鐵克健身網Take'sBodyGYM -專心增肌減脂，裡面有課表跟飲食，請各位前輩指教謝謝!

樓主:

2012/02/17 19:26:32

114.40.203.xxx

來自高雄市
磅數 443.8磅
發文 96
註冊 2010/4/3 下
量級中量級
★★★

之前有斷斷續續的練健康的
上星期碰到一些事情，下定決心要增肌減脂(小弟是初學者)
課表:(身高172，體重83公斤)
熱身:慢跑10分鐘
胸:槓鈴仰臥推舉35公斤，1組10下、3組
背:槓鈴屈體划船20公斤，1組10下、3組
肩:槓鈴肩推20公斤，1組10下、3組
腿:前跨步弓步蹲(手握5公斤啞玲左右手共10公斤)，1組5回、3組
腹部:跪姿滾輪，1組10~15下、3組
三頭:啞玲肱三頭肌伸展5公斤，1組10下、3組
二頭:槓鈴彎舉20公斤，1組10下、3組
課程期間:八週
一週3回，每回之間休息2天(慢跑30~40分鐘)，等習慣運動後在更換課表
飲食:(目前待業中的飲食)
早餐:地瓜或全麥吐司一片+水煮蛋+二種水果+綠茶無糖或豆漿無糖
點心:一片全麥吐司
午餐:糙米飯一碗+水煮雞胸肉+二~三種水煮青菜(加胡椒鹽或醬油或黑醋三選一)
重訓前:一片全麥吐司
晚餐:同午餐(有時糙米飯半碗)
請問腹肌可天天練嗎?謝謝
以上到明天己滿一星期了，請各位前輩指教謝謝!

