鐵克健身網Take'sBodyGYM -請教一些單、雙關節動作，還有組數的問題！

樓主:

2011/10/16 12:48:39

118.160.230.xxx

來自新北市
磅數 320.6磅
發文 287
註冊 2011/7/24
量級中量級
★★★

健身訓練真的是一門高階的學問，每當我覺得自己了解的越多、練的越多...引發的疑問卻又更多了。
先說小弟最近的訓練的近況...目前每週練五天，兩天是在健身房的重量訓練(超省錢會籍的限制)三天是在家裡做耐力訓練(家中啞鈴比較輕)！雖然一周只有兩天是重訓，但是自從加入健身房這兩個多月已經有點效果了。
以下是我最近訓練、爬文、甚至看書...引發的更多疑問！

1.單關節運動感覺比雙關節運動更有「直接」的效果?
以我練胸肌為例，在健身房我胸肌分成四種動作，每個動作15下大約四組。四種動作分別為：
坐姿斜上推舉....雙關節
坐姿向前推舉...雙關節
坐姿向下推舉....雙關節
蝴蝶機....這應該算是單關節運動！
以前我看書，有提到不管是在家坐躺的飛鳥或是用蝴蝶機都是比較不好的?我不懂原因！但是我反而覺得只有蝴蝶機的鍛鍊是最直接對胸肌的刺激！其他雙關節動作則會受限於三頭肌的耐力所影響！

2.練背肌有更好的「單關節」動作的選擇嗎?
不只胸肌，我鍛鍊肩膀的時候也會採用單關節(側平舉動作)還有雙關節(肩向上推舉)至少兩種來完成訓練！但是背肌不管是各種向後拉的動作，還是單槓的動作...通通都是雙關節動作！但是心理作用上我還是感覺單關節動作好像比較有直街刺激肌肉的影響。所以想請問大大背肌影沒有啥好的單關節動作?

3.接上個問題...不知道有沒有大大在家裡使用過「彈簧拉力器」這東西來訓練背肌！

圖中這樣的動作，感覺上就比較像背的單關節動作...不知道效果如何?

4.接下來是組數根次數的迷思！這方面真的是百家爭鳴、各有各的說法各有各的特色！最近還聽到三角形訓練法跟倒三角練法....雖然一開始我覺得不用管太多練就對了，練到力劫就對了！不過最近我開始增加重量之後，有些想法出現。
首先我自己每個動作練四組...基本上都適用同樣的重量。就是15下力劫的重量。第一組大概都可以舉到15下(甚至多個一兩下)，第二組大概就剩下13下就不行了...接下來次數就越來越少！雖然我覺得這樣至少也有練到力劫。不過我卻有看到有人練法是一組一組慢慢減輕(大概這樣每組都可以練到一樣的次數?)也有看到有人倒過來一組一組慢慢加重.....我想請問的就是這些不同的訓練法的用意為何?

5.這是我自己鍛鍊的習慣的問題！由於我自己不算是高強度訓練...所以基本上都是採用一天練全身的方法這樣練！每次都是腿、胸、背、肩、核心、手臂這樣的順序完成，然後去跑跑步機，跑完後離開健身房之前還會每個動作再補一組...算是心安的！每次做完最後一組的時候感覺到肌肉的刺痛感就會覺得今天練習是有效的！很爽....
不過我也聽過很多大大說過一些話，說什麼胸跟背不能同一天鍛鍊?某些部位跟某些部位不能同一天鍛鍊?原因到底是什麼?純粹是強度的問題嗎?

6.補充問題！為什麼會有文章跟書都提到練胸肌用蝴蝶機根飛鳥動作並不是好的動作?都說建議不要把這動作當成主要訓練動作?

7.還有當我們用「躺式」做臥推的時候，我曾經看過書上說腳一定要著地效果才好?但是我也常看到很多高手在練的時候腳是弓起來的，請問原因?

回應

1作者	jakiodeep (阿亘) ( )	2011/10/16 19:21:07	61.216.110.xxx
來自宜蘭縣磅數 13.4磅發文 31 註冊 2011/3/24 量級蠅量級 ☆	「蝴蝶式擴胸機」嚴格來講只是一個「修飾」(Refined)胸肌線條的器材(黃阿文教練的書有提到),雙關節雖然利用到其它肌群,但是能達到的肌肉伸展度、充血量更大!(大肌群為主) 胸跟背可以一起練,比較難達到兩個都充血的狀態,通常是比較有經驗的才會排在一起! 雙腳著地會比較平衡,但是我在練也是會弓起來。用遞增重量會比較安全;用遞減得熱身要夠,不然容易受傷,且重量不易掌握,比較適合有一定程度的人! 各種訓練法當然就是要刺激肌肉生長,你先用一個固定的訓練法練一個月,下個月再換一個訓練法,感覺會非常不同,主要是不要讓肌肉習慣你的練法!!
2作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/10/16 21:05:38	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to阿亘兄您鍊法一個月就換? 是否太快了呢~?(還是大大您習慣很快XD?) 小弟覺得大概六周或三個月左右換耶.... 觀念請指教!
3作者	jakiodeep (阿亘) ( )	2011/10/17 18:54:46	218.160.128.xxx
來自宜蘭縣磅數 13.4磅發文 31 註冊 2011/3/24 量級蠅量級 ☆	TO猛吃猛練:我只是舉例,還是看個人習慣啦!!

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