鐵克健身網Take'sBodyGYM -個人目前的情況,對於重訓有氧的改變以及飲食懇請大大幫助

樓主:

2012/01/03 13:08:23

120.126.70.xxx

來自台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級輕中量級
★★☆

各位大大們好,小弟先前因為太瘦亂增重,增了不少脂肪,力氣也是有大的(一天大概3000大卡左右碳水60%以上)
在差不多九月十月的時候換了自己的方案,把碳水降低了一點,一天大概攝取2800左右大卡,碳水50%,蛋白質20%脂肪30%
脂肪因為有爬文所以主要來自好的脂肪例如堅果,不然的話就是魚肉雞胸跟蛋黃的脂肪而已

目前大概18Xcm,69kg,體脂大約16%
實施到現在差不多三個月,之前一直很想削掉的怪怪肚子是有消了不少,縮腹用力時腹肌有蠢蠢欲動
一周重訓六天有氧五天(三十分以上,兩次是一小時的)
慶幸的是目前沒有肌力減退的情況,有少部分的重量也在悄悄進步,手臂及腹肌線條有出來的趨勢
不過發覺在這樣的方式下增肌真的很慢很慢,跟減低食量前比.....

爬到一切文章,看到跟我現在身形差不多的,儘管腹部真的都不太明顯,都有一層脂肪在上面,不過側邊以及上胸那邊都還看到骨頭線條(中胸就ok),很多大大都說這樣重點不再腹部的脂肪,而在整體肌肉量太低了所以撐不起來....
小弟是相信有增肌減脂並行的,自己也實施到現在是有減脂而重訓沒有退步的,雖然進步甚微...

有大大提過有氧太多,其實對增肌是有一定影響的,(小弟看運動生理學也有提到類似觀點的言論)
所以如果現在真的是要改到增肌為主,有氧持續為輔,以肌肉量提升來幫助消耗脂肪的話
想請問大大們建議哪一種方式!?:
1.增加熱量碳水化合物的攝取,改回一開始的熱量,而照樣重訓後有氧一周五到六天
2.維持或增加碳水熱量攝取,而降低有氧次數(一周3次半小時!?或更多!?),重訓不改

誠心希望前輩們能指導小弟走出窘竟....謝謝各位大大
小弟有爬了很多文了...單純增肌的文章是有的,
不過小弟是因自己目前的訓練法及有氧量轉換後熱量的增減消耗都不太依樣,所以才想提出問題,跟直接的增肌文章也不太雷同.....
先前每次都能在這裡遇到很好的大大們指點好多東西,真的很感謝!
麻煩前輩們分享想法了,多謝!

在祝新年快樂!!

