| 1作者 |
vincent11 (阿多霓) (
) |
2011/11/22 09:14:44 |
210.202.55.xxx |
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來自 台北市
磅數 109.9磅
發文 186
註冊 2011/10/26
量級 羽量級
★☆
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其他部位練的勤=進步,胸少練一天=沒進步,很合理啊XD
而且,其他部位都有進步,相對的你在練胸會更容易借到別處的力!
連索反應...
你的胸肌在哭泣,回去多關心他吧 XD
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| 2作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2011/11/22 12:53:29 |
120.126.70.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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一周只練一次應該很正常吧?
除非量不夠或者沒有出到力練進肌肉不然一周一次恢復也差不多這個時間(小弟自己啦)
您課表才用一個月?那應該不會是習慣了的問題.不然再換換課表試試?
前輩指教過自己才知道,很多東西是親自試過才能了解是否適合,其他前輩的課表可以做參考,但是效果不一定一樣^_^
以上淺見~
樓主再用這個雙向金字塔後是有各部位進步了吧,一個月進步這樣應該滿ok~^^?先前有再練吧?
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| 3作者 |
roychen (nobody) (
) |
2011/11/22 13:47:21 |
122.118.224.xxx |
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來自 台中市
磅數 140.3磅
發文 162
註冊 2010/6/2 下
量級 輕量級
★★
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我自己也是一周練一次
胸+三角
背
腿
重量大概一個月會增加一次
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| 4作者 |
 pkpkpkpk18 (放晴*) (
) |
2011/11/22 16:11:02 |
123.194.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 165.6磅
發文 309
註冊 2009/8/7 下
量級 輕量級
★★
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不認同一樓大大的說法
臥推這個動作雖然主要練胸
但對三角肌 三頭肌 前臂 前鋸肌等肌肉群發達度都有要求
如果因為其他部位沒跟上造成訓練重量不夠時
胸怎麼能在穩定的情況下發展呢
就是要把相關的肌肉群都壯大起來
主要的肌肉群才得以用足夠的負荷成長吧!
回樓主:
我是用6-12下的重量練
一個重量只要練到12下了就會去查表
看相對的6RM是多少
然後再把它練到12下.....
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| 5作者 |
evervegetarian (James) (
) |
2011/11/23 13:21:57 |
120.107.153.xxx |
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來自 台中市
磅數 16.6磅
發文 24
註冊 2011/5/29
量級 蠅量級
☆
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to 猛吃猛練大:
大學的時候偶爾會去重訓室練握推，不過最多推到40而已。
真正開始按表操課是最近一個月。
您說換課表是指什麼課表呢? 我現在只用幾種動作練胸部:
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Flyes
Dip
但Dip比較少做，因為目前三頭還不更強壯，只能做到6下
不知道猛吃猛練大能否提供您用過的課表供參考? 謝謝
to 放晴大:
您說查表是指什麼樣的表? 沒有聽過，所以很好奇~
還有你說的RM是什麼呢?
我現在也是盡量用至少能做到六下的重量來做。
因為聽說rep太少很難進步。
|
| 6作者 |
pkpkpkpk18 (放晴*) (
) |
2011/11/23 18:17:47 |
123.194.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 165.6磅
發文 309
註冊 2009/8/7 下
量級 輕量級
★★
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你可以到線上找"1RM預估"的表
RM意思是最大反覆次數
比方我推舉100磅只能做一下
那100磅就是我這個動作的1RM
95磅可以做兩下
那95磅就是這個動作的2RM
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| 7作者 |
evervegetarian (James) (
) |
2011/11/23 19:57:32 |
125.224.184.xxx |
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來自 台中市
磅數 16.6磅
發文 24
註冊 2011/5/29
量級 蠅量級
☆
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放晴大:
我去查了，挺有趣的表格。
這樣的訓練方式好科學喔!
我也來試試看這樣的練法好了，不然沒有目標的練，會越練越迷網
謝謝你囉
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| 8作者 |
DREAMVIVA (緊握燃燒的拳頭) (
) |
2011/12/09 18:20:20 |
114.33.15.xxx |
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來自 台中市
磅數 605.3磅
發文 515
註冊 2004/10/25
量級 中重量級
★★★☆
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請教個問題....
在站上爬文的時候看到的練法.....
採用8下的重量練習3組....3組都達到12下在下一次訓練增加5%重量....
但是比如臥推....第一組12下...第二組肯定是10下左右...第三組一定更少...
如果第三組也要12下....那第一組豈不是要練到15下以上...
可一般不是說肌肉增大的最佳次數是6-12下...超過12下效果比較不好....
所以到底是.....
