鐵克健身網Take'sBodyGYM -我的菜單 和練了快5個月的簡短心得

樓主:

2011/10/09 14:31:08

140.134.241.xxx

來自台中市
磅數 110.7磅
發文 10
註冊 2011/5/22
量級羽量級
★☆

【課程1】課程內容
肌群部位動作名稱組數次數
胸啞鈴仰臥推舉 5 5-10
史密斯上斜板仰臥推舉 4 5-10
雙槓下壓 4 5-10
胸部飛鳥擴胸(機器) 5 5-10

三頭滑輪三頭肌下壓 4 8-10

【課程2】課程內容
肌群部位動作名稱
背滑輪頸前下拉 5 5-10
坐姿背部划船(機器) 5 8-10

二頭二頭彎舉(機器) 4 5-10
集中式彎舉 4 8-10
槓鈴彎舉 3 5-10

肩側舉(機器) 5 8-10

練法:
課程一
課程二
腿
休息
(四次一循環)
目前練的最有成就感的部位是胸(幾乎練完隔天都會酸，有時小酸有時大酸，很有感覺)。背感覺練完隔天都不怎麼酸(不是很好練，很沒成就感)，我到目前為止練了快5個月，肌肉輪廓也開始有點浮現了，手臂也有大起來，但是感覺開始遇到瓶頸了。就是要加重重量，加一點有時覺得太重，不加又覺得太輕，很困擾。二頭我練完隔天的痠痛感幾乎都只有小酸而已。三頭練完隔天略比二頭酸。現在最大困擾就是加重重量吧，有時加重覺得太重，不加又覺得原地踏步。請問各位健身好手有什麼建議嗎?

※本文於2011/10/9 下午 03:04:53修改※

回應

1作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2011/10/11 00:34:08	118.160.226.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	雖然我不是高手...不過看到大大的經驗，其實跟我情況還蠻類似的！練完最有感覺的是胸個天都會有點酸，背部練完隔天沒感覺.....情況跟我一樣，而且其實你的課表也跟我有點像....很明顯就是胸練的比其他部位多。當然只有胸有感覺........ 不過倒是蠻建議大大多加一些腿部的鍛鍊。我自己的練法，也是胸至少分4種動作...每個動作4組到5組。背就三種動作...一樣每種4組，手臂就三頭跟二頭各一組動作....肩膀倒是除了側舉還多家了向上的推舉，一樣兩種動作各4組到5組。然後我還多了腿部的鍛鍊，有時候用深蹲，有時候用機器單獨練大腿的前側跟後側到屁股那塊。總之大大的課表明顯跟我一樣就是胸練的比較多，所以只有胸有感覺是正常的。另外至於加重問題，小弟我雖然以前是校隊長期在做「耐力訓練」(也就是重量輕次數多的訓練)，但是加入健身房開始重訓也不過兩個多月。第一個月過完我就加五公斤，前幾天去又加了五公斤(像我胸推一開始從55KG到前天開始推65KG)...自己感覺進度是蠻快的(可能也跟以前長期練耐力有幫助)，預計這個月過完應該會再加個2.5KG上去吧！雖然小弟開始重訓的資歷尚淺，不過可以跟說一些想法，當你覺得重量開始不上不下，想提昇卻又太重的時候，就新的重量跟舊的重量交互練吧= =...雖然不知道這樣正不正確，但是我自己是這樣。像我前天決定舉65KG，舉了兩組覺得相當疲累...在舉回之前的60KG完成訓練。總之運動方面不管是重訓也好，還是我的極限運動訓練也好，我總是覺得先有突破再開始例行訓練，久而久之例行訓練份量也會加重，在尋求更高的突破...這樣的循環。
2作者	username788 (九千) ( )	2011/10/14 18:50:54	122.120.39.xxx
來自新竹市磅數 19.1磅發文 36 註冊 2010/8/28 量級蠅量級 ☆	我不是高手！不過卻可以看出您的課表需要改變！你是在健身房練的，那就把重視胸肌的﹝心﹞，轉移到每一塊肌肉，你有很多肌肉都沒練到！課表改成練五休一，或是練五休二，項目多寡這必須你自己去體會，大肌肉跟小肌肉的項目由你自己定，項目每星期變更..........重視一下大腿吧，從課表天數可以看得出大腿不是沒練，就是隨便練練！大腿練完是可以痛四天到五天不等(練當天不算)。

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