| 1作者 |
 iove425 (堂本和也) (
) |
2012/03/07 18:38:13 |
122.121.114.xxx |
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來自 台南市
磅數 112.2磅
發文 185
註冊 2010/11/20
量級 羽量級
★☆
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猛吃大好久沒貼照片了~請貼張近照給大家看看成果吧
否則給了再多意見也不知道你練的到底是對還是不對呢
不過你在知識這方面真的是下足工夫了....我有潛水一直再看
真的是拜服......
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| 2作者 |
terry119 (terry119) (
) |
2012/03/07 21:36:59 |
219.85.143.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★
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不錯! 猛吃猛練兄 很努力的爬文和PO文
我最近倒是潛水觀望中....
所謂的高強度訓練就如同你上面所說的,都是憑自己的感覺
只要是對自己的肌肉有所成長的訓練.....就是高強度訓練!!!
訓練時間一個半小時也似乎太長了....
就我而言,扣除暖身,既使沒帶TIMER也能控制在一小時內達力揭
若訓練項目太多,就使用超級組或巨型組來增加強度& 縮短訓練時間
例如
我練胸肌超級組就用 槓鈴握推+ 啞鈴飛鳥(一個大重量一個大範圍)
為練胸肌絕佳的超級組
而組間休息,若一個動作四組,那組休就 60-60-0-90
第三組作完立刻降低重量做第四組,我次數通常為 10-8-6-力揭為止
我每個項目都這樣練....除了槓鈴蹲舉例外(當然太喘 沒辦法 組休都90)
飲食方面
我加入雞蛋白之後,我發現雞蛋的威力果不是蓋的!!
所以我每天的第一餐都八顆蛋白+兩顆蛋黃+ 200克麥片
另外雞蛋也可以當武器
看不爽的人,可以直接丟雞蛋抗議!! <----開玩笑的 浪費蛋白質!!
※本文於2012/3/8 下午 09:00:55修改※
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| 3作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2012/03/09 12:06:36 |
218.167.74.xxx |
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來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
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關鍵應該是負重不足.
在抗阻的過程如重量夠重時.不只主要的肌群在出力
身體還會呼喚更多小肌群來支援.
所以乳酸的分泌和肌肉的損傷會更深入及全面
你的情形可能是刺激夠重.但負荷不重所產生的結果
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| 4作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2012/03/09 12:58:45 |
120.126.70.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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thanks everybody for reponses^_^
to 堂本和也前輩
呵呵因為無法請教教練,一定要上網做足功課才行...
照片...小弟思考一下呵呵~因為覺得要上來還是要有點料,各位前輩們都太強了....
to terry前輩
對我自己來說,我覺得我已經感覺到強度很高,組組盡力練到歷劫隔天痠痛,但就是達不到開頭說的那些前輩的反應(練完整天癱軟發抖之類的...)就想說可能有點問題....
太久了嗎訓練時間!?很全力拚的話手跟胸和三角是可以一個小時左右結束,不過背的話就不行了....小弟組數都會壓在20以內的!!四個動作或五個左右
謝謝前輩的高強度練法意見,我會參考試試的!!!
to 雷吻前輩
負重不足....!?
現在成長是真的有點緩慢...看過練了一年左右都超猛的...哎呀呀再加把勁才行!!!
小弟的重量會從12~15rm金字塔到6~8rm左右,最後一組降重量做到歷劫
感覺這樣練的負重還滿全面的...(手臂例外...感覺二三頭太重很難抓感覺...要12左右才比較有感覺.似乎就是所謂的大重量迷思!?)
不知是哪裡出了問題....
by the way,我現在一周練五天,有氧一周五天半小時(看過flex網站說一周最好不要超過兩小時有氧.對生長會抑制...)
謝謝各位貴前輩肯回應!麻煩指教!!
