| 1作者 |
power (不是ptt版主威力) (
) |
2016/08/05 20:59:01 |
110.28.71.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 923.2磅
發文 1242
註冊 2003/2/18
量級 重量級
★★★★
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規律是這樣的
一天手臂，三頭及二頭，一天胸，一天跑步會跑個30分鐘(約3KM)，再來一天手臂一天胸
....!!!
有點傻眼，這麼看來其實你只練胸和手臂
但想要有好身材或靠提升肌肉量來幫助減肥
你都需要各部位都練到!
最基本的就是把訓練分成pull一天，push一天，腿一天
Pull那天就練背和二頭
Push那天練胸 肩 三頭
然後一天練腿
這樣你就可以練三天休息一天
如果真的覺得太累 也可以改成練兩天休息一天
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| 2作者 |
power (不是ptt版主威力) (
) |
2016/08/05 21:02:08 |
110.28.71.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 923.2磅
發文 1242
註冊 2003/2/18
量級 重量級
★★★★
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還有健身後你會需要carbs 先加吧!
好吸收的都可以
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| 3作者 |
 jin0222 (雲兒) (
) |
2016/08/06 09:51:16 |
111.251.43.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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我自已過來的經驗，你現在的身材是極限了..
就你現在的飲食與練法，隨著體重下降你的身形含肌肉量會變小，越瘦看起來會越怪~
練法太偏重某些部位、且變化性不夠。看你練的動作目前都偏機械式，自由重量很少~
如果練法不夠全面性時，在做某些訓練(尤其是自由重量)你會發現你的協力肌很快就累，明明可以做但卻作得很累。重量越大越明顯~
而且如果想要增肌減脂，第一優先應該是要練腿。人體肌肉比重最高的就是腿部肌群，除了能夠更容易增加基礎代謝率以外、強化下半身穩定度、促進睪固酮分泌..所以腿一定要練~!
假設你已經確實的了解[念動合一、寧輕勿假、動作確實]這三個觀念的話，一個大肌群每一次訓練以15~18組為主、動作配3~4個變化性才夠~身體也比較沒有這麼快適應。
每一組的反覆次數，若是有能練可以做到12RM以上的話重量就可以加了，再上去對現階段的效果幫助性有限~
所以你可以視工作情況而定，可一次訓練排兩個肌群，萬一跳過下周也可以把課表拆著補都OK~
同一肌群在同一課表下兩周內做都是OK的~
另外你要去了解一下碳水化合物與蛋白質的關係..長肌肉的材料是完全蛋白質，那負責把材料送進肌肉裡就是碳水化合物，所以你吃不夠碳水化合物、不要說長肌肉了，照你的菜單來看應該還會去分解肌肉的能量給身體使用..
同時性增肌減脂會比較辛苦、也比較慢有成效，若是你現在主要目標是減脂，有氧部份要再加，再多攝取一些碳水化合物與蛋白質就好，乳清這階段也還不用~
如果身體沒有什麼問題，慢跑的部份可以再加，可以的話一周兩次以上最好~甚至可以排在重訓後面也OK，但重訓完要稍為吃一點碳水化合物跟蛋白質再去比較好~
有氧運動除了當下消耗的熱量以外、還有所謂的後燃效應，可以上網查一下。
就你現在的年齡與體重，慢跑的時間/距離可以慢慢拉長。5KM以後可以調整一下速度，因為30分鐘約3KM的話有點太悠閒了..當然還是以自已身體狀況判定辣~比較理想應該是接近1HR左右的有氧會比較有感~
以上給你參考一下~
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| 4作者 |
yohowray (Ray) (
) |
2016/08/08 13:59:42 |
60.248.32.xxx |
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來自 新北市
磅數 5.7磅
發文 3
註冊 2016/7/21
量級 蠅量級
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謝謝大家的指點，從今天開始會把訓練項目加上腿的部分。希望能有所突破
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| 5作者 |
a8929591 (威力) (
) |
2016/08/09 19:15:59 |
1.34.172.xxx |
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來自 桃園市
磅數 0.6磅
發文 1
註冊 2016/2/10
量級 蠅量級
☆
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蛋白質吃太少
有人是說無糖豆漿的蛋白質對於長肌肉方面，是遠不及於肉蛋乳製品這類東西
而在你練前 跟練後 {看上面體脂肪確實有掉}，但我自己覺得體態來看沒有比較瘦
盡可能增加蛋白質的攝入，最好是雞牛蛋乳製品這類的
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