回應

1作者	kdash1238 (MO) ( )	2012/01/03 16:36:14	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	少吃一點,重訓強度拉高,體脂肪還太高的話,就先加強一下有氧其實大大又沒要比賽,飲食不用算的這麼精準吧XD" 少油少鹽就OK了小的都是正餐50~60克碳水化合物.蔬菜500克,蛋白質20~30克.水果一份訓練完乳清一杯接著吃正餐,早上都是喝杯果汁做有氧接著吃正餐減脂只需要幾個月,但是增肌是算年資的qq" 大大+U ※本文於2012/1/3 下午 04:40:36修改※
2作者	actor150 (boss) ( )	2012/01/03 17:52:22	210.242.90.xxx
來自新北市磅數 50.6磅發文 75 註冊 2006/7/21 量級雛量級 ★	其實沒有要比賽真的不用這麼辛苦去計算用身體去感覺適時調整飲食體脂高一些有氧強度就增加
3作者	almond (杏仁~) ( )	2012/01/03 17:52:25	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	謝謝MO大大的回應好像是小弟的表達能力太弱XD..... 小弟是想問,目前用增肌減脂的方式一週五天重訓六天有氧,飲食稍減熱量跟碳水化合物,練了幾個月到現在,是可以感覺的到脂肪在減少,某些重訓的部位也有少量增加不過因為小弟其實算起來體重是不太夠的,而重訓方面進步的速度也因為這樣的有氧跟熱量增加不明顯(跟正常狀況比) 所以現在是想要把重點轉到稍微在增肌為主有氧絕對也是不可荒廢的,才有可能達到增肌減脂同步記得您也說過過度的有氧還是對增肌會有引響吧!? 在目前打算把原本熱量稍低,六天有氧五天重訓的練法改成其他方式想請各位大大給意見: 1.增加熱量碳水化合物的攝取,改回一開始的熱量,而照樣重訓後有氧一周五到六天 2.維持或增加碳水熱量攝取,而降低有氧次數(一周3次半小時!?或更多!?),重訓不改謝謝大大的回應
4作者	kdash1238 (MO) ( )	2012/01/04 13:08:06	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	小的覺得大大您太瘦了... 大大您身高18Xcm,體重69kg,體脂卻還有16%來看,肌肉量似乎不夠高qq" 還是增肌比較重要吧XD" , 練完做個30分鐘有氧就OK了等肌肉量提高,體脂肪自然就會低了體脂肪不過就是肌肉量跟脂肪的比例而以qq" 在體重都沒變動下,但脂肪變少了,就是有做到增肌減脂了飲食少油少鹽,運動前後可以多吃一點,平常就少量多餐有氧運動做太勤,整體能量消耗大,自然不利肌肉生長qq" 另外小的去查了一下,裡頭是這樣提到...以下疑點:有氧運動越多越好!? 事實：一件好事做過頭了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90％的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。 ※本文於2012/1/4 下午 01:32:05修改※
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5作者	almond (杏仁~) ( )	2012/01/04 22:15:26	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	謝謝MO大大的回覆小弟最早是同身高,5Xkg,體脂11%,在一年出頭的重訓內,一開始吸收知識能力真的不太完全,增重超量多餐,有氧做少,重訓也還沒完全上軌道最高是依直到半年左右前72公斤左右體之22%! 因此慢慢找尋方法,到前幾個月開始改同上的飲食跟訓練有氧,重訓也比較有點領悟慢慢把體脂降了些,也緩慢地增加了些肌肉量,目前說是看起來比一班同學看的出來有練,手臂胸部還可以撐一點點場面(這邊健身風氣比較弱...算好事吧XD....) 腹肌慢慢現行了點...不過還是會因為腹部的不明顯跟腹下的脂肪層.讓小弟不太敢再回歸完全增肌的高熱量飲食跟低有氧(有點心理屏障) 大大說的少量多餐小弟這幾個月就是這樣奉行的,除了重訓前吃較多,另兩餐是快一碗的飯,然後餓了就吃全麥麵包來把碳水攝入時間拉開大大您建議小弟用方案一還是二呢? 主要重點的確是要擺在增肌對吧?即使體脂真的不低... 呵呵大大也是有氧做很兇的,也感覺的到肌肉的影響吧XD?即使跟jimmy大大講的依樣不是隨便做做有氧就會掉肌肉就是了.不過對於增肌還是有點引響.... 謝謝
