鐵克健身網Take'sBodyGYM -健身瓶頸與迷失麻煩前輩指導改進

樓主:

2012/02/21 23:58:04

111.254.33.xxx

來自高雄市
磅數 6.5磅
發文 4
註冊 2012/1/19
量級蠅量級
☆

各位前輩大家好:
小弟身高180公分體重85公斤接觸健身這項運動大約九個月之久，有許多問題需要前輩們指教，目前為在家訓練，器材有X-FACTOR拉力繩x1，60磅組合鈴x2，40公斤可調式握力器x2，健腹輪x1。
訓練課表如下:
星期一:1.胸肌 2.三頭肌。
1.胸肌腿架高俯地挺身(30x3組) 拉力繩擴胸180(12x3組) 雙槓撐體(12x3組)
2.三頭肌板凳撐體(30x3組) 啞鈴伸展20磅(12x3組) 拉力繩下壓210(12x3組)
星期二:1.背肌 2.二頭肌。
1.背肌拉力繩下拉210(30x3組) 拉力繩划船210(12x3組) 單臂划船50磅(12x3組)
2.二頭肌集中彎舉35磅(12x3組) 拉力繩彎舉105(12x3組) 啞鈴彎舉45磅(12x3組)
星期三:1.腹肌 2.股四頭
1.腹肌腿架高仰臥起坐(50x3組) 仰臥腿上舉(25x3組) 健腹輪(25x3組)
2.股四頭拉力繩腿後勾105(12下x3組) 啞鈴跨部蹲舉60磅(25x6組)
星期四:1.胸肌 2.三頭肌。
1.胸肌腿架高俯地挺身(30x3組) 拉力繩擴胸180(12x3組) 雙槓撐體(12x3組)
2.三頭肌板凳撐體(30x3組) 啞鈴伸展20磅(12x3組) 拉力繩下壓210(12x3組)
星期五:1.背肌 2.二頭肌。
1.背肌拉力繩下拉210(30x3組) 拉力繩划船210(12x3組) 單臂划船50磅(12x3組)
2.二頭肌集中彎舉35磅(12x3組) 拉力繩彎舉105(12x3組) 啞鈴彎舉45磅(12x3組)
星期六:1.腹肌 2.股四頭
1.腹肌腿架高仰臥起坐(50x3組) 仰臥腿上舉(25x3組) 健腹輪(25x3組)
2.股四頭拉力繩腿後勾105(12下x3組) 啞鈴跨布蹲舉60磅(25x6組)
星期日:1.前臂 2.斜方 3.三角肌
1.前臂單手-正/反提腕彎舉20磅(12x3組) 握力器30公斤(12x3組)
2.斜方啞鈴聳肩雙手各60磅(12x9組)
3.三角肌坐姿啞鈴推舉60磅(12x3組) 俯/直立側平舉雙手各20磅(12x3組)

以上為小弟目前的訓練課表，一個肌群訓練時間盡可能在30分鐘內完成。
但目前遇到一個非常大的瓶頸，就是在做二頭啞鈴彎舉時常出現握力不足手腕力量無法負荷的窘境導致二頭啞鈴彎舉部分重量已經將近3個月重量無法向上提升。
還有每個星期除了三跟六因為訓練腹肌跟股四頭外，其餘時間會抽兩天做有氧慢跑6000公尺約30分鐘完成，但是身材依舊沒有辦法如同版上諸位大大如此精實健壯。
飲食方面就是正常飲食外加重訓完喝30公克高蛋白+300CC的低脂牛奶或無糖豆漿。
記得之前當兵時有一位同梯是台南健身房的健身教練，179公分86公斤身材卻超級健壯。
問他如何練的他一樣卻跟我說就一直吃一直練，還有要多吃碳水化合物的食物他說這樣才會長肉
當時就想說我退伍也要健身練的跟他一樣健壯，但是小弟退伍半年後開始健身至今近九個月除了剛開始三個月內體重從93降至86體脂肪降了5左右，之後半年幾乎沒有任何變化...！
還有一個痛楚就是從當兵退伍至今，單槓依舊連一下都拉不上去，當兵時那位同梯健身教練卻可以拉18下，是重訓強度不足，還是哪方面沒注意到。
想請問一下各位前輩是否因為沒上健身房訓練的關係導致小弟的身材至今仍無法像各位前輩如此精實健壯。
還有小弟身材目前最大的問題就在腹部，其他地方幾乎都可以很明顯的看到肌肉線條唯獨腹部依舊是一層油，希望各位前輩可以教教小弟如何把腹部的脂肪消除掉，謝謝！

