| 1作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2012/01/19 16:28:55 |
122.116.191.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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小弟現在也打算在家練
畢竟寒假無法上健身房......(之前都用學校的...)
小弟有想到一個方式,是在器材不足的情況下.....
就是站上滿有名的德國壯漢訓練法
10X10 20rm的負荷量
重點好像是在於肌肉運作的時間,而不是大重量
詳細情形小弟也會繼續研讀
覺得器材在家中實在太少,所以用這套訓練可以在寒假維持個3~4周(順便當一種變化給予新的刺激XD)
因為一個部位大概一次兩個動作.一個複合一個單關節,而主要的動作又不需要大重量(20rm.也許用伏地挺身負重或腳墊高或做超慢就差不多20rm了...)
這是小弟想到的方式,為期大概一個寒假試試看.之前也有不少前輩建議這套方案的^_^
希望有經驗的也可以指點^_^
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| 2作者 |
rey0935 (83) (
) |
2012/01/19 20:55:25 |
180.26.240.xxx |
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來自 台北市
磅數 291.6磅
∮本日壽星∮
發文 260
註冊 2009/12/8
量級 輕中量級
★★☆
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樓主 你一定是天生練武奇才，
從你的文章中得知，
握推５０kg，一組１６∼２０下，
練肩１６kg，一組１６∼２０下，
二頭１６kg，一組２０下，
硬舉５０kg，一組１６下，
這樣不到一年以後，你一定都用百公斤重量起跳的！※本文於2012/1/19 下午 09:24:12修改※
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| 3作者 |
 firen3000 (安達立爾) (
) |
2012/01/19 21:55:30 |
118.160.228.xxx |
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來自 新北市
磅數 320.6磅
發文 287
註冊 2011/7/24
量級 中量級
★★★
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樓主練的重量真的很強大...
不過也許真的是已經練很久的高手！
小弟我目前握推大概是用40公斤在訓練！一組大概12下吧...不過我在健身房的確也看到很多重量舉到很可怕的高手！
臥推50公斤(大約兩個55磅)也不算太少數！
不過我反而比較覺得奇怪...握推可以推50KG應該算是厲害的！練肩卻用16KG?好像有點落差...我自己練肩則是用17KG...難道樓主也是練胸練的比較勤勞的人嗎@@
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| 4作者 |
qoo00306 (木子) (
) |
2012/01/19 22:07:45 |
123.204.0.xxx |
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來自 新北市
磅數 79.7磅
發文 62
註冊 2011/8/23
量級 羽量級
★☆
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平舉的重量本來就低於臥推很多吧,而且平舉的重量要*2吧(故原po為16kg一手,雙手=32kg 真兇狠= ='')
例如我本身可以推60kg 8RM 一組,但是平舉卻是10~12.5kg 8RM 一組
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| 5作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2012/01/19 23:02:46 |
122.116.191.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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搞了半天小弟啞鈴握推也才一手50LB......
繼續努力了~!
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| 6作者 |
murderedward (HAKUNAMATATA) (
) |
2012/01/20 01:20:50 |
220.131.157.xxx |
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來自 台中縣
磅數 15磅
發文 14
註冊 2011/10/31
量級 蠅量級
☆
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我是大概已經練了一年多了啦= = 中間有些斷斷續續的，兩三個月前才開始穩定的練!
臥推我是從40KG~50KG差不多一個月，差不多要加到55KG了!!希望在6-8個月可以到100KG(希望啊!)
練肩.....這個嘛...一開始接觸健身的時候其實..不知道肩也是一大肌群，所以就只有隨意的做
一些平舉，後來才開始補。不過平舉的重量跟握推本來就會有一段落差阿!! 可能是因為之前有練
過一段時間拳擊的關係所以肩還有些基礎的力量。
|
| 7作者 |
rey0935 (83) (
) |
2012/01/20 15:59:45 |
180.26.240.xxx |
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來自 台北市
磅數 291.6磅
∮本日壽星∮
發文 260
註冊 2009/12/8
量級 輕中量級
★★☆
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to:HAKUNAMATATA
我跟你一樣也是接觸健身約１年的新手而已，
不過我對你的訓練重量其實感到些疑惑，在假設你不是「練武奇才」的狀況下，
以下是我的個人想法，若有得罪請多包涵。
看你說能夠輕易的將上述的重量作多組又多次數，造理說應該不會只有74kg，
我認為起碼有85kg的實力。
簡單的說...就是能舉多重，也會有相對應的肌肉量才對。
再來希望6-8月可以舉到100kg，等於平均每個月進步8kg，
如果你健身２年，就能練到１００kg，這真的太厲害了！
那你再練個２年，豈不是Mr.O的冠軍都不能跟你比了。
有夢當然很好，不過...你有想過那些健美名人們是舉幾公斤嗎？
真的很抱歉，我似乎在潑你冷水，
不過我真的覺得你的訓練某個環節有問題，可能是借力使力，肌肉出力不完全之類的...