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| 5作者 |
foxking09255 (紫艷銀狐) (
) |
2012/03/09 15:31:15 |
114.33.11.xxx |
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來自 新北市
磅數 30.1磅
發文 30
註冊 2006/6/19
量級 雛量級
★
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我是在早上六點練５０分鐘兩個部位，各二個動作總共6-8組
重量大約都是12RM力竭
１．第一組就在12下力竭喔，然後休息４０－６０秒
再來依序再做到力竭，次數會慢慢遞減到只剩６下（或是請人幫捕到８下以上）
２．我就會減少３０％重量，以多次數方式做到力竭後休息３０秒
再做兩組後就換部位
分享給你試試看
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| 6作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2012/03/10 01:54:55 |
218.167.77.xxx |
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來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
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照你的說法你認為你已經盡力了
這說不定才是問題所在
你可以給有經驗的老手看一下你的訓練方法
我想應能看出關鍵點
舉例一個我一定會鐵腿的訓練法給你參考看看
我70公斤.深蹲5組.倒金字塔訓練法.遞減重量時不休息 組間休息5分鐘
第一組 100公斤 X 4下, 90 X 5下 . 80 X 5下 . 70 X 5下
第二組 同上
第三組 100 X 3 . 90 X 4 . 80 X 4 . 70 X 4
第四組 同上
第五組 100 X 2 . 90 X 3 . 80 X 3 . 70 X 3
以上是會讓我抖腳的訓練法.不知道你的強度是否有到如此※本文於2012/3/10 上午 02:00:00修改※
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| 7作者 |
hohhoh100 (飛鼠) (
) |
2012/03/10 02:06:05 |
118.160.198.xxx |
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來自 新竹市
磅數 104.8磅
發文 63
註冊 2011/11/10
量級 羽量級
★☆
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高強度?我覺得一周5 天每次1小時以上,關鍵是每組都力竭,每次都很難受,然後5天左右才有回復的感覺(過度訓練),我有時候更久回復不了,現在我不敢了,我曾經臥推後胸部連續疼痛超過10天以上,還有硬舉到8-9天才不會腰痠,我平時還要工作,也沒有優異的體質,更沒有使用同化激素,高強度完全不適合我,現在我會抓3天左右的肌肉痠痛感,每個人體格體質不同,職業不同,完全靠感覺去抓,可以高強度但我不敢常常.
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| 8作者 |
smart (Jaosn) (
) |
2012/03/10 15:31:57 |
111.251.216.xxx |
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來自 新竹縣
磅數 535磅
發文 818
註冊 2005/2/10
量級 中重量級
★★★☆
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<高>於自己能負荷之訓練<強度>...夠白話了吧...
更簡單的...找個比自己體格更優一些的前輩or朋友一起進行訓練12週以上...
多少都會學習.吸收到實際的訓練.觀念& 經驗...
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| 9作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2012/03/10 19:51:23 |
122.116.191.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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to紫艷銀狐前輩
感覺您的組數很少...您一定對肌肉體會很有把握吧XD!?因為建議組數常常看到是一部位12~16組...(一天一部位啦....)
小弟也是力竭後最後一組遞減三次(幾乎每個部位都這樣)
謝謝前輩^_^
to雷吻前輩
*你認為你已經盡力了這說不定才是問題所在*小弟也這樣認為XD
好嗆得練法!!!小弟會安排時間試試看!
組組drop...的確很刺激的感覺!不過組間休息五分鐘是混和健力的練法?通常都是最多3分鐘(這難道是前輩的秘技XD!?)
小弟是有見過drop用在高原期突破的建議所以都只有每個動作最後一組drop...
不知drop對於增肌的效果!?
您的rm都壓好低XD...小弟自身感覺壓低次數拉大重量在大肌群比較合...胸跟三角肩推會用到3~4rm甚至大重量partial.不過二頭三頭有點無法...用低於8rm的感覺很不對...似乎太容易借力了.所以二三頭小弟用8~12來練不過會加強eccentric phase來增加刺激...不知這觀念有無錯誤!?
很感謝前輩大方的分享經驗!!受過您指教很多次了十分感激!
to飛鼠前輩
看過您發言的感覺也覺得您很強XD
一週五天的確很多人說練太多...不過小弟會怕少練...畢竟酸只酸到3~4天...有氧自己也是一週作五天左右...
to Jason前輩
好白話...
