鐵克健身網Take'sBodyGYM -170 65-66kg 窮人練法跟排法 請各位指點@@

樓主:

2012/02/15 00:47:42

111.240.62.xxx

來自新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級羽量級
★☆

小弟目前 20歲身高170 體重 65KG
器材如下
2個 10公斤的啞鈴
1個仰臥起坐板
1個門框單槓門槓 -.-

因為之前有接觸過健身大約1年左右
之後因為工作關係又加上身材已經走樣
所以決定再從心踏入健身這個區塊

練法的話很簡單...
因為白天要上班晚上要上課所以到家都已經晚上10點了~~
所以我願意每個禮拜花3-4天下課的時候花1個小時以內的時間來練習

胸部:伏地挺身啞鈴推舉
手臂:向上撐體啞鈴側平舉啞鈴彎舉啞鈴高舉
背部:單臂划船引體向上
腹部:仰臥起坐抬腿

以上技能是在家裡可以做的...

因為之前也爬過了很多文~~
我分成胸部手臂背部腹肌也就是上半身
我不喝任合什麼乳清跟補品~
只靠普通的飲食來攝取營養來
也不做有氧運動(因為沒有時間) 除了假日

所以已下我總結了一些問題想要請教各位也許問題一直的在重複也說不定
不過還是想搞清楚我心中的疑惑~~

1.重訓方面如果選擇晚上11點做會不會有什麼問題呢 ? (因為時間的關係,所以沒辦法提早)
2.因為時間上的關係,不能搭配有氧運動是否也能練出一身美肌?

我不求要練的跟摔角選手一樣,但我只希望能夠擁有好的身材引人注目,我是學生吃不起補品,上不起健身房,
不知效果好不好?

