鐵克健身網Take'sBodyGYM -各位前輩，我的課程表可以嗎？

樓主:

2012/03/12 09:19:13

116.48.110.xxx

來自香港
磅數 8.5磅
發文 9
註冊 2012/3/9 下
量級蠅量級
☆

我接觸健身已經有數個月了。這段時間都是熟習一些械器操作和在健身房進行帶氧運動，肌肉也增加了少少。現在我想塑造更多肌肉，所以設立了一週課程表，希望各位前輩能幫忙改進。

星期一:
胸
飛鳥, 每組8-12下, 3-4組
坐式推胸機/啞鈴仰臥推舉, 每組8-12下, 3-4組
雙槓撐體(器械輔助), 每組8-12下, 3-4組

三頭
滑輪三頭肌下壓, 每組8-12下, 4-6組
啞鈴單手後屈伸, 每組8-12下, 4-6組

星期三:
背
坐姿滑輪頸前下拉, 每組8-12下, 3-4組
啞鈴單臂划船, 每組8-12下, 3-4組
硬舉, 每組8-12下, 3-4組

二頭
斜板彎舉(器械), 每組8-12下, 5-6組
啞鈴彎舉, 每組8-12下, 5-6組

星期五:
大腿(訓練肌耐力為主)
仰臥腿蹲舉, 每組15-20下, 3-4組
深蹲, 每組15-20下, 3-4組
前抬腿, 每組15-20下, 3-4組

三角肌
胸前推舉(器械), 每組8-12下, 5-6組
立姿側平舉, 每組8-12下, 5-6組

前臂
正提腕彎舉, 每組8-12下, 5-6組
反提腕彎舉, 每組8-12下, 5-6組

星期二、四、六和日:
休息 / 慢跑 / 仰臥起坐

以上使用倒金字塔式。

其他問題:
1.我在二頭肌練習時好像遇到瓶頸。我之前只是進行斜板彎舉，每組6-10下，進行3組。經過數周後，手臂圍度明顯增加。但是，現在好像遇到停滯期。每次舉6-10下都會操至力竭，但二頭肌只有很少的膨脹感覺，而且第二天沒有酸痛感。如果提升重量，又太重舉不起來。所以現在一直沒有進步。我應該要如何？要更換動作？
2.同一種肌肉一星期訓練一次足夠嗎？感覺好像好久。

回應

1作者	agag1002 (別問我是誰) ( )	2012/03/13 00:11:10	116.48.110.xxx
來自香港磅數 8.5磅發文 9 註冊 2012/3/9 下量級蠅量級 ☆	為什麼沒有人回覆的?:( ※本文於2012/3/13 上午 12:11:49修改※
2作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2012/03/13 01:03:23	118.169.212.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	提到大大說的二頭肌問題...其實我也有相同感覺！之前有大大提到...大肌群跟小肌群練法不太一樣！雖然詳細文章我忘記了...但是好像大意是說小肌群不一定非得用大重量練才有效的樣子！總之我自己的練法...當然還是用大重量作集中灣舉每組8~12下，大概6組！然後我會用稍為輕一點點的兩個啞鈴...做站姿兩首輪流灣舉的動作...雖然後者用的重量比較輕(基本上也不可能用跟單手舉一樣的重量)！但是充血的效果明顯很多！至於到底有沒有效...說真的才用這方法練一個多月也很難告訴你到底有沒有用！至少你要的膨脹感絕對有！至於第二個問題...個人的課表是每個部位每周都練到兩次！不過根據很多大大表示...強度夠的話一周一次也足矣！這點應就不是我能力所即可以回答的了= =
3作者	agag1002 (別問我是誰) ( )	2012/03/13 22:35:51	116.48.110.xxx
來自香港磅數 8.5磅發文 9 註冊 2012/3/9 下量級蠅量級 ☆	為什麼沒有其他人回覆?如果我的課程表可以的話也回覆給我聽吧! RE 安達立爾: 多謝你的建議,我會嘗試一下.

前往討論版｜跳頁 : 1