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背肌方面的問題

樓主: qoo00306(木子)( male) 2012/01/19 22:04:12 123.204.0.xxx
來自 新北市
磅數 79.7磅
發文 62
註冊 2011/8/23
量級 羽量級
★☆


之前去world gym參觀了順便問問看10天免費體驗的注意事項
後來裡面的員工提醒了我要練點背肌,說我已經有點駝背了
後來看了某文(啥拳擊肌肉不能太大那篇)中提到背肌會影響到其他部分肌肉的成長
想說目前的停滯期會不會就是沒啥背肌訓練的原因

所以想請問各位做過背肌訓練中最有成效的動作是...?
https://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp <<< 這裡面中我只試過槓鈴划船和單臂啞鈴划船 但是成效都不佳(應該說沒啥運用到背肌的感覺)

所以請各位能不能建議我做些背肌方面的動作以及作法,我現有的器材有W槓 短槓*2 80kg槓片 伏地挺身支撐器 (家中附近的大學 小學都無單槓...orz)


回應
1作者 patience555 (紫色) ( male ) 2012/01/19 22:48:10 114.46.218.xxx
來自 台中市
磅數 625.2磅
發文 125
註冊 2010/5/3 下
量級 中重量級
★★★☆

如果抓不到背部肌肉出力的感覺

那麼作再多的動作..效果都不大

比如引體向上,你抓不到感覺

那拉再多下..背肌的成長也有限,可能都練到別地方去了
2作者 pkpkpkpk18 (放晴*) ( male ) 2012/01/20 00:07:51 123.194.28.xxx
來自 新北市
磅數 165.6磅
發文 309
註冊 2009/8/7 下
量級 輕量級
★★

試著不要想用手去拉
想像用胸去挺單槓
或許更容易感覺背肌收縮
3作者 qoo00306 (木子) ( male ) 2012/01/20 00:14:20 123.204.0.xxx
來自 新北市
磅數 79.7磅
發文 62
註冊 2011/8/23
量級 羽量級
★☆

感謝建議,請問有沒有推薦的動作(最好是可以用長W槓or短槓做的)?
4作者 peiru79724 (Ya Chia En) ( male ) 2012/01/20 09:04:02 112.105.210.xxx
來自 高雄市
磅數 411.7磅
發文 354
註冊 2010/3/6 下
量級 中量級
★★★

試試看槓鈴划船 或 機械式的划船?
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5作者 taita0922 (冰封之心) ( male ) 2012/01/20 09:49:34 221.120.0.xxx
來自 新北市
磅數 35.2磅
發文 56
註冊 2011/3/7 下
量級 雛量級

to 版主
基本上 我個人覺得比較好的是 引體向上 因為單靠二頭你很難做多下 會逼你用背部力量
而引體向上又可以分寬肩跟窄肩 可以給背部不同的刺激
我覺得要不斷嘗試去拉 試久了就會抓到背部感覺
真的不行 有一種輔助的機器 跪姿可以減輕重量
其他W槓或是短槓做曲體划船 我看很多人在背肌還沒起來時 二頭就先爆了
應該是因為他們大多會用二頭去拉 很難體會肩胛收縮的感覺

給你參考囉
6作者 PiNN (PiNN) ( male ) 2012/01/20 10:23:24 61.56.173.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 237.5磅
發文 36
註冊 2011/12/29
量級 輕中量級
★★☆

其實,最好的方法還是單槓,如果沒有也沒關係,還是有其它的替它動作。

像是槓鈴划船和單臂啞鈴划船都可以,但重點在於你的意念要集中在背肌

也就是說要想像背肌在運動,而非其它的肌群在運動(有點玄啦!試試看。)

還有一個動作也行,曲桿槓鈴直臂下拉(出自四週練出一身肌P.102):

  正手握住曲桿槓鈴,雙手距離稍微比肩窄。面朝上躺在扁平椅上,將槓鈴舉在下巴的正上方。

  手肘彎曲角度不變,慢慢將槓鈴朝頭部下降,直到達到頭頂的部位,且上臂和身體呈一直線或和地面平行。

  停頓一下,接著慢慢舉起槓鈴,回到起始姿勢。

這是練背闊肌,如果要練下背的話,建議可以做硬舉。

另外,肌肉不可以只練胸或手而已,其它大部肌群也要練,這樣才能平衡肌肉分布,也比較好看。

所以腿也很重要,通常肌肉成長會停滯,重量無法再向上提升的關鍵都在於此。(有關練腿的好處,請自行爬文。)
7作者 qoo00306 (木子) ( male ) 2012/01/20 10:48:44 123.204.0.xxx
來自 新北市
磅數 79.7磅
發文 62
註冊 2011/8/23
量級 羽量級
★☆

ok感謝各位的建議 我去試試看
8作者 cat771115 (學妹) ( male ) 2012/01/21 17:55:58 124.8.130.xxx
來自 高雄市
磅數 63.2磅
發文 136
註冊 2009/6/8 下
量級 羽量級
★☆

推槓鈴划船&引體向上
不過姿勢很重要 最好請熟悉此動作的人帶你 先放慢動作感受肌肉出力的部位
9作者 coolbody (猛吃猛練) ( male ) 2012/01/21 19:52:43 122.116.191.xxx
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆

個人情況....下拉跟引體小弟進步超慢....有點苦惱...(要維持標準...)
因此有前輩建議用划船類當作增加重量的主要方式,下拉之類的繼續維持標準放慢

請有經驗的前輩指教了...
10作者 smart (Jaosn) ( male ) 2012/01/24 13:56:25 123.193.76.xxx
來自 新竹縣
磅數 535磅
發文 818
註冊 2005/2/10
量級 中重量級
★★★☆

個人認為...駝背應該要先去醫院做完整的評估+治療...

免得硬是給他操下去...肌肉沒練好~沒關西...

要是引發更嚴重的駝背病症...就整組壞光光啦...

阻力訓練<重量訓練>是以正常的骨骼.關節作為支撐+轉軸...在利用肌肉的收縮完成動作...達到訓練肌肉的效果...

但~你駝背的狀況就已經少了穩固的支撐...

這樣更容易造成肌肉&關節的壓力+傷害...

還是先透過醫療方面的矯正...才可以放心地進行重訓...



※本文於2012/1/24 下午 01:57:38修改※

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