6作者	almond (杏仁~) ( )	2012/01/06 06:15:30	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	ps,小弟現在重訓日(一週五天)除了練腿以外就是重訓後三十分有氧... 另外加上休息日的一小時有氧謝謝
7作者	almond (杏仁~) ( )	2012/01/07 06:29:01	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	呃...... 我想我是否哪裡沒有爬到文還是講解得太草率,讓大大們不太想回答呢...? 因為爬了不少文也是問問題沒有講清楚所以引起反感的大大,所以小弟就很認真地把自身狀況描述了出來,如果有不清楚麻煩大大們通知,小弟會改! 或者有冒犯到的話.請多包涵了..... 希望大大們能幫小弟這個忙.....! 謝謝!
8作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2012/01/07 10:56:54	211.72.89.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	最好放上你的照片來, 這樣直觀一點!! 在健美風采版面, 我有放上我11年 8月剛踏入健身房時的照片, 我身高跟你一樣181公分!, 那時候我體重76左右體脂22! 很明顯的沒有腹肌無肌肉! 我的經驗分享不一定適用於你, 不過你可以參考一下(我的版面裡面有我提供的菜單),以下我簡單敘述~~ 一開始我採取是比較激烈的手段, 頭一個月, 我幾乎沒有碳水化合物, 一禮拜四次有氧(心律70%左右)... 當然很多人會說要碳水化合物阿!! 如果你說要文獻上的支持, 我可以提供幾本書名讓大家去看看!! Jonny Bowden, P. (2010). Living Low Carb. New York: Sterling Publishing Co. Taubes, G. (2007). Good Calories, Bad Calories. New York: Anchor Books. Gary Taubes, author of “Why We Get Fat” 這三本書都有強調如何降低碳水化合物來減脂... 這變我就不深入去談!! 一開始有痛苦的改變, 你的身體就會為了適應飲食的改變, 然後產生變化!! 我也不建議你, 一直持續低碳水化合物!! 等到有看到一點腹肌, 有自信後!! 之後還是需要調整, 例如: 兩天極低的碳水化合物, 四天的中低碳水化合物, 一天的高碳水化合物!! 一開始的低碳水化合物, 對減脂真的很有用!! 你看我照片的變化就知道了~~ 加油吧!
9作者	almond (杏仁~) ( )	2012/01/07 23:09:48	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	您好,十分感謝您的分享~ 我也有看到大大您那篇經典的減脂增肌文十分有魄力也令人嚮往! 也有看過您的飲食跟您po的低碳水網站.....雖然鐵克往上面很多大大們都滿反對說低碳水的,因為極低碳水實在會影響到生理狀況,而且連脂肪燃燒都會受影響!?(激烈一點還有酮酸中毒) 有句話是運動生理學的研究提到---脂肪在碳水化合物中燃燒(沒記錯的話) 所以有點無法理解為何極低碳水可以造成這麼成功的減脂成果.... 小弟看您的餐單,碳水真的好少壓....一天四片吐司兩根香蕉一小碗麥片and小番茄若干(這我直接算蔬菜類...)如果是toast是正常size的話(有些後有些薄啦...)一天大概不到三碗飯的碳水量...(牛奶的糖分是沒有算的不過影響應該不大...) 這樣攝取您重訓體力都ok嗎?重訓前也才兩片吐司加香蕉... 力量也一直在進步吧!?看您的肌肉量有增起來的趨勢! 蛋白質小弟略算(不知您的乳清及酪蛋白的protein量啦)應該是夠的(粗算一百三十克以上,很粗...) 您的肌肉量到最近一次po的體脂14.5%是沒有減少的,甚至略微增加...(好強阿...)脂肪倒是減了比體重多(太神...) 您碳水攝取好少會很容易餓嘛!?小弟即使體脂不低,不過看起來及體重還是瘦.因此用稍微增肌的算法來算熱量攝取,再加上大量的有氧跟固定重訓.碳水一天也是粗算330克左右,大概5.5碗飯(少量多餐餓了就吃全麥麵包...)因為有大大指點過說我現在重點在增加肌肉量.而增加肌肉量也需要碳水化合物的幫助...(增肌減脂還是盡全力要併行啦...) 最後再請教一下~(問題有點多...不過抓到一個好強的大大就多問一下...