※本文於2012/2/17 下午 07:28:20修改※

回應

1作者	missingman (我也想變猛) ( )	2012/02/17 21:25:16	1.170.151.xxx
來自雲林縣磅數 50.3磅發文 46 註冊 2011/12/30 量級雛量級 ★	你這課表要减脂可以，要增肌可能很困難把全身放在一天全練完會有兩個問題 1.操爆某個部位以後，使得下個階段訓練受到影響，效率、效果皆降低。 2.因為要練到全身，每個部位訓練組數太少，整個太趕，各部位肌肉都沒有受到完整的鍛鍊，且重量沒遞增上去也容易出現瓶頸。 ※本文於2012/2/17 下午 09:27:00修改※
2作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/18 18:45:37	114.40.204.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	to:我也想變猛大大我把它改成: 一、熱身(慢跑10分鐘)+胸+三頭+腹肌+有氧二、熱身(慢跑10分鐘)+背+二頭+腹肌+有氧三、熱身(慢跑10分鐘)+肩+腹肌+有氧四、熱身(慢跑10分鐘)+大腿+小腿+腹肌+有氧五、熱身(慢跑10分鐘)+胸+腹肌+有氧六、休息日、熱身(慢跑10分鐘)+腹肌+有氧請問這樣是否就能達到增肌減脂的功效了呢? 謝謝
3作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2012/02/19 00:29:51	124.11.136.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	請問你會提高重量嗎? 妳的體重跟身高跟舉的重量舉的有點輕如果要增肌重量應該要再重一些我的身高跟你插不多體重只有60 可是我舉的重量有些有你兩三倍@@ 可是我絕得我量還是很少那種電視上摔角明星胸部都會抖肉又很厚很大那種不知道練到多重且多久了感覺大大吃的好專業的感覺我都隨便吃 ※本文於2012/2/19 上午 12:31:44修改※
4作者	knat852 (陰陽平衡) ( )	2012/02/19 03:33:54	14.198.207.xxx
來自香港磅數 4.3磅發文 4 註冊 2012/2/10 量級蠅量級 ☆	飲食看起來，熱量和營養也不太足夠吐司提供給身體的熱量又多又快，作為重訓前食用是不錯的，但不建議用作點心。因為吐司轉化為熱量的速度快，量又多，假設大大午飯前是在上學或辦公室工作，坐著消耗不了這麼多熱量，多出來的很容易就會被身體轉化為脂肪。建議可以換成餅乾，效果相約，但就需要長一點時間消化。生果種類多少沒有差別，主要是數量，因為所有生果裏都有果糖，糖份其實跟一般的糖果也沒有差別。數量可以限制在約十粒，每粒約手指頭大小。肉類除了雞肉，還可以加入牛肉和魚肉。牠們的內臟也可以，因為含有豐富的雄性激素，能刺激肌肉生長，但要注意就脂肪和膽固醇含量也同樣地高，一週２～３次就可以了。
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5作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/19 06:10:11	114.40.204.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	To:小趴趴大重量用得比較輕是因為很久沒練了，而且之前都斷斷續續的，目前還不太習慣等習慣了，重量一點會真加，吃得方面沒有很專業啦!只是單純想說既有心要專心練了，就按部來 To:陰陽平衡大也不算點心啦!就跟著感覺走而已，雞肉我是比較常吃所以雞肉為主，魚肉我會看有時家裡用得比較油還是以雞胸肉為主，至於內臟的話就比較不行，因為本身尿酸過高等調整好體質，會納入菜單的謝謝大大們的指教
6作者	missingman (我也想變猛) ( )	2012/02/19 10:16:47	1.170.161.xxx
來自雲林縣磅數 50.3磅發文 46 註冊 2011/12/30 量級雛量級 ★	TO 鬼天使建議:(慢跑10分熱身不要，作暖身操還比較有用) 一、胸+三頭+腹肌二、背+二頭三、腹肌+有氧四、大腿+小腿五、肩+腹肌六、休息日、腹肌+有氧時間錯開一點，你原先的課表一、熱身(慢跑10分鐘)+胸+三頭+腹肌+有氧二、熱身(慢跑10分鐘)+背+二頭+腹肌+有氧個人覺得這樣一天練太多部位...會鍛鍊不足除非您的體力好、時間多...那就沒話講不然就分散訓練部位，每個部位給予充足的時間鍛鍊且給予充足的休息時間，還比較有效果喔~~ 吃的話，我是覺得大大您已經用的很好了...我也都亂吃= =
7作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/19 13:32:31	114.47.220.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	To:我也想變猛大大謝啦!課表我會在改，謝謝你給我的健議必盡往後還要加上上班的時間
8作者	t3ch21 (噗龍狂) ( )	2012/02/19 16:14:48	118.168.198.xxx
來自台北市磅數 457.5磅發文 134 註冊 2011/10/5 量級中量級 ★★★	依照大大的身高體重來評估.你飲食應該能有效控制熱量. 但增肌的話似乎還是需要更大的重量來訓練. 如板大所說.很久沒練的確應該先花點時間來讓各部位肌肉適應重量. 目前這樣的訓練重量要達到有效增肌還是有段距離. 不過欲速則不達.還是循序漸進才是王道~加油!
9作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/19 19:36:16	114.27.169.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	TO:噗龍狂大謝謝你的指教，你說中了我的心聲，"不過欲速則不達，還是循序漸進才是王道" 小弟我不想一失足成千古恨。大家一起加油吧!一起邁向健康的身體、健美的體魄
10作者	rey0935 (83) ( )	2012/02/19 21:56:04	180.26.240.xxx
來自台北市磅數 291.6磅發文 260 註冊 2009/12/8 量級輕中量級 ★★☆	to:鬼天使我有問題，我覺得你的訓練重量彼此間不太對勁，你「背:槓鈴屈體划船20公斤」，但「胸:槓鈴仰臥推舉35公斤，」。我的問題點是：你背能舉20公斤，臥推實力應該不可能才35公斤，這兩項可能有一個有問題，我覺得問題可能比較出在「槓鈴屈體划船」，因為這一項的「姿勢與出力」很容易錯掉，但再看下去，你「二頭:槓鈴彎舉20公斤」，「三頭:啞玲肱三頭肌伸展5公斤，」。咦！？莫非你是剛好因為「二頭」特別發達，所以上述的「背」才能舉起20公斤？而看了你的其他回文又得知：「重量用得比較輕是因為很久沒練了」原來你以前舉得比現在都還重！其實我也不太相信以你目前狀況，你「二頭」能槓鈴彎舉20公斤，因為你的整個訓練重量比例真的很怪。當然你可能是高手重新再練，你有自己的安排，但從你的一些對談印象中，應該不是。你要認為我是「酸葡萄心理」或只是打嘴砲都可以，老實說，我也沒有任何科學依據可以提出來反駁，我只是把我在健身房看到的，和自己的經驗提出來。 ※本文於2012/2/19 下午 10:29:30修改※
11作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/19 22:46:16	114.27.169.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	TO:83大每個人的看法都不同，所以不用在意那麼多我買得器材是否標準我也不清楚，我是去三普買的再來重點就是我想要讓我的身體與肌肉去習慣運動，就像為什麼太胖的人都不建議去慢跑是同道理最後就是年紀大了都比較怕死，況且本人之前有學過跟從事推拿師及腳底按摩師 (有三年的經驗)，雖然不是很利害但是該學的都有學到，很多東西最好不要硬來，尤期當你有很多動作不熟悉或是身體還沒跟上步奏，會很容易傷到腰及腰椎還有背部，年輕時可能覺得去看醫生就沒事了，但是我不想變成容易長骨刺的身體所以，每個人顧慮的東西是不一樣的，有什麼想法大家都可以拿出來討論，這樣才會進步以上是個人的想法及顧慮的東西
12作者	rey0935 (83) ( )	2012/02/19 23:24:38	180.26.240.xxx
來自台北市磅數 291.6磅發文 260 註冊 2009/12/8 量級輕中量級 ★★☆	to:鬼天使哇～你有學過與從事過「推拿師及腳底按摩師」，我之前也還滿喜歡去按摩的，按完後，全身筋骨舒暢！而謝謝你的回覆，我就是有點擔心你舉的重量有過重傾向，這樣容易受傷，而且沒達到訓練效果。
13作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/20 00:52:01	114.27.169.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	TO:83大謝謝你的關心，不過做什麼事情都是安全重要，你也一樣哦! 訓練時記得注意安全，這是最重要的因為我是在家自己練所以也會格外的注意安全對了，提醒你一件事順便給你參考，不要常常去按摩還有刮沙，常做這些事情其實對我們人的身體並沒有多大的好處，常常做反而壞處比較多，必盡我們人體有自然的修復能力多做一些熱身跟柔軟操還比較實際一點 ps:以上大家共勉之，一起加油吧!
14作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/22 19:47:13	114.40.207.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	請問大大們: 進行減脂時可以吃自己醃制的醬瓜嗎? 如小黃瓜謝謝
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15作者	jceedx (小黃) ( )	2012/02/23 09:07:31	123.194.153.xxx
來自台北市磅數 25.5磅發文 47 註冊 2011/10/5 量級蠅量級 ☆	怎麼啞鈴三頭伸展只做5KG 但槓鈴二頭彎舉卻能做到20KG 感覺不對阿
16作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/23 10:39:25	114.40.199.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	to:小黃大請問那裡不對??

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