| 1作者 |
kaiyuu (龍也(右京龍也)) (
) |
2012/02/24 20:15:42 |
219.85.249.xxx |
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來自 台北市
磅數 204磅
發文 220
註冊 2010/11/1
量級 輕中量級
★★☆
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你的身高體重跟圖片你已經很瘦了 建議還是去健身房或去買點重量器材練比較有效 伏地挺身是可練胸 但效果有限
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| 2作者 |
 jin0222 (雲兒) (
) |
2012/02/24 23:30:18 |
125.225.130.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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哪泥~~~~~~~~~~你醬還有需要做有氧嗎...這根本就是想要氣屎我嘛!!!!(翻桌~~
開玩笑的..
我個人覺得~你會覺得你有小腹.....比較大的原因是因為你小腹以上的部份太瘦~
以致於視覺上會覺得好像有小腹吧~
正常來說小腹那邊是會有些肉沒錯~因為坐著的關係~所以本來就會有一些~
除非你想要順練便心肺功能~ 不然我覺得你不太需要做有氧吧..已經夠瘦了說~
飲食的部份我覺得你要正常吃~不用特別忌口(重油或重鹹之類的還是要避一下~..養生嘛~)~ 因為你的問題是缺肉去頂其它部位.而不是說不給肌肉養份怕小腹胖~
訓練的話~如果不方便買器材~那麼基本體適能也是可以練到一個程度辣..(仰臥.伏地.引體)
但是要特別撥出一個時間來練效果會比較好~ 因為你只說幾下.沒有說幾組.~建議可以減少次數~
多組數來增加刺激肌肉的時間~
不過不要把仰臥起坐跟伏地挺身放在同一個時段~ 我覺得那效果會很差~拆開來練會比較好一點~
有課表上的需求.可以再詢問一下板上的大大們~!!相信會有不錯的見解~
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| 3作者 |
okka721124 (小趴趴) (
) |
2012/02/24 23:43:08 |
124.11.147.xxx |
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來自 新北市
磅數 260.6磅
發文 247
註冊 2011/10/29
量級 輕中量級
★★☆
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妳應該狂吃才對 不要有氧
把重量加強
然後
想要腹肌 切忌 不要練完腹肌 馬上吃油脂的東西
我有慘痛的經驗= =..
跑步完+練完仰臥起坐 滾輪
馬上吃滷肉飯 結果隔天 肚子馬上跑出一層肉...
好幾個禮拜跑步才消掉
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| 4作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2012/02/25 07:20:41 |
122.116.191.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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小趴趴前輩之後說的小弟提出一點看法,請見諒
練完腹肌吃滷肉飯隔天馬上跑出一層肉-----
記得有前輩說過脂肪的形成不是偶爾的一餐兩餐造成的,應該是要幾天的時間(似乎david前輩說過要72小時左右?小弟還要再查)
不過樓主情況跟小弟之前好像!
前輩們給小弟的意見就是-----根本只是肌肉量太少頂不出來,造成小腹贅肉明顯,重點要擺在增加肌肉量才對,應該*正確的提高熱量攝取*,以clean為底標
增加肌肉才更可以燃燒脂肪,也使那點小腹的贅肉顯得更微不足道!
以上是心得,請指教^_^
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| 5作者 |
iggweb (iggweb) (
) |
2012/02/25 18:59:26 |
41.219.166.xxx |
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來自 台北市
磅數 3.6磅
發文 4
註冊 2012/2/20
量級 蠅量級
☆
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聽了各位大大的建議~ 似乎 "減少有氧~ 增加訓練重量~"?
我現在想法是~ 我的確夠瘦了~ 但我還是想有氧 跑步一下~
就如同雲兒大所說 可以增加心肺功能~ 且我想說 多少可以減脂~應該還是有用~~
然後增加 肌肉訓練量~
目前打算是 早上 伏地挺身 每組15下，下去撐三秒鐘以上，三組。二頭肌訓練每組12下，力竭，三組。
中午 同早上
晚上 仰臥起坐 網路上8分鐘腹肌影片~，能做多少算多少吧~ 真的很難~~
跑步 一週一次 大概4000m 30分鐘
還有伏地挺身 跟 仰臥起坐 真的不建議同時做嗎?
我飲食應該可以恢復正常吧?