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| 8作者 |
missingman (我也想變猛) (
) |
2012/01/20 18:15:46 |
1.170.171.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 50.3磅
發文 46
註冊 2011/12/30
量級 雛量級
★
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很想給樓上一個讚....
很有道理...
借力使力，會讓自己產生力大無比的幻覺= =
|
| 9作者 |
gary084668 (幹麻告訴你) (
) |
2012/01/20 18:57:26 |
114.37.151.xxx |
|
來自 新竹市
磅數 436.5磅
發文 15
註冊 2011/7/26
量級 中量級
★★★
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胸 ： 一開始先從伏地挺身開始練，手部正常、寬、窄姿勢都練，一種姿勢30下，三種做完算一
組，做完一組下組加16下，總共做七組，中間休息不超過2分鐘。到了兩個多越前開始沒有效果
腹部：站姿滾輪一組32，第二組加4下(以此類推)，做7組。
胸部...第一組30*3=90...第二組106...第三組..不知道你加的情形..7組算700下
休息不到2分鐘...這樣情況下做700....
腹部32+36+40+44+48+52+56=300左右
不是有意想攻擊你...其他還好..我對這兩樣你所描述的感到非常訝異
真的是這樣姿勢也標準的話，你也太猛了
※本文於2012/1/20 下午 07:02:40修改※
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| 10作者 |
iove425 (堂本和也) (
) |
2012/01/20 20:54:47 |
114.27.17.xxx |
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來自 台南市
磅數 112.2磅
發文 185
註冊 2010/11/20
量級 羽量級
★☆
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胸 ： 一開始先從伏地挺身開始練，手部正常、寬、窄姿勢都練，一種姿勢30下，三種做完算一
組，做完一組下組加16下，總共做七組，中間休息不超過2分鐘
做完一組又加16下...這樣可以做到7組....休息時間還不超過兩分鐘....大大我想看你身材
腹部：站姿滾輪一組32，第二組加4下(以此類推)，做7組。
太狠了....我極限站姿第一組最多也才30左右....你還可以每組再加4下....我的天....
莫怪乎一堆大大稱之為練武奇才....
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| 11作者 |
kill04478 (傻狼) (
) |
2012/01/20 22:02:55 |
111.243.171.xxx |
|
來自 新竹市
磅數 50.8磅
發文 69
註冊 2010/6/1 下
量級 雛量級
★
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腹部= =你的腹肌是不會酸痛吧..
滾輪做七組會不會太恐怖,每組+4下..你的腹肌應該可以擋木棍了..
伏力挺身我相信..滾輪有點驚恐..
不過前幾樓講借力使力的話,
我只會說可能有一點,一定有相當的力量才可以做到借力使力
不然你應該早就全身在痛了..※本文於2012/1/20 下午 10:03:33修改※
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| 12作者 |
t3ch21 (噗龍狂) (
) |
2012/01/20 22:41:07 |
220.136.73.xxx |
|
來自 台北市
磅數 457.5磅
發文 134
註冊 2011/10/5
量級 中量級
★★★
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我比較想請教大大你的站姿滾輪推出去時腹部距離地面約幾公分?組與組約間隔幾分鐘?
小弟站姿滾輪兩三天操一次.持續約二年時間.目前第一組極限約35下.(腹部離地約5公分)
組與組間隔約3~5分鐘.第二組拼老命也似乎無法超越第一組的次數.
第三.四組次數也是遞減.猜想板大的滾輪訓練第一組應該不是極限.
