鐵克健身網Take'sBodyGYM -在家少器材重訓----德國壯漢, 請求經驗指點...(還有饑餓感的問題)

樓主:

2012/01/21 21:12:35

122.116.191.xxx

來自台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級中重量級
★★★☆

小弟這幾周因為在家練,上健身房的機會很少(時間很不配合....)
所以考慮到用20rm重量即可使用的德國壯漢訓練法(器材重量有點不足)
目前是:
二頭:集中彎舉10X10+槌式彎舉X3 換三頭:架橋式撐體(調姿勢或加重物在腹部)10X10 + 三頭伸展X3

三角:用三合組(重量只有17 lb...有點不足).前中後各10下一組X10 . 腳抬高倒立肩推

腿:蹲舉10X10 + 弓步蹲至力竭X3

胸:腳架高(到大腿上方左右的高度)下斜伏地挺身10X10 (結束再加一班伏地挺身至力竭)

背部實在無法.因此還是得抽空去有器材的地方了....

很多前輩有建議過德國壯漢訓練法,小弟也爬過不少文了......
這次想趁機試試
不過目前試過一次胸跟二三頭,情況反映沒有文章說的情況....似乎不夠刺激....
小弟用20rm的重量左右(不確定到底是否正確20rm啦...盡量抓準就是了)
2秒向心4秒離心.組間休息60sec.
做到大概第8組才不滿10下,大概8下,第十組也是7下左右
也不會有很多前輩說的第6~7組就很喘跟地獄一樣.......
隔天是有痠痛不過也不會特別明顯
不知是哪個環節出了問題...

想請問有用過經驗的前輩,是否有特別需要注意的地方呢!?
還是20rm的計算出了問題!?有公式來計算20rm嘛!?

第二個問題是關於飢餓感,小弟主要是三餐(重訓前多點碳水)其他少量多餐,中途餓了就吃碳水化合物並以健康全麥麵包加餐
一直很相信跟著飢餓感走是絕對沒錯的,不論增肌減脂都一樣,所以有餓絕對會吃(也很高興自己常常餓.感覺肌肉有需求)
不過有時候不知為何,儘管一切作息幾乎一樣,甚至運動量還更多(重訓跟有氧幾乎每天),身體也不太會餓...!?
所以在不會有飢餓感的時候,常常餐間都不會加餐或著吃的較少...
因為重點還是很想增肌(也想減脂啦~並行),所以在不會餓而吃較少的時候會覺得自己的熱量是否會不夠...!?(真的比最早算起來一天需要的量少很多)
不知前輩是否會有這種情況!?對於跟著飢餓感走的小弟來說真的很摸不著頭緒...覺得吃少有點不符合增肌重訓的原則...不過在不餓的時候刻意要吃又怪怪的!?

請教各位前輩們了...
希望有高人幫忙解惑指點!
非常感謝!!

(如果有任何不清楚或著不禮貌的地方麻煩提出跟小弟說,小弟一定會注意!)