回應

1作者	1013613 (大海) ( )	2012/02/15 09:23:55	118.170.123.xxx
來自台中市磅數 29.1磅發文 59 註冊 2010/7/8 下量級蠅量級 ☆	建議版主把訓練時間重點放在假日，平日生活秩序如此忙碌，短短時間內要提升練習強度，又兼顧練習品質實在是很大的挑戰。器材各方條件不足前提下，希望擁有好身材_____ 加油比別人更努力吧!
2作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2012/02/15 09:35:41	118.160.225.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	你的目標是身材受人注目...這可不簡單！只單靠啞鈴在家訓練當然還是可行的...只要練習分量夠基本上還是可以！不過大大你的啞鈴只有10KG可能就有點輕了...這樣練進步會很慢阿！每周四天...一天一小時也是可以啦！一天挑兩個部位自己排吧！還有有大大說不練腿的話其他部位肌肉也不容易練出來，雖然我不太清楚原理是什麼！不過有蠻多大大這樣說過...所以大大您確定你不練腿嗎? 不靠補品當然也沒關係...個人覺得大大你這樣的訓練份量算小...還不至於需要補充額外蛋白！(當然訓練份量小代表進步速度一定比較慢) 而大大最後問的問題.... 晚上11點練應該也沒差...反正不管怎樣！有練跟沒練就是有差別...練完剛好睡覺也不錯(我以前也都是很晚練，練完洗完澡睡覺...睡覺品質反而超好) 不靠有氧也OK....定期的訓練本身也是會消耗熱量並且提高基礎代謝！
3作者	missingman (我也想變猛) ( )	2012/02/15 10:07:28	1.170.160.xxx
來自雲林縣磅數 50.3磅發文 46 註冊 2011/12/30 量級雛量級 ★	建議去買可組裝式啞鈴 10KG重量有些不足....(畢竟大大之前有健身的經驗) 小弟我跟大大一樣不吃補品也幾乎不有氧...只靠重訓是有進步啦...只是還蠻緩慢的@@....算了~健康就好 = = ..... 1.重訓方面如果選擇晚上11點做會不會有什麼問題呢 ? (因為時間的關係,所以沒辦法提早) ANS: 這要看您的作息，如果在11:00PM您還是精神好、體力好，當然是沒問題...但如果已經因為上班上課累積出一身疲憊，就不建議訓練，累一天還鍛鍊...那就不叫健身...叫操勞了....最好還是挑放假日進行完整性鍛鍊。 2.因為時間上的關係,不能搭配有氧運動是否也能練出一身美肌? 飲食控制囉~~少油少鹽盡量少喝有糖飲料，您的訓練時間有限，想要有一身好線條...飲食管控更要注意
4作者	aa24225085 (阮) ( )	2012/02/15 10:55:25	125.226.128.xxx
來自台中市磅數 14.9磅發文 16 註冊 2012/2/4 下量級蠅量級 ☆	本身180公分 80公斤也跟你一樣只能在家裡訓練訓練到現在有1年半的時間了除非你是要脫去上衣不然想要穿著衣服就讓人看出你很壯就必須花1年以上的時間除非你只是想要當個帥氣型男，那就繼續維持65kg吧.... 讓人看出你很壯最重要的就是體脂肪(有體脂肪機器便宜的幾百塊就有了一般售價1千左右) 要長肌肉最重要的就是讓肌肉充血(就是膨脹感甚至到發燙感) 10kg的重量...........說真的有點輕..應該說太輕... 在跟你分享一個很重要的指標在你負荷強度70~80%RM 每組8下至15下是最好的增大肌肉量例如你的負荷強度是100KG(就是極限承受量) 那你拿80KG練身體 8下左右是一個指標 70KG的重量 15下是個指標當然以上只是個指標要長肌肉最好的方式就是高強度重量訓練短數量不要超過15以上(不然就變成肌耐力了) 例如我練二頭肌的時候是拿25KG的啞鈴大概13下每一組都力竭就是到你舉不起來我到13下的時候常常舉到直接手軟讓手都拿不起啞鈴每次訓練3~5組簡單來說就是讓你覺得有70or80%RM的重量每組最好8~15下大概3~5組怎知道適合自己的70or80%RM重量大概就是你舉到8~15下之間就力竭的重量我是都舉25KG啞鈴到13下就真的力竭了 "最重要的就是不要替自己訂一個數量是要力竭的數量但不要超過15下以上" 當然要看你練的部分每個部份力竭的重量數都不一樣依你現在的情況最好就是利用充血型練法可以考慮墊腳浮力挺身(把腳墊高) 3秒下 3秒上(練肌肉最忌諱就是快，下去吐氣上來吸氣) 練到力竭每次3組就好記住一定要力竭(我浮力挺身都做到累到癱在地上喘) 仰臥起坐可以拿你10KG的啞鈴放在額頭or後腦在做仰臥起坐會讓你腹肌充血更快還有一個禮拜做3次其實就夠了因為做完都會痠2天左右(除非你偷懶不然隔天一定會痠) 重訓不能每天做(這裡指同個部位不能每天重訓肌肉也需要休息來增長，因為肌肉增長原因是因為你破壞了肌肉後，肌肉必須修補增大，如果每天都破壞肌肉，這樣會事倍功半。) 還有奉勸您多買重一點的啞鈴吧不然會事倍功半的 10KG的重量目前頂多只能練測舉..... 再來其實也有單靠浮力挺身跟仰臥起坐就變很威的人也有 https://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=media&ID=3096&only=&sort=lastdate&rid=&fid= 再來還有的資訊就交給前輩們了 ※本文於2012/2/15 上午 11:21:06修改※
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5作者	iove425 (堂本和也) ( )	2012/02/15 16:22:28	122.121.110.xxx
來自台南市磅數 112.2磅發文 185 註冊 2010/11/20 量級羽量級 ★☆	如果不想搭配有氧的話可以試試滾輪~ 我自己也是完全不做有氧~ 小弟本身愛用滾輪~當作肌耐力練線條不錯板上許多大大也在練健身滾輪前提是....沒經驗的人容易受傷!!!切記小心
6作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/02/15 20:08:33	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	完全不做有氧,線條要維持會比較費工的感覺不過板上也不乏不做有氧卻很猛的前輩, 小弟是覺得,如果自己已經達到標準體脂下限了,而肌肉量已經有一定的水準,是可以就只重訓或者少量有氧來增肌也不增脂的,前提還是自己的訓練跟肌肉及新陳代謝有一定的水準啦XD (印象中很猛很猛的-猛人-前輩就是用一周3~4次左右的有氧慢慢增肌減脂到水準上.就停了有氧繼續增肌越變越猛XDD目標阿.....) 請指教,小弟看法^_^
7作者	dknyesprit (小球) ( )	2012/02/18 21:10:40	111.240.42.xxx
來自新北市磅數 65.9磅發文 58 註冊 2009/10/23 量級羽量級 ★☆	是不是也能把滾輪當成有氧在做呢 ?! 可是滾輪做30分鐘我想全身都痠痛了吧= ="

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