所以第二組之後才能迎刃有餘持續累加次數.....(下次來試試累加是甚麼感覺)
PS:依照版大累加到第七組就做了60下~(強大)
請問板大第一組的極限是幾下?※本文於2012/1/20 下午 11:27:07修改※
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| 13作者 |
murderedward (HAKUNAMATATA) (
) |
2012/01/24 14:31:05 |
218.162.245.xxx |
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來自 台中縣
磅數 15磅
發文 14
註冊 2011/10/31
量級 蠅量級
☆
|
先感謝各位前輩指教，以下逐一回答各位的問題。
各位前輩主要是針對胸、腹的訓練有疑問。關於胸的部份，伏地挺身其實我不知道該如何對(幹麻
告訴你)、(堂本和也) 兩位前輩解釋，伏地挺身我最少已經做了兩年左右了，姿勢當然也是在這
當中不斷的問人不斷的改進，我個人是十分確定動作是扎實的；還有很抱歉我修正一下，應該是
一組休息3分半到4分才對。
關於握推，其實我也是大約兩個多月前才開始推的，一開始是從45KG開始推，那是對我很輕鬆的
重量，我估計假如我當初直接從8RM的重量推的話大約能推到55KG-60KG；就像我先前說的，我伏
地挺身練了快兩年，後面還有開始負重，因此45-65KG其實只是我在習慣握推正確姿勢的過程，並
不是我的適當訓練重量，所以說我才不是一個月進步八公斤勒....。我現在已經進入推65KG，因
為時間的關係一個月只能推到四次，以目前的感覺我認為6-8個月到80KG應該沒問題，我也肯定中
間一定會卡住而且不知道會卡多久會變的多慢，那只是自己感覺的一種預測。還有，我相信肌肉
是不可能用(83)大大說的那樣發展的....就跟任何運動一樣一開始肯定有一段時間會突飛猛進，
後來才會開始慢下來進入正常的發展，所以在你把問題問清楚前麻煩你不要用那麼誇張的語氣來
諷刺人，還有(83)大大你的問題實在是很詭異，因為那些重量根本對許多人來說根本是很正常
的，我實在不知道你怎麼把它講的好像一副很困難一樣來說說我...。以上是關於胸的部份
關於腹部的部份，因為我腰部有受過傷的關係，所以事實上動作並沒有做到扎實，離地大約是
10-15公分，是很不扎實的，但因為受傷也只能這樣啦!(在低醫生有說過對我來說容易受傷)，所
以才能夠那樣子疊加上去，組與組之間休息3分鐘內。
大概是這樣要出門寫的有點倉卒，過年後2月初我在來PO照片，關於借力使力我就笑一笑吧，還
有不清楚的地方麻煩盡量問，我1/26-31在登山，下山後才會回應!
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| 14作者 |
iove425 (堂本和也) (
) |
2012/01/24 23:57:45 |
114.27.17.xxx |
|
來自 台南市
磅數 112.2磅
發文 185
註冊 2010/11/20
量級 羽量級
★☆
|
請別怪小弟無知~_~....
因為伏地挺身我知道的和在電視看過的最多都在一百多就是極限了
可是如你上述的三種算一組的化第一組就達到90下了~每組都還在加16下
這種算法加上去....這種肌耐力會不會太嚇人阿~_~板上確實會很多人也有相同疑問的
只是人外有人不能否認~所以我才好奇想看看大大的身材
如果真能做到這種地步~我相信腹部的滾輪對大大一定也是輕而易舉※本文於2012/1/25 上午 12:02:38修改※
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| |
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| 15作者 |
millucken222 (楊a) (
) |
2012/01/25 14:59:34 |
114.47.165.xxx |
|
來自 台南市
磅數 174.1磅
發文 158
註冊 2011/12/27
量級 輕量級
★★
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我也喜歡在家裡練, 可以用音響放自己喜歡聽的音樂
至於指點 不敢當, 有勞各位前輩了
我有在喝 瓜氨酸 建議你嘗試 我在訓練的時候 感覺效果 不輸肌酸,而且又沒肌酸的副作用 是天然 又有力的 補劑,建議您嘗試看看,
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| 16作者 |
missingman (我也想變猛) (
) |
2012/01/25 18:14:45 |
1.170.149.xxx |
|
來自 雲林縣
磅數 50.3磅
發文 46
註冊 2011/12/30
量級 雛量級
★
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胸 ： 一開始先從伏地挺身開始練，手部正常、寬、窄姿勢都練，一種姿勢30下，三種做完算一
組，做完一組下組加16下，總共做七組，中間休息不超過2分鐘。
-----------------------------------------
計算：
3姿勢 X 各30下 = 90下-->第一組
3姿勢 X 30+16下 = 138下 --> 第二組
(16下應該是每個動作+16下吧!? 如果是每組+16下，16/3沒辦法整除，怎分配?)
