鐵克健身網Take'sBodyGYM -請教健身撞牆期及飲食問題..

樓主:

hunter72762(larry)( )

2012/11/17 22:45:18

61.59.150.xxx

來自台北市
磅數 1450.6磅
發文 197
註冊 2005/7/6 上
量級超重量級
★★★★★

各位鐵友好

健身約一年半，從65公斤到現在72公斤

肌肉量有提升，相對的脂肪也有

但是近三個多月來發現肌肉的圍度無增加，雖然有點沮喪，但還不會放棄健身

因為工作為辦公室的環境(坐姿)，所以下腹推積較多脂肪，日前已開始安排有氧運動

因而想請教，從健身到現在都為大重量訓練，大肌群(胸.背)為5~6種動作，每個動作約4組，6~10下/組

雖然胸背隔天都會痠，但是發現圍度仍舊一樣

且小肌群(如手臂等)，維持14.5吋(二頭)已有3~4個月時間，鍛鍊仍大重量

訓練當下是舉不起來，肌肉也有充血狀況，但隔天不會酸

遇到的狀況猶如撞牆期(瓶頸)，但因撞牆期分享的文章不多且資訊較少

想請問這種時期該以怎麼樣的訓練方式較為妥當?

撞牆期的訓練在什麼時機再換回大重量訓練會比較好?

另外在飲食方面，因工作有員工餐廳，中午以便當為主，早餐為三明治(含肉.菜.蛋)配紅茶(熱量低)

下午五點左右吃貝果(花生醬)或三明治(漢堡)配紅茶，接著七點開始健身訓練

約八點半結束並飲用低熱量高蛋白...但約11點至12點時，肚子會有飢餓感

猶如上述，因下腹脂肪較多，怕睡前吃東西會增加下腹圍度，所以一直不敢吃東西

但又因長肌肉需多吃的原則下，心內一直很矛盾...

所以也想請問這部分的飲食需要怎麼調整或有什麼建議呢?