回應

1作者	cat771115 (學妹) ( )	2012/01/21 22:06:12	124.8.130.xxx
來自高雄市磅數 63.2磅發文 136 註冊 2009/6/8 下量級羽量級 ★☆	欸~我聽過的德國壯漢好像是最大重量的60~70% 然後十組十下每組最少要推10下我自己做覺得是蠻刺激不然你就重量調高點試試看? 另外運動的時候會刺激升糖素分泌血糖較高的情況下自然是不容易飢餓固定時間不管餓不餓都要吃點東西進去才能確保吸收的量足夠
2作者	missingman (我也想變猛) ( )	2012/01/22 09:10:41	1.170.160.xxx
來自雲林縣磅數 50.3磅發文 46 註冊 2011/12/30 量級雛量級 ★	可以嘗試 <二頭> 以最大重量的60~70% 1~2組設定為熱身組，這兩組不要侷限於10下盡量作到力竭 3~10組，在以10下為基準操作 <三頭> 可以考慮仰臥三頭肌伸展、架橋式板凳撐體這兩種動作交互實行，2個動作為一組下去進行 <三角> 可以考慮採側平舉跟坐姿推舉就好了...... <背> 住家附近國中小找看看有沒有單槓囉...... <胸> 17lb...臥推應該完全沒感覺吧...伏地挺身可能胸還沒操爆...三頭跟三角先爆了....此題無解= =.... 小弟淺見，樓主參考看看
3作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/01/22 19:14:51	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to,學妹前輩您也有嘗試過是嘛!?您的20rm重量是如何找的呢!? 每組至少十下?是說可以超過十下的意思!?因為我看文章好像規範的滿嚴格,不要用借力,功率因子之類的其他練法混合...因為都計算過了小弟大概是到第6~7組才開始有不到十下的感覺,第十組就落在6~8下了.不過不會像文章中說的超痛苦跟痠痛難耐....想找出癥結點... 固定時間不管餓不餓都要吃點東西進去才能確保吸收的量足夠恩...這是目前小弟想到比較好的辦法,不過之前也是一直聽到提倡餓了就吃,就是不要感到飢餓的這種方式...是最近身體對飢餓反應有點兩極才會想問.... to我也想變猛前輩您推薦的三頭,意思是兩個動作共十下為一組!? 為何會這樣推薦呢^_^? 而三角只做肩推跟側平舉的原因可以請教嗎? 因為只有17 lb所以爬了文看到tri-sets的充血效果跟刺激似乎滿適合的.... 胸小弟今天就練了,用伏地挺身腳墊很高,做4-0-2還有點feel.不過感覺伏地挺身真的比握推更注重核心跟穩定度的感覺,順便趁機練一下core muscle.... 謝謝各位前輩的指教饑餓感的問題今天又出現...我想真的要不餓也吃了.... 新年快樂!
4作者	roychen (nobody) ( )	2012/01/22 19:34:13	122.118.254.xxx
來自台中市磅數 140.3磅發文 162 註冊 2010/6/2 下量級輕量級 ★★	定時定量是為了讓血糖保持在穩定的狀態餓了在吃就會造成血糖乎高乎低
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5作者	missingman (我也想變猛) ( )	2012/01/22 20:16:50	1.170.160.xxx
來自雲林縣磅數 50.3磅發文 46 註冊 2011/12/30 量級雛量級 ★	TO 猛吃猛練我很菜啦....XD 三頭會這樣推薦是因為我試過單獨完成一個動作後再進行下一個動作以及使用交叉式訓練，後者的充血比較明顯意思是仰臥三頭肌伸展 X 10 + 架橋式板凳撐體 X 10 這樣為一組進行10組肩的話如果動作都確實，肩推X10 側平舉X10 應該也很難再有餘力進行其他動作訓練了吧肩推刺激比較平均，側平舉加強中束所以才建議這兩動作自己的訓練小經驗... 大大可以參考看看
6作者	cat771115 (學妹) ( )	2012/01/23 14:04:01	124.8.129.xxx
來自高雄市磅數 63.2磅發文 136 註冊 2009/6/8 下量級羽量級 ★☆	德壯我只用在臥推過我最大重量大概110KG左右所以就挑大約70KG作訓練重量前面幾組還OK後面幾組會很難撐到10下所以就請朋友幫忙每組都要補到10下刺激感就會很大我也只是抓個重點下去做沒有很精細的做過計算