您說的那個方式---小弟學校重訓室是很少有練得好的...雖然小弟沒資格說....
有遇到壯的,不過那幾位前輩的鍊法都是有點極端的...像是一次練三個肌群或者組間練腹肌省時間等等...因為學生可能時間真的不夠...所以小弟是比較不敢模仿他們...
謝謝各位前輩指點!!麻煩指教了!
每位前輩的任何話都對小弟有幫助!看到各位肯分享經驗實在很感動XD
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| 10作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2012/03/11 00:32:47 |
218.167.76.xxx |
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來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
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深蹲每組休息5分鐘不是什麼不可測的秘技
實在是太操了一組下來至少要喘3分鐘心跳才會穩定
不過苦練的結果總是甜美的
搭配增重5公斤大腿和臀部粗厚效果非常明顯
至於其他部位練法多少會做一些調整
但不離核心思想_____每組重量和次數的累積.... 要夠重(高負荷).次數要多(高刺激)
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| 11作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2012/03/12 18:30:00 |
120.126.70.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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謝謝雷吻前輩的提點!
所以您從一開始就是每一組都從最重到最輕遞減後再重新吧!這樣的話暖身看來要多幾組了XD這樣安排的腿部訓練就是一個動作做完不用安排其他動作的感覺?還是先前有做其他的動作然後蹲舉擺最後~?
腿的訓練小弟是看過很多前輩推薦高次數練法15rm以上(樓上的terry前輩也是~)不過不論如何一班肌群都是高低都要安排就是了...
小肌群感覺用太大重量不太好抓住收縮感...小弟的二三頭就是次數要稍高才有練到的感覺(8~15),很怕陷入重量的迷思作太重都沒練到...
您的高重量多組數小弟會在胸背大肌群試試看的!(三角不知適不適合,可以嘗試)
所以說如果作的重量夠大的話rm很低,就要操很多組讓它總次數也夠!?(讓小弟想到rest pulse)
增重五公斤恭喜您!我想增重增肌也是小弟很重要的課題呢(小弟不敢向您依樣純增重.只敢維持一定體脂來增...)
to terry199前輩:
您的這個超級組看來很刺激!明天嘗試!謝謝
您以前的文章胸的複合組小弟做來感覺怪怪(槓啞鈴握推...不知為何要這樣換..)跟背的(正反手下拉複合組)都用不太起來.不過握推完superset飛鳥應該沒問題!著實感謝
呵呵早上就一堆蛋真的有效?那小弟也試試...有研究說蛋越早吃對新陳代謝體力都越好
您的200克麥片還真猛....100克就有4百多卡了XD,您的第一餐就是postworkout吧?
我也要朝向這麼豪邁的吃法努力!(肌肉量夠高才行~)
謝謝各位指教!※本文於2012/3/12 下午 06:33:42修改※
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| 12作者 |
whynowjun (紙片) (
) |
2012/03/12 23:45:17 |
218.164.146.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1174磅
發文 93
註冊 2007/4/30
量級 重量級
★★★★
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想請教terry前輩.8顆是用水煮直接吃嗎?還是怎麼料理呢?...小弟用電鍋蒸雞蛋.吃到第4顆就吞不下去(完全沒味道)...難道吃蛋也需要意志力@@" 感謝!!
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| 13作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2012/03/13 00:07:36 |
59.112.85.xxx |
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來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
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只要當天排到深蹲課程從暖身到結束1個小時
就只單釘一台槓鈴深蹲.(大重量)
其實練完蹲舉也沒體力再練其他的
故機器的腿部訓練都是排在4天後(中輕重量)
所以腿部是8天一循環重輕各練一次
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| 14作者 |
terry119 (terry119) (
) |
2012/03/13 10:54:44 |
219.85.5.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★
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to whynowjun (紙片)
我的8顆雞蛋當然是水煮的,麥片是200g原味加常溫水.....2項就這樣的直接吃!!!
而麥片我都是去好市多買10磅大包裝的
超商的茶葉蛋雖然香又好吃,問題是煮太久已經沒什麼蛋白質了...