光是算到這樣....
我可以說....
賣虎爛了....
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| 17作者 |
firen3000 (安達立爾) (
) |
2012/01/25 20:52:57 |
118.169.213.xxx |
|
來自 新北市
磅數 320.6磅
發文 287
註冊 2011/7/24
量級 中量級
★★★
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題外話....這讓我想到以前當兵的時候(才三年多前吧)
一些比較老的長官總是會說，現在的兵體力很差...以前的兵隨便都是一口氣兩三百下伏地挺身！
然後這長官在訓話的時候也說他以前認識的一個XX(反正一堆稱號我也記不起來)可以一次做五百下...
當然老軍人說的話我也不知道該不該信啦...也許以前的人體力真的比較好?還是老軍人記憶力退化?還是純粹虎爛我也永遠不會知道....= =
不過還是很佩服那個老長官每天早上起床跑三千....真的很有毅力啊！不過看他的身材證實光跑步是不會瘦的@@
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| 18作者 |
rey0935 (83) (
) |
2012/01/26 01:08:24 |
211.11.148.xxx |
|
來自 台北市
磅數 291.6磅
∮本日壽星∮
發文 260
註冊 2009/12/8
量級 輕中量級
★★☆
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To:Hakunamatata
謝謝你的回覆，讓我們更了解你的狀況，
你真的很厲害，能做到這樣的訓練，
因為實在太少見了，我們才會不禁感到驚訝好奇而提問。
我從回覆內容來看，得知你對目前所做之訓練，有十足的了解。
看來我的猜忌與擔憂是多餘的。
我也再繼續去努力，期待我8月時，
可以不咬牙切齒的 握推90kg 4組各12下。
To:安達立爾
我也題外插話，對於那些老鳥或長官說的話，
其實我都聽聽就算了，
因為當兵不是有句話：「什麼都是假的，只有退伍是真的」
嘿...開個玩笑一下。
（糟糕，好像不好笑）※本文於2012/1/26 上午 01:18:33修改※
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| 19作者 |
hohhoh100 (飛鼠) (
) |
2012/01/26 02:10:20 |
118.169.36.xxx |
|
來自 新竹市
磅數 104.8磅
發文 63
註冊 2011/11/10
量級 羽量級
★☆
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您好,我在家訓練約莫5年上下了,您可以參考一點肌肉的理論,肌肉的訓練有分速肌跟慢肌,速肌約莫5RM上下,慢肌12RM上下,而肌肉的成常遲滯,變化是不錯的選擇~您不一定要完全使用金字塔,大部位您可以一周用較重的(大重量低次數)來刺激速肌,一周用較輕的重量(小重量多次數)相信一定有最適合您的訓練方式,聽聽別人的,然後用身體去找最適合自己的方式,透過刻苦訓練,相信您也可以有相當迷人的線條~
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| 20作者 |
murderedward (HAKUNAMATATA) (
) |
2012/01/31 23:39:12 |
218.162.248.xxx |
|
來自 台中縣
磅數 15磅
發文 14
註冊 2011/10/31
量級 蠅量級
☆
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(堂本和也)前輩:一大組間三小組間都有休息啦，不然太變態了，上面可能漏掉了...抱歉= =
，過幾天來PO現在還不在家!
(我也想變猛)前輩:，抱歉啊...我肯定想說的是12啊....怎麼會思緒飄到16去了哈哈哈! 大概
是因為3組=加12下>>然後變成一大組...想到組..腦袋自動又加了四下，這種事常常發生的哈哈哈!
(83) 前輩:感謝您的關心，您的疑慮也實在都是很中肯的，因為我是邊練邊一直問一直學。所
以有各肌群是有許多不平衡的! 我現在已經停在65KG 拼命了...感覺大概就是要開始龜速增加的
重量了....90KG...我是遙遙無期啊..!加油啊!!!
再次感謝各位前輩的問題指教!!※本文於2012/1/31 下午 11:42:00修改※
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