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樓主:

2011/08/15 13:19:18

122.116.191.xxx

來自台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級輕中量級
★★☆

各位大大好,小弟今年19歲18X公分6X公斤.個資先擺XD
常常爬文看到大大說當遇到瓶頸(重量加不上去的時候).就是需要換課表的時候
常常建議是2~3個月換一次
而我想問的是.有大大建議換動作的順序以及搭配...說實在現在的課表也是我爬很久的文才找出最適合自己做的動作的.所以有必要再換自己其實覺得不太有感覺的動作來代換?

而關於如果是變換次數的話.目前我是在8~10下力竭一組作六組左右.不過低於8下感覺抓不太到feel,高於10下又會沒有足夠肌肥大的效果不是嗎?

而變換過的動作之後還會再拿來用嗎?(好像問的有點蠢...)
就像我主要都是在書上看到對於肌肥大最好的動作來排課表(ex.二頭站姿彎舉).不過為了變換課表動作之後不就都用光了....??像基本的鍊胸握推飛鳥一定不能少.所以這邊就不能用換動作解決吧?

希望各位大大能提出自己解決重量停滯的變換方式與經驗指導一下小的.......
謝謝您的好意....

回應

1作者	rey0935 (83) ( )	2011/08/15 15:17:10	180.176.22.xxx
來自台北市磅數 291.6磅 ∮本日壽星∮ 發文 260 註冊 2009/12/8 量級輕中量級 ★★☆	杏仁你好. 我覺得你應該不是練法有問題... 你可以跟大家說一下飲食方面嗎?
2作者	gfhone (gfhone) ( )	2011/08/15 16:22:41	114.43.120.xxx
來自台北市磅數 217.7磅發文 125 註冊 2004/12/30 量級輕中量級 ★★☆	almond(杏仁)大大 ,(常常建議是2~3個月換一次)或是(而變換過的動作之後還會再拿來用嗎)? 方法建議別用的太死,靈活運用... 先以推胸來說,玩法變化就很多,但基礎的臥推做的確實才是重點, 其餘再去考慮增加動作什的... 再以我最近變換二頭的課程來說,一定會有個主項目,長桿二頭彎舉10組, 再搭配別的項目,選3~5個,各4~6組吧,但下一次做法可能就不同了, 可能就直接只做一個項目,長桿二頭彎舉,做個60%~80%的重量做8~10下,練個40分~60分, 之後就不做了換練三頭了... 我最近又玩一種,強迫一定次數和重量的練法,還有配合代償式的練法, 這種新的練法好幾次酸熱到我想砸桿,都快握不住了, 但相對的二頭可腫上2~3天,不像以前練大重量少次數的, 都只有當天腫一下隔天就消了... (說實在現在的課表也是我爬很久的文才找出最適合自己做的動作的.所以有必要再換自己其實覺得不太有感覺的動作來代換?) 那就改變一下讓自己粉有感覺的動作阿...我是用重量和次數的變化來有感覺一點的... 自己慢慢去摸索感覺吧... ※本文於2011/8/15 下午 04:24:03修改※
3作者	almond (杏仁~) ( )	2011/08/15 20:10:45	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	to 83大大您好恩,關於飲食其實也是在摸索中,不過算是很盡力了XD 從5X練一學期到6X~70公斤. 每天除了正常三餐外是餓了就吃碳水化合物以少鹽少油為主(就11點和下午兩三點吧) . 蛋白質以一公斤1.8克來算.主要是我有22克是來自黃豆啦...這不知會影響到嗎...!? 一周練六天,因為之前亂吃出小腹所以增肌兼減脂,有空就有氧... 請指教^_^ TO.gfhone大大您好 {以推胸來說,玩法變化就很多,但基礎的臥推做的確實才是重點, 其餘再去考慮增加動作什的...} 對.我想問的就是這種情況.這個部位最好的動作就是這項的話就很難改變課表來突破適應... 於是就不知要如何打破停滯... 大大的二頭就用了這麼多組阿....40~60分後還練三頭不會太久嗎?印象中是建議45~60分完成所以我也盡量排在這時段中.總組數一次大約20組左右平均 {那就改變一下讓自己粉有感覺的動作阿...我是用重量和次數的變化來有感覺一點的...} 恩我也是想問這邊.挑個6~10rm不是應該是最適合肌肥大的次數嗎?所以改超過10rm效果好像就不太好了...?(變肌耐力) 謝謝大大辛苦的講解!
