鐵克健身網Take'sBodyGYM -現階段的課表請指點(想更改)(鞠躬)

樓主:

2011/12/09 21:56:57

120.126.70.xxx

來自台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級輕中量級
★★☆

各位先拜們好.小弟有段時間沒發文了(都悄悄地在練跟吸收別人的經驗)
現在真的從會重訓一點到現在大約8個月左右(之前都亂來亂玩...)
現在小大二,183公分70公斤左右,現在的線條算是有點了,比一班人看得出來是有在運動的樣子(不過還是差好多阿,,,離身材好)
進入正題...小弟的課表都是一天一肌群:胸,背,肩,手,腿剩下兩天有氧一小時(其餘除了腿日也會有氧30分鐘),腹肌是在找兩三天額外練(也只大概斜板仰臥跟抬腿個三組這樣到力竭)
一個肌群也練了一個小時多一點(已經盡量壓了,過程絕不聊天盡力做每一組)
大概是這樣:
胸:四個動作每個動作四到五組共16組左右(加上充血力竭組就18組左右)
背:三到四個動作也是四到五組共16組主要組
三角:前中後都練,共三到四個動作,不加充血力竭組大約16主要組(最後偶而玩前輩提到過的前中後一連串不休息的地獄技XD...是super set!?)
二三頭:super set(省時間),交替中間不休息,頂多喘一下,二三頭各三個動作十組,共二十組(其實很快,用超級組的話)
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po練法是想讓各位先拜能更提出小弟的問題跟指點方向...(小弟怕自己的表達不清...)
小弟的問題是,最近很巧的常常看到先拜們有再提到是否大小肌群一起練的狀況
自己慢慢爬文,也有很多前輩是胸三頭肩,背二頭這樣類似的一起練法
自己在健身房也遇到有蠻狀的前輩說這樣一周可以重複練到一個地方,真的要一周一循環的人真的要訓練量很大需要一周來修復才適合那樣練,不然以一班痠痛兩~三天的情況是建議一周可以有肌群輪到兩次的!
參考過猛人先拜之前的課表也有提到,照大小肌群一起練的時候,一周會輪流一個肌群多練到一次,每周不一樣(這段時間都在爬文....)
不過如果要在同樣一小時左右練完(最佳重訓時間),那勢必每個肌群分配到的組數會少很多!?
像是胸+三頭的話,就要刪去很多組數(或著動作)才可以
自己在請教後,有健身房的前輩是說如果一起練的話,小肌群其實大概四組左右就好了,大肌群十組以內就解決.不過重量要壓重
雖然說不要被組數迷思困住,不過這樣子分配到的組數也未免太少了!?有文章甚至寫過一個肌群一個動作就夠了,不過畢竟是參考選手練法,一般人可能很難follow那種掌握度跟強度吧!?

想請問各位先拜們,您們覺得多循環一次(大小肌一起練)較好還是真的照小弟目前的一天一部位一周一循環?!
如果是要大小肌一起練,組次數的分配要如何拿捏呢?(像原本十幾組三動作的肩膀就剩四組而已...)

一次打好多,真不好意思,不過小弟真的最近被這問題困惑住了(它很常出現....)
謝謝先拜們能耐心看到這裡,誠心希望能受到您們指導!
(最後補上,因為有這個網站,我才愛上健身的~除了肌肉的美感,訓練的暢快,還有更好的健康跟強毅的心靈!)

