| 1作者 |
 jin0222 (雲兒) (
) |
2015/08/08 03:19:47 |
36.225.53.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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不...實際上你應該要吃得更多""~
所謂的基礎代謝率，指得是"完全不動"的情況之下身體所需要的熱量。
若是以粗略的公式來看，一般來說基礎代謝率佔整體生活中約60~70%左右，也就是說不算運動所消耗的熱量，你應該是吃1750/0.7=2500 約莫你一天所需要的熱量，但這也會因為生活習慣不同而有所增減~
但這個部份只是個參考值，因為每個人實際上的代謝、吸收率、能量轉換及應用的情況不同，可能需要上醫院去做一下付費的健檢才能夠比較知道真實上的情況..這就是為什麼有些人明明只吃到剛好的熱量而還瘦不下來的原因之一了~
增肌減脂是否可並行?可以的~但除了要了解自已本身每天所需要的熱量、主要是從三大營養素的比例下去調整~
像一般一天所需要熱量為醣類65%、蛋白質15%、脂肪25%，有重訓需要增肌就可以把醣類變成55%、蛋白質25%、讓身體除了能夠應付日常所需要的熱量以外，有多餘的蛋白質就會當成肌肉修復的材料應用~
運動完離睡前1~2HR可不可以在進食，當然是需要的，除了運動當下所消耗掉的能量以外，還會有所謂的"後燃效應"，即使睡著，身體的代謝速度還是快速的。
如果不適當補充一些，睡到一半時身體其實就"餓"了..反而對增肌的效果會有影響，所以適當的吃一些是需要的~
初期減脂的效果很明顯、但後期因為身體機能的提升與習慣所以會變很慢..你可以考慮再把有氧運動的時間拉長、適時的穿插一些無氧課程進去，對於減脂會有比較好的效果~
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| 2作者 |
marco0624 (Sheng) (
) |
2015/08/08 15:47:04 |
36.228.14.xxx |
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來自 桃園市
磅數 3.8磅
發文 3
註冊 2015/8/3 上
量級 蠅量級
☆
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非常謝謝雲大的解說
小弟接下來會在飲食的部分再做一些更詳細的安排
目前飲食習慣並沒有考量到攝取進入身體的成分比例
也因為三餐都是外食族 只能用簡單的APP來計算總熱量
健身房的INBODY能測量的項目其實蠻詳盡的
但也只有在剛進去的第一次能夠測量(沒買教練課程是不給量的)
現在已經開始在看體脂計了 希望能每天都記錄下身體的變化
另外再請教雲兒大大
小弟目前早餐都是以一顆全麥五穀雜糧饅頭配上一杯無糖豆漿
午餐大多以自助餐三個青菜一樣雞肉一顆蛋
晚餐就用一盤綠花椰菜外加兩顆蛋
運動完後補充個香蕉加低脂牛奶
如果以APP中內建的食物熱量來看 這樣一天下來也大概在1800卡左右
是不是過低且營養不均衡了呢?
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| 3作者 |
jin0222 (雲兒) (
) |
2015/08/08 19:53:56 |
36.225.124.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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我不是大大辣XD、是小小....照理來說只吃這樣的東西瘦的速度應該會滿快的說"(大概只有我吃的1/2熱量......)
如果你想減脂，一天吃這樣的東西我是覺得OK，以外食族來說能夠控制成這樣的設定算很好了~
但若是以健康的角度，我是覺得早餐你可以吃得比較精緻一些，像是飯糰加蛋、漢堡蛋..之類的~
因為睡眠過了一夜，該燒的東西都燒得差不多了，加上你晚上也吃得很少。這時應該是要稍微補充一下才對~
晚餐能夠多吃菜當然是好，只不過對於一周運動5天的人來說偏少..如果我是你會改成一份全麥五穀雜糧類的東西+1~2份非口味偏重的青菜+兩顆蛋白(一份約撲克牌大小)
香蕉是好食物，但除了是睡眠上有問題(他有些營養成份能輔助睡眠)，不然我不會把他放在晚上吃~我會比較偏向選芭樂或是蘋果~
一般來說身體出現饑餓感可以分成兩種情況，一種是體內血糖開始偏低、一種是空腹，如果過沒多久就要睡了，雖然有後燃機，但可以選擇低GI、易有飽足感的食物會比較好~這樣身體吸收也不會太多、對減脂比較有幫助~
我應該會選擇五穀雜糧類一份+芭樂OR蘋果1顆+低脂牛奶~
整體上來說應該會比你現在吃的高上300~500卡，但我覺得對於有運動的人來說算差不多~
如果發現這樣的吃法，體重或體脂沒什麼變化時，優先是先調整訓練的內容，那表示身體已經習慣這樣的課表了。記得要再加強一些~
體重體脂不用每天量，因為每天身體狀況不同、呈現的數字會有落差，這樣得失心也不會這麼大。可以一周在固定的時間記錄就好。
不過像有氧類運動..我是建議方便的話還是要出門去跑。跑步機因為有履帶的輔助，其實對身體的強度沒有這麼強，在戶外跑步前進的動能完全是自身，相較於會比較操一點，這部份可以考慮看看~
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| 4作者 |
marco0624 (Sheng) (
) |
2015/09/16 22:06:07 |
220.141.139.xxx |
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來自 桃園市
磅數 3.8磅
發文 3
註冊 2015/8/3 上
量級 蠅量級
☆
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可否再請教大大一些問題
小弟目前訓練方式大概是1小時左右的重量訓練搭配前後各20分鐘的有氧 前天拿了滿三個月的INBODY做比較 體重由81下降成74.6 體脂由23.6kg下降到了18.4kg 但是肌肉重卻也從32.3降到了31.6 身形跟肌肉力量有逐漸的成長 但看到肌肉量的下降讓我有點沮喪 請教大大該怎麼調整才能夠增加本身的肌肉量呢?
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| 5作者 |
chosyu (chosyu) (
) |
2015/09/18 01:40:12 |
59.104.190.xxx |
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來自 屏東縣
磅數 758.2磅
發文 54
註冊 2011/8/17
量級 重量級
★★★★
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最近對低GI的飲食非常的有興趣，還在努力學習中
對於睡前飲食有點小疑問，望前輩解惑
低GI簡單粗略來說，是屬於不易消化的食物
夜間胃的消化能力降低，大約是日間的1/2左右
食物在胃裡面停留過久也是會腐敗的
當然我們也可以藉由細嚼慢嚥甚至果汁機的加工絞碎來幫助腸胃來消化更細小的食物
但這樣是否就失去了低GI飲食的用意?(例如米飯與稀飯GI值的差異)
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