1.第一組練到12下就增加重量
2.三組都達到12下才增加重量
那一個比較好.....請指教謝謝~~~~※本文於2011/12/9 下午 06:20:49修改※
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| 9作者 |
okka721124 (小趴趴) (
) |
2011/12/09 20:01:13 |
124.11.146.xxx |
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來自 新北市
磅數 260.6磅
發文 247
註冊 2011/10/29
量級 輕中量級
★★☆
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(以前有練過3個月 但是只做伏地挺身 有的沒的 進來才買槓鈴 雅玲 單槓機 加課表猛操肌肉進步只有快而已 亂練 沒效率的練 真的沒什麼效果)
我健身兩個月了 乳清還沒喝完 10磅
我握推從25KG到現在57.5kg
我一個禮拜只練一個部份一次
我是採金字塔遞減法..
我是一個禮拜+1次 +2.5kg (每訓練一次+2.5 胸部 大腿+2.5~5 )
我體重63 身高173~5
但是我推不多下
例如現在57.5 1下 55 2下 52.5 3下半
50 4~5下
47.5 6下以此類推!
上斜握推更弱 40~45 練完再去練窄握推刺激三頭 但是通常都推不重 大概40以下
但是我之前有分開練 分開的時候三頭可以一次推50左右 窄握
給大大參考看看 我是每個禮拜都加重 我不在乎次數 !
但是我的手 比胸部大很多 但是胸部也凸出來了
但是我做之前會熱身 兩次! 二頭只熱身一次因為二頭熱身兩次我後來舉就會沒力
可能前臂肌已經用掉力了..=.=
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| 10作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2011/12/09 22:13:23 |
120.126.70.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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樓上前輩每個禮拜都加重量也未免太猛...
是真的進步這麼神速!?(好羨慕阿...)
如果肌群還沒跟上就加重一個不好會傷到吧...
一起增肌!
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| 11作者 |
okka721124 (小趴趴) (
) |
2011/12/09 23:43:30 |
124.11.146.xxx |
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來自 新北市
磅數 260.6磅
發文 247
註冊 2011/10/29
量級 輕中量級
★★☆
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有時候會比較累 當天的重量會減輕 但是下禮拜還是會加
尤其感覺推重的 前三角肌好像不發達 通常都前三角肌沒力 比較少三頭不舒服而推不動
我可能三頭比較發達 前三角肌反而不發達
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| 12作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2011/12/14 06:51:49 |
120.126.70.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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小弟小淺見....
次數太少可能還不一定刺激的到肌肉
上網看了影片跟詢問前輩們,其實練很壯的作8~12rm的大有人在(還有超過的)
不過大重量低次數的確可以做瓶頸突破,建議常常換搭配次數方式,順便練不同肌纖維^_^
淺見,請指教
(還是覺得您重量加的好猛)
nobody前輩也是一周一循環!?小弟現在有考慮是否兩循環大小肌群一起練...
您沒有排二頭跟三角~!?
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| 13作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2011/12/14 10:45:57 |
218.167.73.xxx |
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來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
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要想突破力量和訓練瓶頸.
必須要有重量變化的模式
一星期同部位要訓練2次
一次是大重量2至3下的次數(高負荷)
另一次是8至12下的次數(高刺激)
此種方法重量與次數兼具
為較中階的訓練法.適合吃苦耐勞的人服用
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| 14作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2011/12/14 12:56:26 |
120.126.70.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
|
謝謝雷吻前輩的回應
一周小弟都只輪一次,這是太進階的前輩才會用的方式嗎(一次刺激達到酸一周的效果)!?
個人最多痠到四天左右,不過也是看情況(休息跟營養真的差很多)
一周輪兩次的問題,小弟也關於課表有點安排上的一問
跟杏仁前輩最近一篇文一樣.....(https://www.takesport.idv.tw/bbs/default.asp)
希望前輩能指教!謝謝^_^
祝您越來越強大!