※本文於2012/2/21 下午 11:59:50修改※

回應

1作者	kinginthis (炎仔) ( )	2012/02/22 01:21:24	220.129.38.xxx
來自屏東縣磅數 49.4磅發文 105 註冊 2010/11/6 量級雛量級 ★	建議可以放照片上來參考一下
2作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/22 02:46:43	114.40.207.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	版大: 不好意思我有個疑問，請問您一星期七天都練滿，怎麼沒有排休息日呢? 我爬很多文章，很多大大都有排休息日，他們說肌肉也是要休息跟修復的記得如果沒排休息日，好像比較不容易進步，也比較容易碰到瓶頸，休息日也是很重要的
3作者	1013613 (大海) ( )	2012/02/22 07:49:21	118.170.1.xxx
來自台中市磅數 29.1磅發文 59 註冊 2010/7/8 下量級蠅量級 ☆	版主: 1.飲食: 蛋白質攝取明顯偏低。 2.課表: 無安排休息日，極可能影響練習品質。 3.減脂: 建議再增加1-2次有氧運動次數，相信身體會給您正面回應。加油! 祝福您 ~~
4作者	missingman (我也想變猛) ( )	2012/02/22 09:36:28	1.170.161.xxx
來自雲林縣磅數 50.3磅發文 46 註冊 2011/12/30 量級雛量級 ★	單槓跟技巧、自身體重有關係... 只是大大您的訓練也不算少連一下都上不去...是有比較匪夷所思... 都不靠背..完全靠手的力量拉，應該也有1下吧
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5作者	chenyuchih (阿之) ( )	2012/02/23 22:32:39	111.254.35.xxx
來自高雄市磅數 6.5磅發文 4 註冊 2012/1/19 量級蠅量級 ☆	恩...小弟需要各位大大建議哪天休息比較好...希望可以幫忙做課表修改... 還有我單槓方面是下巴地方過不了...要是不過下巴的話...勉強可以6~8下...就是大該嘴巴部位飲食方面要是改成60公克高蛋白+500cc低脂牛奶或無糖豆漿這樣攝取量足夠嗎?? 還有180公分大約需要多少公斤身材才會漂亮呢??體脂13左右的話?? 目前體脂肪18多...目標是放在13多...假如小弟體脂肪到13多體重要多少肌肉量才算足夠?? 小弟是想說三年內不知是否有機會達到180公分95公斤體脂肪13左右這目標... 希望諸位前輩們可以提供經驗及方法讓小弟努力去完成這目標看看... ※本文於2012/2/23 下午 10:34:03修改※
6作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2012/02/23 22:52:16	124.12.11.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	請問一下妳握力器可調式的這樣左右手轉的會不一樣吧? 為何不一個就夠了左手按幾下右手跟著按幾下我是有一個可調一個50kg 原本右手50kg是可以案到底左手卻不行但是練可調 15~50幾全弄到緊跟50有得比就是了但是我只用一個因為我想要左右手平均如果可調式的那種轉的不能看轉多少左右手一定不一樣我是左手按玩幾下右手在接著按幾下平均蠻重要的= = 另外我會準備一個很輕的握力器用一根~二根練手指指力 5隻壓很輕鬆隨便都幾百下但是手指壓就不一樣尤其是大拇指+隨便一隻或小拇指
7作者	chenyuchih (阿之) ( )	2012/02/23 23:51:49	111.254.35.xxx
來自高雄市磅數 6.5磅發文 4 註冊 2012/1/19 量級蠅量級 ☆	回小趴趴大大: 小弟為了配合左手所以才以30公斤做訓練,基本上40公斤小弟的右手也可以按個25下!!但是基於平衡訓練重量才取左手可以按12下的重量來做訓練!

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