不過我有時候晚上10點後餓到受不了時,還是會買2-3顆茶葉蛋來騙一下肚子
這時吃茶葉蛋總比吃鹹酥雞,香雞排來的好!!
而雞胸肉,我目前用是烤箱烤15分鐘, 沾一些清淡的醬油 這樣吃
反正都沒味道啦!!!一般人吃不下去,為了身材要忍耐!!
to 猛吃猛練
因為雞蛋的蛋白質對於人體的吸收率是100%,所以雞蛋白是增肌優質蛋白
你去看那些練的好的人 或健美選手,他們的飲食一定有雞蛋...大多是放在第一餐
體重200磅以下吃最多吃10顆就夠了! Jay Cutler 那些超大隻的都吃 20顆!!
因為我訓練大多是早上八點,所以第一餐都 8顆蛋白+2顆蛋黃,200g麥片
200g麥片就有約50克碳水化合物 800卡,應付高強度的訓練
所以我通常訓練前(PRE-WORKOUT)和訓練後(POST-WORKOUT)
熱量和碳水化合物攝取量為當日最高...其餘每餐都約3-4百卡,約30cab
PS: 關於飲食,話說回來,只要平時有規劃訓練和飲食,一周偶爾吃ㄧ些自己愛吃的東西也無仿
例如鹹酥雞 香雞排.....偶而犒賞自己一下 又不是要參加比賽的
今天早上空腹我去健身工廠,測量InBody 身體組成分析(Body Composition Analysis)
以下是測量出來的數據
體重 74kg
體脂肪率 13%(正常範圍10-20%)
骨骼肌重36.8kg (正常範圍26.1~31.9)
體脂肪重9.6kg(正常範圍7.4~14.7)
BMI 26.5(正常範圍18.5~23) <- BMI是身高和體重的比率,但對於肌肉量高的人或健美選手都不準確
肌肉平衡 這個應該是各部位的肌肉量
右臂 3.5
左臂 3.47
軀幹 26.6
右腿 9.11
左腿 8.99
我看到13%的體脂肪很開心, 最近體重沒變但體脂肪有下降(就是同時增肌減脂)
全部的數據就是 體脂肪 最重要!!
我跟教練說三個月後就要拼 7% 以下的體脂肪,體重維持70kg以上
他問我是要參加健美比賽嗎
我說 我是練 身體健康 萬事如意的 哈哈
只要持續高蛋白低脂肪的飲食,規劃性的運動
我還要繼續加油了!!!!
燃燒吧 我的體脂肪!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
燃燒吧 我的小宇宙!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!※本文於2012/3/13 下午 12:00:00修改※
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| 15作者 |
whynowjun (紙片) (
) |
2012/03/13 19:04:05 |
218.164.146.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 1174磅
發文 93
註冊 2007/4/30
量級 重量級
★★★★
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terry前輩~感謝您的指導...
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| 16作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2012/03/13 20:53:38 |
120.126.70.xxx |
|
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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to雷吻前輩
原來如此,輕重交替這招前輩以前也有提到過!!
排兩次腿小弟也有見過,不過較常見的是屈肌跟伸肌分開.
著實受用感謝分享!!
to terry前輩
果然夠份量的吃法,一次吃八百卡的碳水有震撼到XD
小弟一周有幾天也是早上練,真的早餐就是練前那餐要吃的很多才有力...不然整個力不從心...
您的成果卓是可觀,感謝您的經驗分享!!!!
小弟還有些問題想請教您麻煩您解答了(怕在這邊會占版面....)
謝謝各位前輩!
小弟最近幾次看了前輩的練法後慢慢了解到強度的感覺...
雖然練完腿抖出健身房還辦不到...不過在超級組.少休息.drop之類的練法中可以漸漸體會到很強的刺激...我想就是terry前輩說的自身感覺很重要---把自己操到極限的感覺XD
謝謝,也希望對於高強度有見解(或者是真的會練到反胃的前輩)能提供經驗分享指導小弟!!謝謝!(這裡真的很溫馨!)
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