鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2012/02/22 11:26:49

125.226.7.xxx

來自新北市
磅數 4.3磅
發文 2
註冊 2011/11/5
量級蠅量級
☆

在爬文後再改了一改自己的課程，主要以增肌為主，希望各位前輩能幫忙改進。

身高：１７７
體重：７０

星期一：

二頭肌

集中彎舉7.5KG一組12下 10KG一組10下 12.5KG一組8下

槓鈴彎舉17.5KG一組12下 20KG一組10下 22.5KG一組8下

站姿啞鈴錘式彎舉7.5KG一組12下 10KG一組10下 12.5KG一組8下

坐姿啞鈴交替彎舉5KG一組12下 7.5KG一組10下 10KG一組8下

背

單臂划船7.5KG一組12下 10KG一組10下 12.5KG一組8下

星期二:

胸肌

槓鈴仰臥推舉20KG一組12下 25KG一組10下 30KG一組8下

啞鈴仰臥推舉10KG一組12下 12.5KG一組10下 15KG一組8下

平臥啞鈴飛鳥10KG一組12下 12.5KG一組10下 15KG一組8下

三頭肌

坐姿啞鈴三頭肌伸展10KG一組12下 12.5KG一組10下 15KG一組8下

槓鈴窄握推舉17.5KG一組12下 20KG一組10下 22.5KG一組8下

腹

滾輪30下3組

星期三:

三角肌

俯立側平舉10KG一組12下 12.5KG一組10下 15KG一組8下

立姿測平舉7.5KG一組12下 10KG一組10下 12.5KG一組8下

立姿啞鈴前抬舉5KG一組12下 7.5KG一組10下 10KG一組8下

立正划船20KG一組12下 25KG一組10下 30KG一組8下

腿

槓鈴深蹲15KG一組12下 17.5KG一組10下 20KG一組8下

星期四:

同星期一

腹--滾輪30下3組

星期五:

同星期二

星期六:

同星期三

星期天:

腹--滾輪30下3組

另外我每天都固定一三五跑步
大約跑個30分鐘

重訓完後都會吃三個蛋不吃蛋黃+一杯300ml的牛奶

回應

1作者	ak47ssss (肉祐) ( )	2012/02/22 14:40:06	180.176.188.xxx
來自彰化縣磅數 30.8磅發文 26 註冊 2010/10/16 量級雛量級 ★	背怎麼沒來個槓鈴的曲體划船，這個動作很讚小小意見
2作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/02/22 16:03:01	114.40.207.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	+1 不只是讚，如果動作正確的話會讓你舒服到極點，保証讓你回味無窮
3作者	rey0935 (83) ( )	2012/02/22 23:50:01	180.26.240.xxx
來自台北市磅數 291.6磅發文 260 註冊 2009/12/8 量級輕中量級 ★★☆	阿松你好首先針對你的目標「增肌」，我不曉得你除了正常三餐外，是否還有別的飲食，老實說，我覺得你只有在「重訓完後都會吃三個蛋不吃蛋黃+一杯300ml的牛奶」，這樣飲食是不夠的，而且你又每週跑三次，一邊想增肌又一邊想減脂，不是辦不到，只是頗有難度，我覺得你很容易兩邊不討好。再來訓練項目，你有先想過，佔人體最大面積的肌肉是那些部位嗎？而這些部位，也是外觀上，重量上最容易有明顯變化的，你既然想「增肌」，這當然一定是最主要的訓練部位。所以說... 你「背」的訓練太少，而你「二頭肌」卻又練那麼多動作，你不知道「二頭肌」佔的肌肉比例很低嗎？你這樣根本頂多只是在「修線條」！再來同樣的問題，你「大腿」一樣訓練太少，而「肩，三角肌」其實不好練，並且肌肉比例低，我覺得你把目前重點訓練搞錯了，只是練自己爽而已。最後，我直言的跟你說，你「二頭」「三頭」和「三角肌」舉的重量，都比我還要重！所以我想你一定練得比我還厲害，可是你「胸部」「背部」「大腿」卻差不多是我「熱身組」的重量而已，這還真是奇怪。 ※本文於2012/2/23 上午 02:43:10修改※

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