到乳清蛋白其實我也很猶豫，我擔心的是我練的強度不夠所以吃也沒意義= =而且乳清蛋白說真的不便宜！
以上就是我目前訓練的狀況，以下才是我想問的問題(感謝大大耐心的看完)
1.兩個月前看到一本健身的書，他建議訓練的時候使用「健力球」(或翻譯瑞士球)為支點，可以增加訓練的效果！我用這方法練到現在真的覺得蠻有效的，原本用健身椅做的次數再用健力球做同樣的次數，明顯的用健力球做更容易出更多力氣，也比較容易力竭！這到底是什麼原理?
PS：躺在健身椅上做推舉練胸肌，跟躺在健力球上做推舉...真的差很多！甚至連坐姿向上推舉練肩膀，坐再椅子上跟坐在健力球上也有差...到底是什麼原理?
2.最近想買可拆裝調整式的啞鈴，但是怕跟不同家買會有規格不合的問題！舉例來說...假如我在網路上跟A買了短鐵槓，在跟B買槓片...怕會出現規格不合裝不上去的問題！跟同一家買又怕哪天找不到同樣的買家，想再增加重量買槓片就很麻煩！實體店面...又好像比較貴(當然這要貨比三家的)，請問這種問題會發生嗎?
3.像這種居家式的練法，由於沒辦法一直升級重量所以只好增加次數，這種「以量取勝」的練法聽說是真的完全沒有效果嗎?
4.雖然我只是簡單鍛鍊，但是我還是希望身材可以在進步...我這種不算重度的練法究竟適不適合吃乳清蛋白?如果真的要吃...是否要減量吃?
PS：主要是因為我都是晚上睡覺一兩個小時在訓練，訓練完不可能在吃東西了。
5.訓練的時機，到底應該早上鍛鍊還是晚上鍛鍊的效果好?我自己是以為晚上鍛鍊後就休息睡覺，可以讓肌肉達到休息效果。但是我看大部分的一些文章好像都推早上訓練(當然是指有在上班的業餘人士)而且外國電影也常看到大家顯然都偏向早上起來先運動在吃早餐再去上班的！到底哪種好??
感謝大大花時間看完我這很長的問題！鞠躬鞠躬....也希望可以給我ㄧ些正片的想法@@
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