鐵克健身網Take'sBodyGYM -訓練時間一問~請教前輩們~

樓主:

2014/05/02 12:48:40

111.243.35.xxx

來自台北市
磅數 11.6磅
發文 13
註冊 2014/2/11
量級蠅量級
☆

各位前輩我又來了，其實這次我想問一個應該很多人都疑問的問題，小弟先自我介紹，我工作是一名工地主任，回到家都差不多六點半至七點，有家庭有小孩，所以實在不能夠在健身房待上太久，我都差不多練90分鐘(不加上來回共路程約30分鐘及熱身10分鐘)，有時我看一些在健身房練的人，我來時他們就在了、我要走了他們還在練…我都開始懷疑我是不是在做白工了，尤其我覺得我練的效果好像沒很好………
之前有發表過另一篇文章，一天是練一個大肌群配小肌群及慢跑或核心，大肌群都差不多花50~60分鐘，相對小肌群跟核心時間就不太夠，感覺好像都沒練得很足夠。
我記得之前在這有看到一篇文章Jimmy教練有說到：不論練哪個部分都還是會連帶到隔壁肌肉成長。(所以我有買聖經這兩本書，裡面有各種動作可連帶練到的肌群，如我今天練三頭，窄握推舉也可以稍微練到胸，應該也不賴才對)
所以為了也能夠有足夠30分鐘的時間可以練核心或慢跑，我改成星期一到星期五順序由胸、手、背、肩、腿都各練約60分鐘，然後在每天不同由核心、慢跑去輪流。
小弟健身半年，很希望也能清清楚楚有六塊腹肌所以才這樣調整。
目前體脂肪約10%，想請教從一周兩循環變一周一循環這樣調整課表對訓練肌肉部分會不會影響很大?
而訓練一個半小時，是不是真的時間不足呢?
附健身六個月後的照片，請各位前輩指點迷津。

回應

1作者	yt51641 (Y.Ting) ( )	2014/05/02 13:28:28	218.161.8.xxx
來自台北市磅數 148.4磅發文 75 註冊 2011/8/15 量級輕量級 ★★	乍看下以為阿比兄的體態和小弟挺相像的，仔細一看才發現比小弟高了快10公分... 以我的訓練時間，60分鐘可以完成一大配一小的課表，通常大肌40分鐘小肌20分鐘.. 結束後會再接著半小時的慢跑有氧，一周練四或五天胸、背、腿、胸、背一路循環下去，一循環或二循環的安排我是根據恢復的時間，我常常在第三或四天就已恢復幾乎90％... 所以目前採一周兩循環的課表，以隔天延遲痠痛的感受和恢復的速度來說我覺得蠻可行的。附上前個月紀錄的照片，互相勉勵！ ※本文於2014/5/2 下午 02:07:33修改※
2作者	zoo101389 (阿比工頭) ( )	2014/05/02 13:41:22	111.243.35.xxx
來自台北市磅數 11.6磅發文 13 註冊 2014/2/11 量級蠅量級 ☆	你的腹肌是我夢寐以求的耶~ 看你的背景似乎是home gym耶很酷!!! 我的課表跟你的原本也一樣胸背腿胸背但我六日都是家庭日所以就不能練了 >"< 其實我這樣循環時小肌練的時間也差不多15~20分鐘左右只是這樣真不知道到底足不足咧很苦惱畢竟都沒有延遲痠痛 ~"~ 不過你練得真好耶!!
3作者	dosomeone (sky) ( )	2014/05/02 14:13:26	101.8.239.xxx
來自台中市磅數 6.5磅發文 9 註冊 2014/4/5 下量級蠅量級 ☆	訓練的效果還在於是否有給肌肉足夠強度的刺激，如果您訓練90分鐘後感覺體力耗盡，那就是「訓練時間夠了」，如果你90分鐘後還是覺得肌肉沒什麼感覺，還可以繼續練，那就可能還有加強強度的空間。如果是90分鐘還覺得有體力的話，那可以再加重重量，增加訓練強度試試看。如果覺得90分鐘的訓練真的已經很累了，那就回家好好的休息，畢竟訓練只是健身的一環，充足的休息也是增長肌肉非常重要的部份。因為您在工地工作，工作上已經耗廢許多體力，到健身房時的體力可能真的無法與學生或上班族比，或是那些在健身房待很久的人多在聊天或滑手機之類的，不一定待愈久就愈有效果，一切關乎訓練是否到達足夠的強度。如果您90分鐘的訓練，感覺到身體與肌肉獲得了足夠的剌激了，那就請安心的回家抱老婆好好的休息吧。
4作者	zoo101389 (阿比工頭) ( )	2014/05/02 15:04:59	111.243.35.xxx
來自台北市磅數 11.6磅發文 13 註冊 2014/2/11 量級蠅量級 ☆	嗯....練90分鐘我覺得..重量降很多... 其實我也是在思考因為我是新手又希望有明顯的腹肌所以每天都該排30分鐘核心或有氧也就是我重訓時間剩餘60分鐘應該是選擇每個肌群一周循環一次還是專攻大肌群胸背腿這樣一周兩循環苦惱丫>"<
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5作者	212054 (黑白練) ( )	2014/05/03 02:56:21	106.65.99.xxx
來自雲林縣磅數 745.6磅發文 402 註冊 2007/8/9 下量級重量級 ★★★★	所以我有買聖經這兩本書，裡面有各種動作可連帶練到的肌群，如我今天練三頭，窄握推舉也可以稍微練到胸，應該也不賴才對 =============================================== 不好意思,看到這句話,附帶一問,窄推是練到整個胸肌還是內胸比較多一點??
6作者	zoo101389 (阿比工頭) ( )	2014/05/03 11:17:03	114.44.122.xxx
來自台北市磅數 11.6磅發文 13 註冊 2014/2/11 量級蠅量級 ☆	a...書上是寫胸大肌胸小肌... 圖示是畫整個胸肌... 所以我也不知道正確答案應該是回你哪一個耶.. 不然回答錯誤誤人子弟 >"< 如果Jimmy教練有進來看可以指點迷津嗎
7作者	212054 (黑白練) ( )	2014/05/03 12:38:04	106.107.166.xxx
來自雲林縣磅數 745.6磅發文 402 註冊 2007/8/9 下量級重量級 ★★★★	不能夠在健身房待上太久，我都差不多練90分鐘 ========================================= 不能待太久,還可以練九十分...... 之前也聽朋友說,我沒有太多時間打麻將,只能打到天亮..哈哈你同一個肌群..認真練..拚命操..大概三十到四十分鐘就沒力了. 怎麼有辦法練到九十分鐘?同一個肌群其實是可以提升訓練強度來縮短訓練時間, 其它的時間可以排有氧
8作者	dosomeone (sky) ( )	2014/05/03 14:38:36	101.8.236.xxx
來自台中市磅數 6.5磅發文 9 註冊 2014/4/5 下量級蠅量級 ☆	主要的目標是減脂的話，除了有氧運動，飲食的注意也是很重要的。碳水化合物就多以低GI為主，並增加纖維的攝取。其他的板上已經有很多好文了，可以參考看看。如果可以是話，可以把日常的飲食放上來讓大家討論看看。
9作者	zoo101389 (阿比工頭) ( )	2014/05/03 17:00:20	111.250.52.xxx
來自台北市磅數 11.6磅發文 13 註冊 2014/2/11 量級蠅量級 ☆	哈~不是這樣啦~~ 我待90分鐘的安排是30分鐘有氧+60分鐘重訓大肌群我可能效率沒這麼高通常都要50分鐘~60分鐘所以小肌群變很沒時間練才有這樣的問題

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