4作者	gfhone (gfhone) ( )	2011/08/15 23:54:36	114.43.120.xxx
來自台北市磅數 217.7磅發文 125 註冊 2004/12/30 量級輕中量級 ★★☆	回almond 大大... 當遇到瓶頸(重量加不上去的時候),很多部位,個人大都是用更重的重量, 強迫自己的身體記憶,以胸部來說,之前我到100kg,只能6~8下,2組, 第3組硬撐只能5下,後面就降重量了,卡關卡很久... 後來我朋友幫我上110kg,我自己慢慢放下到100度的位置不做低,他幫我煞車防止掉桿, 上來大都自己上來,沒力時,他幫補一點,只做4,5下,馬上再用120公斤,也是4,5下, 下組再用130公斤,2,3下,隨著重量的增加,對方幫補增加, 最後再嘗試最後一個重量140公斤,做的很不標準,感覺做不到8,90度角,只有2下, 休息個2~3分鐘,哈根煙,直接降到100公斤,自己做,來個6組,有力8下沒力6下, 感覺100kg沒以前練的那麼吃力了,爆發力出來了,但尾勁沒了,後2組常做不到6下... 好像沒1個月吧,做120kg的感覺反而像做100kg,100kg可來6~8組都8下的... 以上講的又多又複雜,重點是我是用身體重量記憶法來突破瓶頸, 但這方法不是每個人都適用,您可用看看,利用幫補和自己出力之間的消減, 應也是可讓力氣大一些... (40~60分後還練三頭不會太久嗎?印象中是建議45~60分), 應該說已經習慣了吧,以前是先二頭做完做三頭再二頭再三頭,一直循環,但感覺效果不是很好, 後來才改分開練的... (挑個6~10rm不是應該是最適合肌肥大的次數嗎?所以改超過10rm效果好像就不太好了...?(變肌耐力)) 適合肌肥大的次數我記的是3~5RM吧,超過10RM的重量,嗯...怎說呢... 上面有提到,(我最近又玩一種,強迫一定次數和重量的練法,還有配合代償式的練法, 這種新的練法好幾次酸熱到我想砸桿,都快握不住了), 現在很多部位,先照以往的方式練到最大負荷重量,再慢慢遞減重量,重量到60~70%之間,就不再降重量, 做個5~6組,次數改了,以前只到8下就不做了,現一開始都要到15下,沒力也要10或12下,當然做不完阿,(剛開使標準不借力,硬撐到8下後),再靠自己代償到一定的次數,代償如您接觸健身不久就避免使用,很容易傷到的, 代要看你怎代法,以練二頭來說,腰不後傾,上臂不後縮,上臂只能往前一點點借勢甩上,再較慢的速度照一樣的軌道反向施力放下,個人是酸熱到快抽筋,手掌都快握不住了,您大大可試看看,不習慣就別用了... 不過後來又習慣適應這種方式了,感覺沒像2個月前剛用時那麼有(抓不住的感覺), 現又偶而又會用以前用過的一次5~6組的連續不停的重量遞減法, 練3~4個set,長時間處於無氧狀態,不會抓不住桿,只是會累到跪在地上跟狗一樣喘...呵呵總之任何練法變化很多,方法不是死的,自己摸索有感覺的... 打這篇用了快1小時,我剩沒多少時間玩星海2了...嗚 ※本文於2011/8/16 下午 03:44:04修改※
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5作者	almond (杏仁~) ( )	2011/08/16 12:43:40	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	TO.gfhone大大真的很感謝您,麻煩您打了這麼一大篇來教導!! 恩這就是我的問題了XD自己都找個8~10下的重量,在可以作超過到15下標準後才加重卻發覺耗超久的.... 統整了一下您所說的... 1.關於重量卡關又不換動作的話.就是先衝到大重量看看.即使很少下或不標準.不過先讓肌肉感覺大重量習慣一下是吧? 2.在標準的動作後硬撐用代償借力(類似幫補效果?)也能給肌肉新的刺激還有大大您最後提到的是drop吧.連續組間不休息一直降重.這我有看過其他大大使用.不過我有疑問事組間不休息的話,肌肉還沒恢復再繼續用剩餘力氣一直操有效果嗎?我試起來真的是跟大大說的一樣.....超級喘... 個人認知啦...覺得是否組間休息要讓肌肉得到力氣後再繼續作才有訓練價值...!?我一直不太會抓組間休息的時間.各人是組間喘氣30~40秒... 我會試試的! 感謝大人百忙之中花了星海2的時間回覆小弟XD 這裡真的是好地方^_^
6作者	gfhone (gfhone) ( )	2011/08/16 14:59:40	114.43.120.xxx
