鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2003/09/19 12:09:58

61.70.118.xxx

來自高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級超重量級
★★★★★

全身訓練與分部訓練

健美運動或一般健身者多數會遵循大部分腳步，採用分部訓練（全身的肌群分開訓練）
然而這種方式不見的適合所有人，大體而言初學者最好採用一次訓練完全身的方式，
原因在於剛起步肌力尚未發展完全，故進行全身性訓練得以協調及改善全身肌力共同
發展，而不會導致有某部位肌群較不發達。

好比說初學者多數避諱去練下半身，認為下半身已經非常的粗壯了，怕越練會越粗，
不過實際上我們都知道不練反而會影響身體的發展，股四頭肌是全身中最大的肌群，
加上許多動作都得仰賴腿的力量去支撐，因此若不去訓練只會讓訓練效果打折而已。

腿部太粗也許是脂肪過多跟有沒有練一點關係也沒有，因此做全身性的肌群規劃比較
合適，初學者更是需要，而不是僅練某個部位，必竟人體肌肉是相互連結的。

＃那麼為什麼要採分部訓練呢？一次做全身就好啦？

分部訓練是在一定有限的體力裡安排的課程，這麼說吧！人的體力有一定的限度，除
非用藥減少疲憊感。然而從事訓練時開始的體力充沛故能充分訓練該部位肌肉，使其
強壯，但在經過體力的消耗之後其他部位的肌群就無法獲得良好的刺激了。
此時採用分部訓練在體力允許範圍內，做幾個肌群的安排訓練，並安排其休息的時間
讓肌群獲得更好的恢復。所以通常會建議中階以上有一定訓練水準的人採用，因為他
們有很好的根基，在訓練上需要更深的刺激，故採分部訓練，短時間高強度的刺激！

＃那全身訓練呢？是否僅限於初學者？

實際上全身訓練適合所有人，只要課程安排的當（肌群訓練、組數、恢復時間的組合）
是可以進行的！訓練並無複雜的原理，不要想的太難，不論是初學或進階都可以採用。

＃那我該採用哪個？哪個適合我？

採用哪個需要依各人狀況而定，訓練、休息時間少，需要工作或怕影響工作者建議採用
分部訓練，平均分攤肌群的休息及訓練，以獲得更多的時間恢復、成長。
或者要集中於一次訓練專攻某個肌群，故採用分部訓練來在一定的時間裡獲得更大的刺
激（採用較多的動作，而非1～2個動作）

那全身訓練適合初學者之外就是適合休息時間較長，或者體能恢復較快（依據各人恢復
力不同，訓練週期不同，恢復力好週期較短，休息時間短、恢復力差則週期長）。

＃建議事項及補充說明：

1、訓練週期是指依週或一定時間內訓練的次數，如一週兩次或一週一次等。
2、採用幾個動作、組數均需要配合體力負荷去選擇，沒有一定，但不見得多就是好。
3、訓練越有效，休息就越重要，要盡量休息以便在下次訓練前獲得超量恢復。
4、選擇簡單的動作越有直接的幫助。
5、不要盲目跟隨別人的課表，可以參考修正為自己的，但不要完全照做。
6、訓練有效與否判斷應以身體改變的狀況，如減少體脂、肌肉增加與否。而不是我練
的時間多不多。身體會告訴你！
7、訓練是刺激肌肉，不是舉越重就越有效，適當的重量才是好的！
8、不要猛吃蛋白質，肌肉不是光靠蛋白質組成，需要均衡攝取才是！
9、不要忽略水分補充及暖身、伸展運動。
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以上是我的一點心得，大家可以多提出來相互討論！
～阿聖～
健美是：循序漸進、挑戰極限、自我突破，最後千錘百鍊方能成鋼！

回應

1作者	小興興 (小興興) ( )	2003/09/19 15:38:12	61.228.4.xxx
來自新北市磅數 90.9磅發文 51 註冊 2003/7/7 下量級羽量級 ★☆	好棒的文章..有從中學到許多.. 但有個疑問? ＃建議事項及補充說明： 7、訓練是刺激肌肉，不是舉越重就越有效，適當的重量才是好的！但先前看到的文章及討論都是說要長大唯有大重量?? 能以標準動作舉起越重的重量越能刺激肌肉生長??那怕只能舉3下甚至1下... 有點亂了套!!那到底該用怎樣的重量才對??
2作者	阿聖 (the pain is comeing.) ( )	2003/09/19 20:34:37	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	您好！適當的重量因人而異，能做3～12都是不錯的次數，但我這裡適當的重量是指能夠在掌握的範圍內做標準動作至力竭，也就是說能以標準作3下或1下都是可以的！而重量依各人需要、目標不同來決定，所以不用說一定要採用多重才行，一切都按自己的感覺及目標來決定。若想增大肌肉採用能反覆3～10次左右的都不錯阿聖
3作者	octapult (oct) ( )	2003/09/19 20:49:45	218.164.35.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	對大部份的人來說，8 ~ 12 RM 是促進肌肥大最有效率的重量範圍，但是這並不代表說 1 ~ 7 RM 或是 13 ~ 20 RM 就不能促進肌肥大，只是效率沒有 8 ~ 12 RM 來得高，簡單來說，這純粹只是效率問題。在能夠以標準的姿勢完成 8 ~ 12 下的前提之下，當然使用越重的重量效果越好，也就是說假如您的臥推可以以標準姿勢做 80 kg x 8 下，當然要選擇 80 kg x 8 來做，而不是選擇 70 kg x 8。
4作者	小興興 (小興興) ( )	2003/09/19 21:07:54	61.228.18.xxx
來自新北市磅數 90.9磅發文 51 註冊 2003/7/7 下量級羽量級 ★☆	哇~終於了解了~謝謝大大們

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