以上是我的困擾，想麻煩各位前輩幫忙一下

謝謝

回應

1作者	kely (Cot) ( )	2012/12/09 16:20:44	112.104.34.xxx
來自桃園縣磅數 20.8磅發文 33 註冊 2011/10/23 量級蠅量級 ☆	在下幾乎睡前都有喝點蛋白質，一個星期應該有個3～5天都有喝覺得有操到喝BSN乳清，當天沒啥操到就喝九陽豆漿機打的豆漿體重照樣下降88公斤->70公斤，腰圍也是38吋->32吋工作內容也是久站or久坐補充：都是傍晚晚餐前重訓，然後洗香香，喝完乳清後煮飯 Orz ※本文於2012/12/9 下午 04:30:53修改※
2作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/12/09 21:09:39	199.48.231.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	假如樓主的訓練內容正如文中所提到的,只練胸背的話,有現在這些成果應該就已經要很開心了腿是全身最大的肌肉群,在大重量的訓練下最能刺激神經以及內分泌系統共同運作來幫助身體合成肌肉.不練下半身,僅僅靠上半身的訓練而期望有大幅度的進步真的不太實際況且,會忽略下半身訓練就代表對訓練課表的認知不完整,可以聯想得到就算是胸背肌群的動做選擇,順序編排或是技巧掌控必定也會有問題所以現在很簡單,假如要肌肉量繼續往上提升,應該要加入腿部訓練,並且強度應與上半身一致,假如半年一年以後又碰到瓶頸期,再來考慮是不是要採取一些高強度訓練法與課表已經是2012年了,請拋棄"練完隔天不酸就是沒有效果的迷思",只要訓練當下有感覺,就是有效果.糾結在這一點上只會讓自己網死胡同裡面鑽... 另外,假如晚上有飢餓感,又不知要吃什麼的話,喝半份乳清就可以了
3作者	kissgavin (熊布丁) ( )	2012/12/09 21:45:52	122.121.129.xxx
來自台南市磅數 546.8磅發文 93 註冊 2012/10/9 量級中重量級 ★★★☆	已經是2012年了,請拋棄"練完隔天不酸就是沒有效果的迷思",只要訓練當下有感覺,就是有效果.糾結在這一點上只會讓自己網死胡同裡面鑽... 另外,假如晚上有飢餓感,又不知要吃什麼的話,喝半份乳清就可以了吉米教練的這段話讓我大有收穫!! 感謝教練^^
4作者	74314 (小壞) ( )	2012/12/09 21:50:54	182.235.188.xxx
來自新北市磅數 307.2磅發文 140 註冊 2009/11/1 量級輕中量級 ★★☆	不要急^^一起加油吧!!!
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5作者	hunter72762 (larry) ( )	2012/12/09 22:51:56	203.73.57.xxx
來自台北市磅數 1450.6磅發文 197 註冊 2005/7/6 上量級超重量級 ★★★★★	多謝大家的回覆~ TO：JIMMY教練多謝教練的指點迷津.. 事實上有排入下半身練腿的行程，只是每次練都有效果，所以沒在文中提出.. 目前訓練肌群週一：胸+三頭週二：有氧+腹部週三：背+二樓週四：有氧+腹部週五：大(小)腿+三角週六或週日：休息或一天有氧現階段二、三頭改低重量多組數先轉練肌耐力，過陣子後再轉回大重量.. JIMMY教練文中也提到，睡前可喝半分乳清目前是做法是吃全麥土司兩片若早上搭公車上班，會先吃一片全麥吐司，到公司後才會吃早餐 (家至公司，公車路程約1.5小時) 若各位前輩有意見或建議，歡迎提出供我及大家參考謝謝大家
6作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/12/09 23:42:40	199.48.231.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	既然這樣,我建議你現在嚴格控制休息時間在60 OR 90秒之內,練腿的休息時間可以拉長到三分鐘;假如手機有記時器的話設定一下鬧鈴.休息時間少,在後面幾組的次數可能會掉,但是沒有關係,只要不要掉到只剩下3~4次就好縮短休息時間是一個非常經濟實用的方法,可以大大提昇訓練質量,並能夠縮短運動時間,大量刺激生長激素分泌,同時又不必花時間去研究什麼職業選手亂七八糟的課表我們常常無形在訓練間浪費帶多時間而不自知:聊天,盯著電視,玩手機等等... 反而讓休息時間長短不一,休息時間一被拉長,就等於降低了訓練的強度.在有休息時間監控的狀況下更能讓自己專注在當下,盡全力完成課表但是假如一分鐘休息真的恢復不過來,就代表心肺功能太差,則必須增加有氧的次數上吧!
7作者	hunter72762 (larry) ( )	2012/12/10 06:54:37	175.96.233.xxx
來自台北市磅數 1450.6磅發文 197 註冊 2005/7/6 上量級超重量級 ★★★★★	謝謝JIMMY教練我會嘗試的,再次感謝
8作者	kevinmitnick (小楊) ( )	2012/12/11 09:55:46	111.254.189.xxx
來自高雄縣磅數 312.3磅發文 91 註冊 2005/11/3 量級輕中量級 ★★☆	睡前肚子餓~ 喝水也是不錯的選擇~ 水你喝足夠了嗎~?
9作者	taita0922 (冰封之心) ( )	2012/12/11 10:03:25	115.43.138.xxx
來自新北市磅數 35.2磅發文 56 註冊 2011/3/7 下量級雛量級 ★	想問問吉米大把休息時間縮短然後次數不要掉到3-4次這樣算是增加訓練強度嗎? 目前有些動作重量卡住想說如果把休息時間縮短是否可以算是變相把強度拉高一點? 感恩哩
10作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/12/11 11:20:41	173.192.170.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	重量只是強度之中的一項,但是常常會被讓大家當作是決定性的指標:增加強度=增加重量但是這個缺點往往就是變成盲目的追求磅數而造成重量的迷思,反而忘記了增加重量做出的出發點:你看的到底是肌肉的發展,還是重量不斷的上加以滿足自己的成就感呢? 縮短休息時間是最簡單也最方便的做法,不用找新動作,不用找新課表. 強度增加的目的是刺激中樞神經對於身體環境(訓練)的改變,進而促使身體產生生理的改變(適應).在其他方式都還沒嘗試過之前,其實不太建議貿然增加重量,以免動作變型或是產生傷害

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