回應

1作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2011/12/09 21:59:38	123.194.28.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	腰腹腿呢....?
2作者	yuchenwei (阿威) ( )	2011/12/10 01:14:35	111.240.139.xxx
來自新北市磅數 363.1磅發文 42 註冊 2011/7/30 量級中量級 ★★★	杏仁大大有說胸.背.肩.手.腿各一天，腹肌穿插兩三天練呀~ 所以有腰有腹有腿^^ P.S.杏仁葛格文章打得好用心,小弟也有這樣的問題,希望能得到解答以胸為例：我上胸.平胸.下胸.加飛鳥,總共就將近二十組了 ,若再搭配三頭,就需要兩個小時左右的時間0.0
3作者	almond (杏仁~) ( )	2011/12/10 06:05:27	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	謝謝阿威的鼓勵^_^ 小弟的腰算在背日中,腿的組數沒列出來不過也有在練(雖然很弱啦~) 恩恩,就是這樣,雖然說不要把組數當作越多越好,感覺力竭才是重點不過小弟自己嘗試之後,全力拚每個動作(6~12下都有),不是在練肌耐力也沒有聊天,盡量強調主動肌發力不借力,也是差不多16組3~4個動作了...q
4作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/12/11 21:27:18	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	其實.....小弟也很想知道=///= ....
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5作者	rey0935 (83) ( )	2011/12/11 22:00:28	180.26.240.xxx
來自台北市磅數 291.6磅 ∮本日壽星∮ 發文 260 註冊 2009/12/8 量級輕中量級 ★★☆	杏仁你好，關於「一小時左右練完」，不曉得你每組休息時間多久呢？我最近把休息時間盡量控制在３０～４０秒，就大約在１小時左右即可完成。
6作者	almond (杏仁~) ( )	2011/12/12 18:56:40	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	小弟休息時間: 大肌群和大重量大概五十到六十秒小肌群跟中量較低一點沒做太重的話就在三十秒左右基本上都是在一分鐘內,盡量不過有時候要換重量槓片之類的會拖到,聽說一分半鐘內應該都ok!? 有看過說休息時間壓超低的練法,不過這樣子真的...感覺還沒練到就先過喘跟酸了..... 希望先拜們幫忙!謝謝!
7作者	almond (杏仁~) ( )	2011/12/13 13:00:05	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	不好意思,是小弟的表達不好還是.....之前有討論過了!? 因為小弟不確定現在按照一周一循環一次一部位練了一年左右是否真的夠... 因為上網看了其實各種方法都有人在用,說是一班人其實一周最好刺激多一點....(小弟大概一肌群練完痠到三天左右) 真的很希望前輩指導!
8作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/12/14 06:40:24	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	樓主前輩,您的問題小弟覺得是很多人都想知道的吧XD 小弟看到自己健身房也有幾個練壯的人都是一次兩肌群左右..... 卻也不知如何更改起(組數動作的改變...) 也希望各位有經驗的前輩幫忙指引,辛苦了^_^
9作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/12/16 06:12:03	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	杏仁前輩在另一篇雷吻前輩有提到用不同的方式給予刺激的練法也提到了一周練兩次的方式,可以參考一下雷吻前輩^_^ 雖然小弟也還沒問清楚啦.....
10作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/12/20 18:19:54	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	稍稍爬到一些文章好像有提到關於大小肌群一起練的說法小弟是覺得,在胸肌(舉例)練完後再練三頭.因為已經在先前有一定程度的對三頭作刺激,所以之後三頭可以直接衝到大重量不用慢慢加,省了不少組數,也很快就疲勞了,所以大概也做不了幾個動作..... 是這樣吧!? 小弟想過如果一周要有一天循環到第二輪的排法胸+三頭背+二頭肩+三角腿二頭+三頭 or 胸+三頭這樣五天,如果最後一天是胸,下周就會從背加二頭開始就會有練到兩次的時候了!? 不過還是有小弟自己想不到的問題: 在一定時間內如果胸+三頭的話,依上述來說三頭的組數減少也可以達到力竭疲勞不過胸的組數就還是要壓少了!? 可以因為一周練兩次胸,所以第一次的刺激不用跟一周練一次依樣那麼大嘛!?(ex,一循環胸有十六組四動作,兩循環就十組兩到三動作!?) 希望各位前輩指點,感謝萬分^_^

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