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樓主:

qoo00306(木子)( )

2011/12/13 02:39:54

123.204.69.xxx

來自新北市
磅數 79.7磅
∮本日壽星∮
發文 62
註冊 2011/8/23
量級羽量級
★☆

大家好健身對我來說是一種增近自信的方式
練的好時隔天出門走路都會有風,感覺成效不佳時連出去都不太想
對我來說成效也不錯
在1半年前我身高體重175/55 體脂肪17% 那年,出國時,因為很閒的緣故我大概有半年以上持續每天游泳+伏地挺身從一開始的一次20下~30下...到80下~100下(姿勢並不標準)
漸漸的我的身型改變了
後來回台灣後漸漸的對健身有了興趣
開始使用學校的一些簡易器材慢慢做
到了現在我自己買了組W槓組裝啞鈴伏地挺身支撐器等...
但是遇到了瓶頸,並且屢屢受傷
請問各位手腕痛的話應該完全停止直到好為止嗎? 還是用輕的重量慢慢做來維持?

以往都沒有系統的課表
目前身高體重175/66 體脂肪約10%+
平時訓室以啞鈴15kg.槓鈴35kg訓練2頭(1組8下練5組) 10kg啞鈴3頭&三角(1組8下練5組) 槓鈴35kg蹲舉(1組12下練5組) 支撐器伏地挺身做到胸幾乎貼地(1組25下 5組)
每天都做,一天挑2種動作,大概都在12點~1點作,1小時左右做完,結束就睡覺

請問各位,如果要把上述整理為有系統的課表大概要如何排呢?
(食物上基本沒問題,個人食量很大,只是完全不會胖)

照片部分有空補上數位相機壞了&不會使用視訊攝影

回應

1作者	vincent11 (阿多霓) ( )	2011/12/13 15:17:04	210.202.55.xxx
來自台北市磅數 109.9磅發文 186 註冊 2011/10/26 量級羽量級 ★☆	1年半體脂掉7%,體重昇11公斤,感覺肌肉成長滿多的, 想必練的很勤,真想看看你的成果! 看了一下你練的項目似乎沒有練背? 其實以你的設備來說,如果不想買啞鈴椅,買幾個組合墊就可以做臥推了, (就是那種像很拼圖的,重疊墊高可以做臥推) 課表建議如下: 週一,背+二頭+三頭週二,腿+腹週三,胸+三角然後循環,週休一天,(一個部位休足72小時,還有一天放縱日) 背組跟胸組中間用腿這組格開是因為較不會連帶用到昨天練習過的肌群, 雖然一週排下來還是有一天會隔天就用到! 致於練習的動作就看個人或交給其他高手吧 (真不負責任 XD) 不過不知道為何你那麼晚才練習, 23點~1點是肌肉成長最好的時機,而且練習後通常無法馬上入眠, 變成熬夜對長肌肉不是很好... (雖然我也都12點才睡....= =) ---- 補充一下,背部可用啞鈴練划船,槓鈴可練曲體划船 ※本文於2011/12/13 下午 04:46:02修改※
2作者	qoo00306 (木子) ( )	2011/12/13 17:22:51	123.204.69.xxx
來自新北市磅數 79.7磅 ∮本日壽星∮ 發文 62 註冊 2011/8/23 量級羽量級 ★☆	其實我也知道早睡好...只是...常常晚餐吃很飽後來又吃水果..在吃個消夜... 我肚子只要有點飽做運動就會乾嘔...7分飽以上做運動就好幾次...(噁噗所以常常到想做的時候都...差不多半夜了...快當兵了這應該可以慢慢改掉就是XD
3作者	vincent11 (阿多霓) ( )	2011/12/13 17:59:26	210.202.55.xxx
來自台北市磅數 109.9磅發文 186 註冊 2011/10/26 量級羽量級 ★☆	這個問題簡單! 晚餐吃個七分,留一些到訓練後嗑!(如:水果) 像我上班族,上班回家吃個晚餐也都七,八點, 因為訓練改成在少量多餐,東西一下就消化了, 隔一小時差不多九點,開始訓練一個小時,然後乳清加香蕉, 到睡前夠消化完乖乖躺平了! (其實我一開始也試著11點就去睡,但就是睡不著...) ※本文於2011/12/13 下午 06:07:43修改※

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