伏地挺身 事不是同時訓練到胸肌及三頭肌?哪個多? 可控制?
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| 6作者 |
jin0222 (雲兒) (
) |
2012/02/25 23:26:38 |
114.42.9.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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如果想要練心肺的話~我個人的經驗是一周跑個2~3次.效果比較好一點~
之後的話可以調整速度/時間來加強~ 一周一次的話.最多大概就是小小進步/持平的效果.~
真的鍛練到心肺的功效覺得普普~
訓練的部份~ 有言道如果真的想要練的話~必需特別撥出一段時間來操~且訓練的時間在1hr內完成為最佳~(原因記得...但我突然忘了那學名是什麼..請其它大大們在幫忙補充一下..)
比如說你早中晚各做伏地挺身15下 / 3組~ 一天的總合為"135下 / 9組"~ 這個效果可能沒有比集中一個時段做"90下 / 6組"來得好喔!!~
訓練的時間過短或過少~只是把你的肌肉拿出來用一下而以~ 才剛剛熱好車後就熄火了""~所以鍛練的成效會不佳~
你可能有看到其它人的菜單是3組3組下去搭起來的~ 因為他們有針對固定部位的肌群做刺激~用同一種肌群做不一樣的變化~ 加上重量夠.所以3組3組搭以足矣~
但是因為你手邊工具有限..~所以我的建議是在同一種時段把同一種訓練組數拉長~會比較好一點
比如說我一天中可能就是集中在晚上做~早中不做.用晚上的訓練來強化.
伏地抓個15下 / 10組 ~ 二頭抓個 12下 / 10組..之類的~
隔天做仰臥 + 三頭(腳彎屈踩在床邊~雙手向後撐.讓身體騰空就可以做了)
等跑步身體習慣以後~再加入腿的訓練~一周做個4~5天就夠了~
其它幾天要讓身體休息~有適當的休息.除了讓肌肉回復以外.也有修復的功能~
你一直去用它~反而長的速度會變慢.且容易疲乏!
"還有伏地挺身 跟 仰臥起坐 真的不建議同時做嗎?"
這表示這兩者你沒有認真的去操到它~
仰臥或伏地都是會用到腹部的肌肉的.伏地雖然用到的比較少~ 但如果你把次數跟組數都拉長的話~會消耗到腹部的能量~ 以致於接下來做仰臥時效果就會不好~
如果是仰臥在前~伏地在後的話..那更慘""~
我之前自已亂排課表時有醬排過~ 仰臥做完以後接伏地~...阿娘為~才剛撐在地上時腹肌就在隱隱作痛了~ 連規劃好的次數跟組數都做不到qq"~ 不信的話你試一次就知道了~ 真的操到腹肌以後接伏地~ 效果會變很差~
伏地挺身~正常姿式的話是胸肌用到的比較多吧.雙手較向內靠的話.是三頭用得比較多~
簡單來說就是手當支撐點的位子不同.所使用到的肌群比例會有點不太樣~
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| 7作者 |
iggweb (iggweb) (
) |
2012/02/26 03:03:35 |
41.219.166.xxx |
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來自 台北市
磅數 3.6磅
發文 4
註冊 2012/2/20
量級 蠅量級
☆
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多謝雲大建議~~ 那我就先把它集中起來訓練好了 以一天為一個項目方式訓練~~
第一天晚上
伏地挺身 15下/10組 (一開始可能不太行，慢慢加吧)
二頭肌 12下/10組
第二天晚上
仰臥起坐 15下/10組
三頭肌 (請叫雲大，你那高難度動作怎嚜做阿? 是有點類似腹部朝上 把背撐起來嗎? 雙腳彎曲?)
這樣兩種持續交替~ 不休息 可以嘛? 因為它屬於不同肌群 這樣隔天應該有算到休息吧?
目前 我伏地挺身 感覺胸肌有用到 但三頭還挺酸的~ 是不是表示 我手伸的不夠開? 還是說 要刻意感覺用胸肌力量?
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| 8作者 |
kevin19921009 (kevin) (
) |
2012/02/28 23:27:34 |
76.110.235.xxx |
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來自 美國
磅數 0.8磅
發文 1
註冊 2011/1/19
量級 蠅量級
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這些都是很有用的影片，在youtbe上都找的到而且解釋得很清楚，可以參考一下
Sixpack short cuts
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