不好意思) 您有算一天的總熱量嗎?蛋白質是夠,碳水卻很少,而剩下一樣是脂肪,除了花生醬以外沒有看到您的脂肪額外攝取,您有提到脂肪的重要,所以大大您有在攝取堅果,橄欖油魚油或者其他脂肪嗎!? 不然熱量真的可能太低了... 所謂的低碳水您有提到要去做循環(低中高)所以您的飲食也有改變!?(在精華文中有提到高低碳水的攝取法...) 好像一次問了太多問題了真是不好意思請別介意...因為您的體型一開始跟小弟之前有點神似,肌肉量低體脂高體重又低.... 真的十分感謝您~!!!! 也希望對於低碳水飲食有經驗的大大可以分享想法或者反駁(小弟覺得要有討論比較能知道問題XD) 謝謝各位,小弟真的在這邊學到很多很受用的資訊,健身是永遠不會停的~!
10作者	kdash1238 (MO) ( )	2012/01/08 00:19:29	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	低碳水高脂肪適度蛋白質飲食其實身體不容易會有饑餓感產生qq"... 因為脂肪消化過程緩慢約4~5小時,蛋白質3~4小時,碳水化合物2~3小時, 低碳水飲食也不是完全根絕糖類,而是把糖類比例壓低而以, 如果完全都不吃糖,酮酸過高就是在毒害自己的身體了qq" 體脂肪要下降,還是必須每天消耗量+基礎代謝率 > 每天吃的熱量就算一天攝取1500大卡的脂肪,其實你還是會瘦的,只是不大健康而以XD" 努力的提升肌肉量才是燃燒脂肪最強大的武器!!! ※本文於2012/1/8 上午 01:00:33修改※
11作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/01/08 08:17:03	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	agree with MO: 低碳水飲食也不是完全根絕糖類,而是把糖類比例壓低而以, 如果完全都不吃糖,酮酸過高就是在毒害自己的身體了qq" 恩小弟翻文章區的文章有提到低碳水會產生銅酸中毒大概是50g以下每天不過也不太準因為不是用每個人體重來算... 但是反觀在低碳水的飲食下即使脂肪較不易合成(降低胰島素作用?),不過要有足夠的強度做訓練(有氧+重訓)似乎是有點不容易... 阿聖前輩有po一篇文章說到重訓減脂時----大重量,適當有氧(不要太多).碳水>蛋白>脂肪才能好好地增加肌肉輛以致幫助燃脂碳水少的話就較不易維持住肌肉也不太易生長... JIMMY前輩的減脂心得也是提到碳水不夠對於增肌效果及訓練成果的影響(所以碳水是餓了就吃, 還是維持運動強度甚至加強) 再來一位黑輪前輩,有po自己定期的進化照,吃得好像是沒有忌口,也是餓了甚至不餓也要補充碳水化合物,就為了增肌減脂,脂肪是否減了小弟不太確定不過很明顯肌肉量增起來了線條也更明顯,我想就是純增肌不增脂的效果吧XD 即使選手級的會透過這種CARB CYCLE的方式,那需要很多的了解跟計算(營養師吧!?)才能安排出來的吧.配合訓練運動... 關於之前討論過忍者刺客的高脂肪低碳水,小弟也只敢偶爾為之,因該不錯,不過想必長期對訓練跟身體會有不太好的引響的... 不過不太理解MO前輩的:體脂肪要下降,還是必須每天消耗量+基礎代謝率 > 每天吃的熱量我想第一句改成體重是否較合適?因為要增肌的話,攝取熱量也不能少,減脂就靠增加肌肉跟有氧運動,應該不能直接用總熱量來看吧!?(雖然有點難不過增肌減脂相信是可以同時XD) 覺得MO前輩的努力的提升肌肉量才是燃燒脂肪最強大的武器!!!很有激勵作用! 小弟的爬文經驗啦.很希望能跟各位前輩們討論,才能有更深的了解觀念!麻煩指教! 最後想請教一下.... 小弟也是有氧做滿兇的...如果換成杏仁前輩的那兩個選項,大大會建議採取哪種呢?您有提到有氧多對肌肉量其實有影響(不是那麼減單掉肌肉的小弟知道..只是對增大的效果依訂有影響到...) 小弟目前是粗算後少量多餐三餐差不多一碗飯.餓了就吃全麥麵包這樣,跟著身體感覺走不知準不準..... 謝謝!