來自台北市磅數 217.7磅發文 125 註冊 2004/12/30 量級輕中量級 ★★☆	回杏仁大大, 第一題 , 記的用這方法不要陷入重量的迷思, 一味的加重,那個試用幾組就好,重心還是擺在60%~70%的重量上, 靠自己多做一點的組數和次數,刺激會較大... (即使很少下或不標準),不能說不標準,只能說是落桿的高低不同, 原則也是不能不當出力,如背拱起阿,聳肩阿...等等的第二題 ...代償借力,真的很不建議,真的要用,要用相關肌群出力,或是腿來輔助, 以不會受傷為原則,動作別跑太多掉了,以肩來舉例,頸後舉或平舉飛鳥, 我的健身搭檔,他是用腿,微曲和打直的方式,來借力,這招我學不大起來, ,我學他的方式,節奏會很不協調,但限於力竭時使用,前幾下還是要標準的做, 做到沒力時才用,才有效果,另不是每個項目都可用腿借力... 原來那個叫 drop 阿, 是不是又叫超級組,不確定... 沒有不休息,在拆桿片時,就算是在休息了, 但降到第3個重量以後,就如您所說的喘氣30~40秒,第6組最輕時, 會休息稍久一點,但做更多下,我現很多部位練時, 在主項目練完,偶而會用 drop ,加強因做主項目使用的重量較重時的次數不足... ※本文於2011/8/16 下午 03:41:45修改※
7作者	almond (杏仁~) ( )	2011/08/16 19:34:21	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	謝謝gfhone大大所以主要是用不完整動作記憶重量衝爆發力後,再來用可以標準的重量來當主重量吧? 個人理解的...您的練法是在同一次訓練時,就從最輕越加越重到後面大重量就用很少次數及落桿較高的動作做,最後一組又換回一開始的重量是嗎? 恩,大致上了解了^_^ 關於drop我之前也有試過XD 不過我是因為實在休息太短會無法出力所以只擺在最後一組做,前面組間都好好休息個30~40秒謝謝大大的指點!!!
8作者	gfhone (gfhone) ( )	2011/08/16 22:43:27	114.43.120.xxx
來自台北市磅數 217.7磅發文 125 註冊 2004/12/30 量級輕中量級 ★★☆	almond (杏仁~) 大大,剛我有問了一下在我這健身的一個朋友, 您的瓶頸問題,他有考過一些證照,和在健身房當過教練, 他回答的也許就會較專業點了,他回答的跟我有點出入,我一樣打給您看好了... 第3組或第4組,一定要到最大RM,做1~2下,做個3~4組, 之後完全不碰這個肌肉群,讓他休息,做最大RM時一定要有人護桿, 他的重點是讓身體的記憶停留在最大重量時,一個月來說,第1週和第3週用此練法,第2週和第4週用平時練法... 還有他說這種一下子就衝到最大RM的很容易受傷,暖身要做夠一點喔... 這方式我以前用過一段時間,是會增加爆發力沒錯... 您大大都吸收試看看吧... 另落桿的高低,有些許爭議性,有人喜歡輕碰胸部一下,有人喜歡胸上 1~2吋位置,有人選擇上臂與地面平行安全的角度, 個人是折衷都用啦,隨著重量的變化,改變落桿的高低,比較不會去傷到... ※本文於2011/8/16 下午 10:49:42修改※
9作者	almond (杏仁~) ( )	2011/08/17 11:04:29	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	TO .gfhone大大謝謝大大麻煩了! 這位仁兄也是用跟您說的很像的大重量讓肌肉記憶的感覺. 不過我感覺起來有點.....危險XD 因為1~2rm的實在有點恐怖.我對受傷已經有恐懼感了XD... 不過都吸收是真的有幫助的.雖然我傾向大大一開始的方法.畢竟運動還是要以健康不受傷為前提... 我會試試看!謝謝囉,您真熱心
10作者	gfhone (gfhone) ( )	2011/08/17 12:21:51	114.43.120.xxx
來自台北市磅數 217.7磅發文 125 註冊 2004/12/30 量級輕中量級 ★★☆	嗯 , 所以做極限重量時,一定要有人護著,才不會危險... 好睏...去睡午覺了... 對了,在進階討論板的(左手二頭)這篇中的第15樓, 這篇中,我有寫另一種,突破瓶頸的方式,自己摸索的方式, 用增加大肌肉的重量的訓練方式強化相關小肌肉, 不知適不適用,僅供參考... 撐不住了...掰 ※本文於2011/8/17 下午 04:22:30修改※

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