鐵克健身網Take'sBodyGYM -似乎遇到倦怠期，煩請各位看看我的課表哪裡可以修正或是其他的建議。

樓主:

2014/03/23 23:16:34

27.245.72.xxx

來自新北市
磅數 21.1磅
發文 22
註冊 2007/11/7
量級蠅量級
☆

最近訓練好像面臨一段瓶頸，不是沒有力氣，而是老是練完覺得沒練到什麼，是不是課表或動作太習慣了，目前的課表如下：

做六休一

一、腿
1.深蹲*4組（暖身用）
2.仰臥蹲舉*6組（8～12下）
3.腿後勾*6（8～12下）
4.俯臥勾舉*4（8～10下）
5.小腿蹬舉*5（15下）

二、胸
1.斜版臥推*5組（含暖身共6組、8下左右）
2.坐姿推舉*5（上胸、8～10下）
3.坐姿推舉*5（下胸、8～10下）
4.飛鳥夾胸*5（手臂伸直那種、15下）

三、背
1.引體向上*3（暖身、15下）
2.划輪下拉*5（6～10下）
3.單手划船*5（8～10下）
4.高位移坐姿划船*5（我實在不知道怎麼形容這個動作，8～10下）
5.下背坐姿下壓*4（15下）

四、腿
（同一）

五、上午：肩；晚上：胸
1.坐姿啞鈴推舉*6（6～10下）
2.坐姿機械式後拉*6（6～10下）
3.槓鈴前平舉*6（8～12下）
4.聳肩*4（12～15下）

六、上午：二三頭；晚上：背
1.立姿斜版彎舉*5（6～12下）
2.單手機械彎舉*5（6～8下）
3.鎚舉*4（6～8下）
4.坐姿啞鈴伸展*6（8～12下）
5.滑輪下壓*5（6～8下）

日：休息

基本上重量都是前一到兩組先拿中等強度，後面才用高強度的重量（通常就固定重量不增不減了），練完重量，坐大約20分鐘的有氧；飲食正常三餐加宵夜，因為大多晚上10點左右練，練完吃點東西，但這樣似乎很容易累積脂肪，所以考慮換喝營養品。

另外因為想達到一周練到兩次大肌群，所以周五周六可以的話就會練兩次，早上10點跟晚上10點；腿的部分還可以，雖然不會爆酸，但隔天多少感覺的到有練到，其他的就像之前講的，老是有種沒練到什麼，尤其是胸，其次是背。

還請前輩、高手指導我應該怎麼突破這個瓶頸，謝謝！！

（小弟目前168公分、74公斤、胸圍43寸、腰圍33寸、手臂15寸、大腿23寸）

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