| 1作者 |
 JIMMY (JIMMY) (
) |
2014/04/29 17:39:51 |
198.136.25.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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就是不練腿...
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| 2作者 |
jack78725 (力仔) (
) |
2014/04/29 17:49:25 |
114.41.155.xxx |
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來自 台中市
磅數 4.7磅
發文 5
註冊 2014/4/24
量級 蠅量級
☆
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阿阿阿對不起我有跑步,只是沒打上去...
(的確是沒把腿放在菜單裡ˊˋ)
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| 3作者 |
jason123 (tim) (
) |
2014/04/29 18:26:30 |
61.230.169.xxx |
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來自 台北市
磅數 405磅
發文 61
註冊 2013/7/11
量級 中量級
★★★
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訓練過於密集，相對的強度就會減弱
對新手而言，1周2循環似乎有點過多
你的訓練內容有些問題，主要是：1訓練強度太弱 2沒練腿，跑步是有氧 並不能練到腿部肌群 大腿肌肉可說是全身最重要、最該練的肌群，非常重要
才2個月而已，不要急，健身這條路還很長，持續練 認真練
就會慢慢看到進步※本文於2014/4/29 下午 06:32:05修改※
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| 4作者 |
jack78725 (力仔) (
) |
2014/04/29 18:38:45 |
114.41.155.xxx |
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來自 台中市
磅數 4.7磅
發文 5
註冊 2014/4/24
量級 蠅量級
☆
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Jimmy大和Tim大,
了解,我會加上腿,想順便請問強度太弱的話,該如何調整呢?
※本文於2014/4/29 下午 08:34:30修改※
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| 5作者 |
dosomeone (sky) (
) |
2014/04/30 15:00:00 |
175.96.162.xxx |
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來自 台中市
磅數 6.5磅
發文 9
註冊 2014/4/5 下
量級 蠅量級
☆
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推練腿，不練腿不太認為是真的有在重訓。
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| 6作者 |
giand777 (為了健康而努力) (
) |
2014/04/30 15:47:18 |
124.219.11.xxx |
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來自 高雄市
磅數 15.1磅
發文 28
註冊 2012/10/11
量級 蠅量級
☆
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增加強度最基本的不外乎是,1:增加訓練重量2:縮短休息時間。更改訓練動作好像也不錯。抱歉,沒打清楚,是組間休息時間。 ※本文於2014/5/2 上午 08:55:53修改※
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| 7作者 |
jack78725 (力仔) (
) |
2014/04/30 20:08:40 |
114.41.155.xxx |
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來自 台中市
磅數 4.7磅
發文 5
註冊 2014/4/24
量級 蠅量級
☆
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好的!
知道練腿的重要性,
增加強度的一點問題:
giand777大第2點"縮短休息時間"的意思是...
每天練完後的休息時間嗎,還是組間休息呢?
那是否跟Tim2大的"訓練過於密集,相對的強度就會減弱,對新手而言1周2循環似乎有點過多"有所不同呢?
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| 8作者 |
jin0222 (雲兒) (
) |
2014/04/30 21:49:29 |
36.226.67.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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tim所說的太密集的意思、指得是同一天排太多不同肌群的動作進去、這樣會影響到越後面訓練的能量~
比如說手+三角+胸都在同一天，等到開始練胸時因為前面已經把力量用掉了、胸所用到的重量與穩定性就會不夠~
另外強度的問題、一般來說最佳的訓練應該是6~12RM、4~6組。視情況而定。
除非是有特殊的需求..不然不離這個準則。
RM過少成效不夠、過多變練肌耐力(當然也有百下練法..這就要專業指導了...)組數太少刺激度不夠~太多變成練肌耐力~
練肌耐力當然也是會有線條與肌肉、可是這樣就有些花時間了~較有效率的方式應該還是6~12RM、4~6組。
所以你所練的重量要重新再抓~現在太輕了、組數刺激度也不夠~
而你第2套課表...這對新手來說會"很忙又很累"~..像我自已也是一樣樣慢慢加上去的~
你可以先試看看周一~周二各排兩個不同肌群進去、周三休息、周四~周五個排兩個不同肌群進去
，周六、日休息。
醬七大肌群都差不多會練到。
初期如果是沒有人指導的情況之下..我覺得都是在抓訓練的感覺、與日常會不會有衝突到。幾個月以後等節奏上來時才會再做一次調整。
一方面讓身體慢慢習慣這樣訓練的量、二方面也能夠增加自已肌肉的耐性、個人是覺得這樣會比較好~
縮短休息時間的方式..曾經我也是這樣練，每組間隔30秒就上場。後來去聽了Jimmy大的課以後調整到60秒~ 在4~5組後最後的RM比較做得起來。
休息時間較短的話、肌力衰退的速度很快~變成原先設定的次數可能會達不到~
另外練腿的問題、為什麼較有經驗的健身者會推腿部的訓練呢~?
簡單說明一下:
多數的腿部訓練能有助於刺激睪固酮的分泌、取自維基百科上的一小段:
雄激素助長蛋白質的合成及擁有雄激素受體的組織的生長，睪酮的效用可以分為合成代謝及雄性化效應。【合成代謝效應包括肌肉質量及力量的增長】、增加骨質密度及強度、刺激線性生長及骨骼成熟等。
這也是為什麼有練腿的人肌群進步速度會比沒練還要來得的原因之一。
重訓的路真的很漫長..尤其對天生瘦的人~要看到成果在練與吃上面真的是要花一些功夫~。加油辣~!!
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| 9作者 |
jack78725 (力仔) (
) |
2014/05/02 16:22:23 |
114.41.155.xxx |
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來自 台中市
磅數 4.7磅
發文 5
註冊 2014/4/24
量級 蠅量級
☆
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好的,受用無窮!!
我會謹記各位前輩的指導繼續努力><
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