鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2011/10/18 12:19:21

140.130.208.xxx

來自嘉義市
磅數 10.9磅
發文 4
註冊 2011/10/14
量級蠅量級
☆

原文

一般的健身法告訴我們，如果需要長肌肉又需要甩肥肉，你不能腳踏兩條船

也就是說對一般沒要比賽的人而言，一次只專心完成一件事比較聰明，雖然不是不可
能兩者皆得，但是大部分的人由於基因、經驗、飲食控管，所以都辦不到。對這廣大的
一般人，把目標分成兩塊或是兩階段才是比較實用的方法

但是我要告訴你個例外。如果你經過了適當的訓練有了不錯的經驗跟力量，那我這裡有個
很有效但是很痛苦的訓練法，讓你同時增肌減脂。

那就是Gironda 八組八下訓練法

已故的Vince Gironda被許多人認為是第一位把8x8訓練法當作
最可靠訓練法的教練。

這大份量訓練法就是設計來讓你改頭換面，他的可靠之處在於你訓練時全部所用的
震撼人心的總重量。Vince規定八組八下訓練法是比賽期的主要方法。而且它的簡單性

會讓你你驚訝地懷疑它居然殘酷地有效!

那該怎麼做呢？做法很像十組十下訓練法，選個60~70％的1RM重量，
然後用僅僅30秒或更短的休息時間做八組八下(最好是多關節動作)。每次訓練最多可以
用這方法做4個不同動作。

如果你做到德壯的第五組就覺得自己完全是在浪費生命，那八組八下訓練法可能會讓你
想死。因為重點就是訓練份量，你不會變強因為你用錯了能量系統。然而在這訓練法下
你練習時心跳的速率可能跟短跑時一樣快，所以你可以達到驚人的代謝作用來減脂。

一些小技巧
這個方法的"規則"略有不同，八組八下訓練法旨在提供進步、增進訓練。Gironda
的頂尖選手自從用了這方法根據傳聞進步良多，他們把休息時間改成15秒。

最終目標不是叫你休息越短越好，要儘可能用計算出來的重量來做。
一開始先選個低於真正8RM 30-40%的重量，然後在訓練過程中慢慢調整。

在你想要降低重量之前，先降低每組所做的次數，除非最後幾組你一組只能做兩下
那就代表你一開始用的重量太重了。我再強調一次：不要把你自己操垮了，每個星期按照
課表苦練，就很難能可貴了。

Exercise Selections
那要選哪些動作呢？

要選什麼動作通常基於壯不壯跟心肺功能好不好，但別擔心我幫你做了懶人包
這可能是唯一一個我會向中級的練習者推薦單關節運動的課表，雖然他不能刺激你分泌
賀爾蒙。

出於這個原因，多關節運動還是比較讚的，但是請注意，心血管功能的需求會是個
限制因素

以下就是8X8訓練法最適合的動作！
背：拉單槓、滑輪下拉、坐姿划船、啞鈴划船（胸貼椅）、Ｔ-bar

胸：握推／上斜臥推、纜繩胸推、啞鈴臥推、皮帶伏地挺身http://0rz.tw/7WH94

肩：坐姿啞鈴推舉、站姿槓鈴推舉、借力推舉(push press)、啞鈴直立划船、
反向飛鳥(胸貼椅)

腳：頸後蹲、機器腿伸展、機器腿推舉、股二頭彎舉、小腿上提

手：滑輪下壓、窄握臥推、地板臥推、啞鈴/槓鈴Zottman彎舉、反握引體向上(chin up)
法式推舉

*不要一次只做單手/單腳

同時，有些動作要避免：硬舉、曲體划船、早安運動。這些動作很好，但不適合在8X8
訓練法做。把低休息跟高份量混在一起聽起來像要混亂你的脊束肌和腰方肌。

不要做前蹲舉。根據Charles Poliquin指出，當你做了六下前蹲舉、負責穩定的菱形肌
就沒力了。所以把前蹲舉留給更高強度、低份量的訓練法。

別做單邊的運動，因為一次舉一邊讓你的另一隻手/腳休息得太久了，
但是在這個訓練法中，休息就是魔鬼!!

別當個笨蛋

延用舊的課表而把它改成8x8訓練法沒什麼不對，但事實上，你選擇動作前最好考慮
一下心肺功能的需求，這樣你把8x8訓練法當做例行訓練時，你的身體才部會在周末
給你一根中指

我舉個例子

一次訓練中做8x8後蹲和8x8腿伸展，然後在加兩個8x8動作會讓你覺得身處地獄，
不如這樣做：專心做後蹲，做完後在加個8x8腿伸展，最後用比較合理的用4組12下
做個硬舉和hip thrust http://0rz.tw/wWA2X。

最基本的一點是整周都貫徹這種訓練法，且在你開始排課表之前就要了解到：
你加了越多的多關節運動、你的8x8訓練的動作就該越少。所以如果你是個把每塊肌肉分開
來練的健美選手，那就一次做個4種不同動作的8x8訓練吧！

Vince Gironda建議他的選手每四天訓練同樣部位，每次約15組。每個禮拜的總重量
都必須要提升。不過我們不是專業選手或只是業餘的，我建議一個禮拜訓練一次同樣部位
，然後每周都增加組數。

結論 & 一些指導

目標就是要把休息時間縮短到最小，儘量舉起更多的總重量，意味著每周都應該要能
越舉越重，越休越短。最終目標是要用真正的8RM，休息少於30秒。

多關節運動和單關節運動在這訓練法中都很有效。

選擇動作前要考慮到重要的穩定肌群如下背肌、菱形肌，有可能他們撐不住8x8訓練法

全神貫注，你的意志力會是限制你成果的因素，8x8需要更多的心理準備、心理警覺
，捏緊攬啪專心練，不然乾脆回家。專心控制呼吸、準確計算休息時間，舉得有意義點。

回應

1作者	DREAMVIVA (握緊燃燒的拳頭) ( )	2011/10/20 08:26:40	114.33.15.xxx
來自台中市磅數 605.3磅發文 515 註冊 2004/10/25 量級中重量級 ★★★☆	超棒的耶.....我現在就是用德壯的訓練法..... 下次來試試這個.....感覺非常的新鮮.... 感謝樓主分享~~~~~~ 臥推組間休息30秒...等於起身一下子又要躺下了... 這肯定很殘酷....因為德壯是60秒我都覺得好快喔.... ※本文於2011/10/20 上午 08:31:12修改※
2作者	solomon (solomon) ( )	2011/10/21 19:57:35	141.0.9.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	有個問題他說他的選手一週練2次相同的肌肉群每次15組 15組? 不是每個動作8X8嗎? 2個動作就16組了耶他又建議選手可以選4個動作問題是4X8=32組了然後第4天要訓練相同的地方那就表示每天的訓練都包含2個肌肉群如果每天訓練2個肌肉群又要符合每次15組的訓練方法是不是每個肌群只選2個動作呢? 在一般人的方面又要求最好每週都增加組數不是8X8嗎? 不然是8X?
3作者	wayoutwast (小隻佬) ( )	2011/11/19 15:18:02	42.64.122.xxx
來自新北市磅數 435.5磅發文 90 註冊 2004/11/29 量級中量級 ★★★	8x8訓練法太硬了我做完蹲舉，直接撞牆好喘好想吐隔兩天大腿和屁股都很酸這是個很有效率（用的時間很短）的訓練法！

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[翻譯] Gironda 8x8訓練法