鐵克健身網Take'sBodyGYM -新手請教改善一週課程表

樓主:

2012/02/19 03:11:35

14.198.207.xxx

來自香港
磅數 4.3磅
發文 4
註冊 2012/2/10
量級蠅量級
☆

剛剛在上年十月開始接觸，斷斷續續也堅持到今日，但除了身體機能上有明顯變化外，肌肉也沒有長出多少。

所以在爬文後再改了一改自己的課程，主要以增肌為主，希望各位前輩能幫忙改進。

基本資料：

身高：１６５ｃｍ／５.５”
體重：５３.９ｋｇ／１１９ｌｂｓ

星期一：

　熱身：跑１０ｍｉｎ（約１.３ｋｍ）

　胸：啞鈴仰臥推舉，倒金字塔式（力竭後雙手各減５ｌｂｓ，減磅２次後完成一組），每組８－１０次，３組
　　　上鈄啞鈴臥推，倒金字塔式，每組８－１０次，３組
　　　坐式機械飛鳥，倒金字塔式，每組８－１０次，３組

　手：阿諾式推舉，倒金字塔式，每組８－１０次，３組
　　　坐姿啞鈴交替彎舉，倒金字塔式，每組８－１０次，３組
　　　坐姿啞鈴三頭肌伸展，倒金字塔式，每組８－１０次，３組

星期二：

　熱身：跑１０ｍｉｎ（約１.３ｋｍ）

　背：坐姿滑輪頸前下拉，倒金字塔式，每組８－１０次，３組
　　　啞鈴單臂划船，倒金字塔式，每組８－１０次，３組
　　　硬舉（不屈膝），倒金字塔式，每組８－１０次，３組

　腿：槓鈴深蹲，倒金字塔式，每組８－１０次，３組
　　　腿後勾，倒金字塔式，每組８－１０次，３組
　　　前抬腿，倒金字塔式，每組８－１０次，３組

星期三：

　休息／長跑１０ｋｍ

星期四：

　與星期一相同

星期五：

　與星期二相同

星期六／日：

　休息／長跑１０ｋｍ

補充資料：

每日早上及重訓後，均會飲用乳清蛋白。

三餐以少油少脂多菜為主。

腹肌每天晚飯後均會遵從另一個課程表進行。

回應

1作者	knat852 (陰陽平衡) ( )	2012/02/20 02:20:32	14.198.207.xxx
來自香港磅數 4.3磅發文 4 註冊 2012/2/10 量級蠅量級 ☆	其實用倒金好, 還是用金字塔好???
2作者	rey0935 (83) ( )	2012/02/20 15:50:48	180.26.240.xxx
來自台北市磅數 291.6磅發文 260 註冊 2009/12/8 量級輕中量級 ★★☆	to: knat852 我覺得你的體重目前有點偏低，而你又一邊要「增肌」一邊做「減脂的運動」，這頗有難度喔，你是否要考慮專心「增肌」這一項目呢？另外，我覺得「倒金」或「正金」沒有哪個比較好或比較壞，如果你真的要挑所謂最好的練法，那還有「德國壯漢」，「欺騙式」，「三組合」等等...各式的練法，我現在提出來之後，你是不是也要去煩惱哪個好，哪個不好呢？ ※本文於2012/2/20 下午 03:51:42修改※
3作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/20 19:14:36	114.40.222.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	to: knat852 我滿認同rey0935大的看法的，其實我覺得不用想太多去練就對了我是沒有照片為証啦!在二年前我體重重達98公斤，去年有減到78公斤但是有些做法不太正確，又加上人在外地工作三餐不正常，去年九月底回高雄後飲食正常就胖回到83公斤，我從2/11開始增肌減脂到現在，體重沒變但是腰圍從39(38.5)變成現在的36，我也是沒考慮很多反正一步一步的去做就對了，我也是把課表跟飲食po上來，麻煩大大們指教 rey0935 大也給我滿多建議的，現在課表有修正過了就在看看成果吧! 不用想太多練就對了，還有千萬不要斷斷續續的，個人覺得照課表會好一點 ※本文於2012/2/20 下午 08:04:44修改※

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