12作者	kdash1238 (MO) ( )	2012/01/08 08:50:42	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	我覺得大大你要再去理解一下重訓的原理... 在減脂期如果會減少肌肉體積...很大的因素是強度不足如果大大你有心想實驗看看的話你可以減脂期時,左右手分別做不同的強度去刺激你會發現強度大的那一支手在減脂期時肌肉圍度比會大反之強度不夠那一支手明顯變細,肌肉圍度減少要減少體脂肪,能量上是一定達到負平衡的... 不可能吃的比消耗的多還能瘦的道理qq" 所以小的才說每天消耗量+基礎代謝率 > 每天吃的熱量當然吃的熱量絕對不能過低才行XD" 高脂肪低碳水飲食對人體到底好不好,小的也不敢說... 不過吃的健康也未必就是更長壽活更久XD" 它這種飲食出發點似乎是有人提出遠古時代並沒有過於肥胖的人, 因為當時並沒有所謂的農業社會,沒有所謂的精緻米飯碳水化合物, 人們主要過著打獵的生活,飲食主要攝取蔬菜,魚肉類,堅果,水果證明說人類身體早就能適應低碳水的生活並存活到至今...XD" 有點類似愛斯基摩人只有吃魚肉過日子,但是身體卻不可思議的健康...囧不過你想壯,碳水化合物的攝取絕對是必須的... 那種低碳水飲食是拿來"減脂"用的...應該不是平常增肌在用的吧qq" 因為練健美,努力增加肌肉量才是重點阿XDD" ※本文於2012/1/8 上午 08:52:27修改※
13作者	leeun999 (又老了一歲) ( )	2012/01/08 13:27:32	218.173.70.xxx
來自高雄市磅數 706磅發文 227 註冊 2011/9/3 下量級重量級 ★★★★	依你的需要而定吧! 我會選擇1:因為健康吧!雖然肌肉進步慢,但是很健康,我不想變成"泰山的體格,阿婆的身體" 我不會選擇2:那一種做法,容易一不小心會變成增脂,而不是增肌,跟我以前一樣,衣服脫下來去泡湯,被笑成"青蛙神"上身了... 重訓目的是增肌,有氧目的是減脂,缺一不可.
14作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/01/08 19:25:06	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	thanks for response MO前輩: 在減脂期如果會減少肌肉體積...很大的因素是強度不足恩,小弟覺得除了強度,飲食也是重點,小弟目前練得不算好所以不敢說是經驗,只能說是爬了好多(真的...好多....)文後的統整觀念XD 阿聖前輩提過:重訓減脂增肌的方式----大重量訓練(就同您所說的練的強度),以及足夠的碳水(除了訓練的強度增加必須要有碳水,蛋白質肌肉的合成也要碳水幫助) 以及適當(好像有說不要過量)的有氧運動! 而阿聖前輩即使再用這種方式,碳水也是50~60%左右...我想是不能讓肌肉缺能量吧...!!? 如果是要增肌減脂同時並行的前提下,肌肉增長需要熱量,有氧燃燒脂肪,系統各有關連但是應該不是絕對?Jimmy前輩提到有氧的幫助是燃燒脂肪,不過還是要有熱量攝取,因為肌肉需要熱量,訓練也需要熱量,所以碳水的補充即使要減脂也不能少(在要訓練增肌的情況下) 這是小弟的解讀啦...如果小弟的解讀有錯請指正了! 前輩您最後提出的低碳水飲食主要在減脂不是用增肌小弟很認同XD要增肌減脂同時的話低碳水感覺好像有點難達成...^_^ 謝謝您~也希望其他看法的前輩能提出來^_^
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15作者	almond (杏仁~) ( )	2012/01/08 19:33:05	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	謝謝各位大大回復能有這麼多經驗討論很感謝~ 不過對於自己要做的改變還是有點抓不住方向壓... MO大大提到~還是增肌比較重要吧, 練完做個30分鐘有氧就OK了所以是偏向2方案嗎?減少點有氧,其他不變~!?(重訓小弟也是一直再找突破自己的方式全力以赴) 小弟也是粗算自己的營養,然後餓了就吃, 這樣有氧減少消耗稍減,一樣跟著飢餓感走?還是需要減少攝取碳水呢^_^!? 又老了一歲大大: 您支持1阿...這種練法是負擔說真的有點重啦...好像也沒有很多大大增肌有氧還做那麼多(JIMMY大大是要比賽) 不過也維持一段時間了,小弟會有懷疑到是否是他影響到增肌...
16作者	leeun999 (又老了一歲) ( )	2012/01/08 22:19:25	218.173.70.xxx
來自高雄市磅數 706磅發文 227 註冊 2011/9/3 下量級重量級 ★★★★	如果訓練強度夠的話,不用怕影響到肌肉成長,(那一些體操選手哪一個不是體脂肪很低,肌肉很發達).
17作者	kdash1238 (MO) ( )	2012/01/08 22:25:11	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	又老了一歲大大說的沒有錯XD" 重訓強度真的夠的話,真的是不大需要煩惱該吃多少之類的問題當然還是要少油少鹽XD" 飲食太極端或是計算的太精準對肌肉生長不大有利qq" ※本文於2012/1/8 下午 10:25:40修改※