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| 15作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2011/12/14 23:33:07 |
218.167.74.xxx |
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來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
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to:猛吃猛練大
每週練一個部位這是現有最普遍的方法
我被這種方式卡了3年都沒進步.乖乖的做8至12下一組的模式
肌肉成長的很慢.臥推115公斤再也跳不上去
有天我問練舉重的朋友.你們在學校是一個部位練一天休幾天
他回答天天早晚都在練.每個部位只休一天就會再輪到
聽完我就知道為何進步不了.人家這才是高負荷高刺激
我之前的練法是初級班的.怕傷怕重又怕死.一比就知高下
知道不足點後.改以每週2輪一概大重量訓練2至8下一組
3個月時間臥推就進步10幾公斤.肌肉感更明顯
現在當然已習慣高壓的練法.重點是也沒受傷
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| 16作者 |
keney963817 (慕少艾) (
) |
2011/12/15 09:31:33 |
122.116.223.xxx |
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來自 台中縣
磅數 67.1磅
發文 68
註冊 2006/9/19
量級 羽量級
★☆
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現在你需要的是一個搭擋幫你補
陪你一起車輪練每種動作
但不是每組都補 只有在大重量組才補(或是沒力時) 每組都補身體會依賴而退力
這時候6下的那組補到你力竭為止(推估應該可以到12下)
沒力UP請讓肌肉注重在HOLD這部分
但不表示你不用出力UP
這樣你肌肉沒收縮會沒效果
超過10下就可以加重了
還有補太多太快要告知搭擋
力竭才是訓練的開始
超越極限的極限才是進步
如果你在健身房天天可報到
7天抽一天來補你欠缺的部分
學校就每部位每周一次
順道徵求交大訓練夥伴※本文於2011/12/15 上午 09:37:53修改※
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| 17作者 |
taita0922 (冰封之心) (
) |
2011/12/15 09:55:24 |
182.235.73.xxx |
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來自 新北市
磅數 35.2磅
發文 56
註冊 2011/3/7 下
量級 雛量級
★
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to 猛吃大
我自己的練法 我習慣8rm可以連續做到5 sets還撐得住的話 下次我才會往上加 但大概一次左右各加2.5KG吧
個人感覺 就算去推1-4rm 但卻無法練續做到4組以上
繼續加重量的話 基本上借力就會變太多 目標肌群無法專心刺激 而且容易受傷
我了解我的身體如果8rm可以連續做到多組 表示肌力已夠 再往上加受傷機會就不大
多了解自己身體慣性也是滿重要的
參考看看囉 加油加油!!!!!
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| 18作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2011/12/15 19:27:04 |
120.126.70.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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謝謝雷吻前輩回應
隔一天就練的方式感覺真的有點太操(肌肉休息似乎不足!?)
一周兩循環的話,您一次都練兩三個部位!?
小弟的狀況跟杏仁前輩那篇依樣,不知道如果兩個肌群一起練的話要怎麼改變組數次數的安排(同樣時間內),因為原本只練一肌群的話勢必動作跟組數絕對會較多
三個月進步這麼重真的很厲害.小弟目前是大概三分之二組數是8~12下,然後到金字塔上加到剩下三分之一的重量是6下左右,因為在youtube看過很多很壯的其實常常都是12下左右在練的
小弟自己是在做8~12的時候感覺收縮較有feel,也比較充實...如果太低(4~5下)的話會有無法上舉不過肌肉感覺還不充分的時候(因為太重?!)
小第一次就是照上述,低到6下高到12下左右,也順便刺激不同纖維
對於小弟狀況前輩有指教嘛!?
謝謝您^_^
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| 19作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2011/12/16 11:49:55 |
59.112.85.xxx |
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來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
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to:猛吃大
我的練法比較隨性.你參考看看
3天一輪.1.上半身 2.下半身 3.有氧
訓練模式:大重量多次數法
單部位1組(1分鐘做完)例..8下(休息10秒)+4下(休息10秒)+2下 或 6下+3下+2下 或 4下+2下+2下
(依照重量決定次數) 訓練時間2小時約30組(隔日會酸痛3天)
訓練模式:大重量混合法
多部位1組 例..3頭6下+2頭6下+3角6下 或 2股肌8下+4股肌8下+小腿8下
胸8下+背8下+肩8下 等(隔日會很累但不酸痛)
以上是我常練的方式.壓力是一般練法的2倍.需體力夠耐操
※本文於2011/12/16 下午 12:30:35修改※
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| 20作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2011/12/20 12:46:51 |
120.126.70.xxx |
|
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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thanks for 雷吻前輩!
您一次就練完半身...感覺也太猛,都做到兩小時三十組了....(整個呆掉...)
還沒看過前輩這種練法呢!
所謂大重量多次數法就是從六到八下開始的大重量,同一重量做三次(中間間歇),沒錯吧?
這樣算一組,那下一組是加重還是降重!?
一個部位會換幾種動作呢!?
乍看之下好像健力的練法XD
前輩您先前提到乖乖作8~12卡關很久,在改作大重量後有了突破.一直到現在都還在用大重量作主要訓練來進步嘛!?
小弟自己是一個動作如果六組的話,有8~12下一開始.之後加到4~6下最重,最後降重量一次到力竭
想說這樣每種肌纖維都能刺激的到....
謝謝前輩,不過一次練完半身小弟不太敢嘗試,目前一次最多是過兩部位...
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