7作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/01/23 20:13:15	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	謝謝兩位對德國壯漢的經驗分享^_^ 學妹前輩您推的好重阿..........對小弟來說真猛..... 小弟試試在加重點好了...既然目前的刺激不太對..... to nobody前輩餓了在吃就會造成血糖乎高乎低恩......似乎滿有道理的,不過又跟小弟看過很多前輩的經驗分享不太依樣就是了好多前輩(jimmy前輩的精華文也有)提到飲食正餐正常外,餓了就吃(全麥土司之類的)... 所以小弟也持續了跟著飢餓感走的飲食法一段時日了...
8作者	hohhoh100 (飛鼠) ( )	2012/01/29 03:41:18	114.44.231.xxx
來自新竹市磅數 104.8磅發文 63 註冊 2011/11/10 量級羽量級 ★☆	問題1.您好,針對您的問題是否是-德式10RM10因為器材不足(重量不夠),所以您在考慮以次數來彌補重量?假設是,不可否認有訓練都會有變化,即便肉眼沒能民顯發現,本質上您的耐力訓練不建議多餘力量訓練太多,肌漿增肥效果不比肌原增肥來的好,而成長肌肉最佳的重量同常也是12RM以內. 如果您不上健身房是在家訓練,排除問體的方法依舊式選購器材上,還是要多少消耗一點資金,相信您只要沒太大的債務問題,每個用多省一點(財務規劃),還是可以購買到足夠的器材的(重量) 我使用德式的感覺-深層痠痛比較5RM內的要少一些(慢肌受刺激因較多),比起5RM回復的時間要多一些天,無論您喜愛1010 或著5*5,速肌慢肌都是構成羅馬的條件,大重量可以較多刺激尺寸,輕重量則線條.兩著相輔相成!! 問題2.基本的增肌需求依舊以蛋白質為主醣類為輔,(您因該不是職業運動員?)如果您體重60KG一日蛋白的需求至少達60G依此類推,但還是要告訴您一件很重要的事"傾聽身體的感覺"不予計算也不過度攝取!!!相信假以時日您也可以有相當迷人的曲線!!
9作者	roychen (nobody) ( )	2012/01/29 16:10:29	111.252.189.xxx
來自台中市磅數 140.3磅發文 162 註冊 2010/6/2 下量級輕量級 ★★	感到飢餓當然要吃東西啊難不成放給他餓嗎我的意思是不要等到餓了在吃要定時定量如果你12點吃飯到7點都不餓難道就一直不吃嗎當然定時定量不太可能餓但如果餓了還是要吃點東西我覺得你把精華文章內的意思搞錯了
10作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/01/29 21:05:34	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to飛鼠前輩是的,因為器材不足,才趁機使用個不須真的大重量的訓練方案通常是建議12rm沒錯(就是低於20rm吧.印象中)不過有點弔詭的就是德國壯漢訓練法已很多前輩經驗分享上來說,20rm的確是可以造就肌肉的增加的... 謝謝 to nobody前輩我的意思是不要等到餓了在吃要定時定量如果你12點吃飯到7點都不餓難道就一直不吃嗎當然定時定量不太可能餓但如果餓了還是要吃點東西恩恩,小弟是覺得自己的飢餓感很奇怪,先前中午12點吃完大概到2~3點就很餓會自動再補充全麥麵包之類的碳水不過就是有時候即使運動量依樣(也沒生病),就是下午不會餓,所以就不會加餐了,到晚上5~6點才吃晚餐這樣就是跟者飢餓感走的話.每天的熱量有點難抓... 所以前輩您建議除了定時定量,中途餓了就吃,即使沒飢餓感也要補充就是了!? 謝謝各位前輩指點^_^
11作者	kzadb (停停胖) ( )	2012/01/30 15:46:27	59.124.89.xxx
來自新北市磅數 1.4磅發文 3 註冊 2009/11/10 量級蠅量級 ☆	home workout的影片很多，很多都是用一對啞鈴(也不會太重，4~10KG的都有) 就能把你操到翻掉。秘訣就是1.在短時間內把次數做多2.短休息時間。例如： [伏地挺身→啞鈴背肌划船→仰臥起坐→深蹲跳躍→交互蹲跳→BURPEE]各做1分鐘動作間休息15秒組間休息1分鐘，做三~四組(看動作多寡) 這種方式可以同時鍛鍊心肺功能，燃燒脂肪，雖然肌肉比較難大，但是因為脂肪下降，看起來會比較精壯。我會覺得比德壯有效率，而且也可以順便矯正動作。另外德壯屬於充血型訓練，感受度跟動作的正確性吃很重。如果你重量不夠或是姿勢不對，比較不建議用德壯。

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