18作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2012/01/09 14:05:23	211.72.89.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	你只要每日攝取 50~80g 左右的碳水化合物! 戒除掉單醣類的食品,這樣不會讓你酮酸中毒的! 提倡低碳飲食, 是為了增加你身體胰島素的敏感度!! 最後建議, 你就先從戒除單醣開始吧!! 這絕對是一個好的開始~ 努力做重量, 每個禮拜四次有氧... 體脂會降下來的!! PS: 很多人以為降體脂不能吃脂肪, 卻不知道選擇吃對的脂肪會讓體脂肪更容易燃燒!!! 對了, 差點忘了回復版主! 我沒實際很精確算過熱量多少, 我只覺得這樣吃我不會餓! 我就吃了~~~ 我有吃堅果喔~~ 現在飲食是極低碳水兩天約兩片全麥吐司! 四天中碳水約四片全麥吐司外加水果! 禮拜天休息!! 允許吃一塊蛋糕, 主食有米飯還有義大利麵等碳水化合物! 我頭一個月是按照我那時候的菜單吃的!! 很有用~~線條有出來, 有了自信了~ 當然, 你也可以有你自己的方法, 不一定適合你! 記得, 跟著你的身體感覺走,餓了就吃點東西!! 別單醣類的就好~ ※本文於2012/1/9 下午 04:12:48修改※
19作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/01/09 14:35:31	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	toMO前輩重訓強度真的夠的話,真的是不大需要煩惱該吃多少之類的問題不好意思有點不太了解,不是應該說飲食訓練都很重要嗎?小弟之前吃都亂吃運動也有做,但是身體越來越糟....也沒長到肌肉.... 很多前輩也強調過飲食的重要...因為肌肉是在休息時生長的,營養補充一定不可忽略,不然可能浪費掉自己辛苦的成果....(這是小弟的看法) 不過不要太精算是的確的^_^小弟也沒有很精算,基本上是算好大概,然後就吃,蛋白質攝取比較標準,脂肪跟碳水都是抓個比例而已XD,畢竟身體一直在變,所以就跟著飢餓感走餓了就吃全麥麵包... 所以小弟想問的是一個方向XD....... 對小弟跟版主的情況(幾乎一樣....有氧都不少....體重略低脂肪卻16%上下...)增肌為主~在重訓盡力的情況下,有氧可以降低些或者多吃些來補充曾肌的能量^_^? 您自身經驗也是有氧太多妨礙增肌,請問一下您現在有氧有減少嗎XD?小弟也思考有氧減少後的熱量多出來,增肌效果應該較不會打折XD 很喜歡您的話~你想壯,碳水化合物的攝取絕對是必須的... 那種低碳水飲食是拿來"減脂"用的...應該不是平常增肌在用的吧,因為練健美,努力增加肌肉量才是重點這也是小弟的想法,肌肉也是幫助減脂的大功臣~ 麻煩指教^_^跟前輩討論很開心!
20作者	almond (杏仁~) ( )	2012/01/09 14:48:46	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	Aaron大大謝謝您的建議呦您說努力做重量, 每個禮拜四次有氧... 體脂會降下來的!! 恩...小弟是維持了一周六次有氧,四次半小時,兩次一小時這樣的...心跳都150~160左右大概幾個月了(去年十一月開始吧) 體脂是有低,也因為小弟這段期間把碳水減量了... 在降低體脂的同時肌肉量真的提升好慢好慢,雖然沒有退步啦... 因為吃得少對增肌不利,又很容易餓....所以不太敢再降低成大大的餐單... 大大說道好的油脂小弟很贊同XD前些日子也爬文看到優良油脂(魚油堅果跟中練脂肪之類的)對剪脂跟身體都有幫助,小弟都在晚上肚子餓時吃堅果(不能在吃碳水,太晚感覺不太適合...) MO大大~ 恩恩,大大的觀念好讚阿...增肌還是小弟目前的首要任務吧XD?肌肉量不太夠還想減少食物減脂... 在上面有問到大大問題想麻煩幫助:MO大大提到~還是增肌比較重要吧, 練完做個30分鐘有氧就OK了所以是偏向2方案嗎?減少點有氧,其他不變~!?(重訓小弟也是一直再找突破自己的方式全力以赴) 小弟也是粗算自己的營養,然後餓了就吃, 這樣有氧減少消耗稍減,一樣跟著飢餓感走?還是需要減少攝取碳水呢^_^!? 謝謝各位大大們的幫忙讓小弟有很多觀念可以思考!

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